Diéta s nízkym obsahom FODMAP – čo to je? Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Diéta s nízkym obsahom FODMAP vznikla na základe výskumu austrálskych vedcov a samotný termín FODMAP sa objavil v publikácii z roku 2005. Skratka znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, teda skupinu krátko reťazcových sacharidov, ktoré sa u niektorých ľudí v tenkom čreve vstrebávajú horšie. V takom prípade môžu zvyšovať množstvo vody v čreve a rýchlo podliehať fermentácii, čo prispieva k nadúvaniu, plynom, bolestiam brucha a zmenám v rytme vyprázdňovania.

1. Strava a gastrointestinálne problémy
2. Interpretácia príznakov a riskantné rozhodnutia
3. Potraviny odporúčané v rámci stravy s nízkym obsahom FODMAP
4. Výrobky, ktoré sa neodporúčajú v rámci stravy s nízkym obsahom FODMAP
5. FAQ – najčastejšie otázky

Strava a gastrointestinálne problémy

Nie všetky chronické gastrointestinálne ťažkosti vykazujú abnormálne výsledky pri rutinnom krvnom vyšetrení, ultrazvukovom vyšetrení brucha alebo gastroskopii. Dobrým príkladom je syndróm dráždivého čreva, pri ktorom pacient napriek normálnym výsledkom pociťuje bolesť brucha, nadúvanie, hnačku, zápchu alebo pocit plnosti. V závislosti od klinického obrazu môže lekár v takomto prípade zvážiť okrem iného celiakiu, nešpecifické zápalové ochorenia čriev, neznášanlivosť laktózy alebo infekcie.

Interpretácia príznakov a riskantné rozhodnutia

Problém spočíva aj v tom, že príznaky sa môžu meniť zo dňa na deň a závisia od veľkosti jedla, stresu, spánku, fyzickej aktivity a kombinácie viacerých skonzumovaných potravín. Samotná skutočnosť, že po konzumácii určitého jedla nastane nepríjemný pocit, ešte neznamená alergiu ani trvalú neznášanlivosť danej potraviny. Z tohto dôvodu časť ľudí začne z vlastnej iniciatívy vylučovať zo stravy mlieko, pečivo, ovocie, strukoviny alebo celé skupiny potravín. Čím viac takýchto vylúčení, tým je neskôr ťažšie určiť skutočnú príčinu príznakov a strava sa môže stať málo pestrou a zvýšiť riziko nedostatočného príjmu niektorých živín. Jedným z systematických spôsobov dočasného obmedzenia potravín, ktoré môžu zhoršovať príznaky, je strava s nízkym obsahom FODMAP.

Potraviny odporúčané v rámci stravy s nízkym obsahom FODMAP

V strave s nízkym obsahom FODMAP môžete konzumovať okrem iného ryžu, zemiaky, ovsené vločky, kvinoju, pohánku a vhodne vybrané bezlepkové pečivo alebo pečivo z pšenice špaldovej na kvásku. Medzi zeleninou s nízkym obsahom FODMAP v primeraných porciách patria okrem iného mrkva, uhorka, baklažán, šalát, špenát, zemiaky, cuketa a zelená paprika. Z ovocia si môžete vybrať okrem iného kiwi, pomaranče, mandarínky, ananás, jahody a menej zrelé banány. V prípade mnohých produktov je pre ich zaradenie rozhodujúca veľkosť porcie, preto by sa zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP nemal považovať za bezpodmienečné rozdelenie na povolené a zakázané potraviny.

Mäso, ryby, vajcia a prírodné oleje samy o sebe prakticky neobsahujú FODMAP. Problémom však môžu byť hotové marinády, omáčky a zmesi korenín obsahujúce cibuľu, cesnak, med alebo iné zložky bohaté na FODMAP. V prípade mliečnych výrobkov sa častejšie volí mlieko a jogurty bez laktózy, ako aj tvrdé a zrejúce syry, ktoré jej prirodzene obsahujú málo.

Odhadovaný obsah FODMAP v ich hlavných zdrojoch

Výrobky, ktoré sa neodporúčajú v rámci stravy s nízkym obsahom FODMAP

Medzi potraviny, ktorých konzumácia sa zvyčajne obmedzuje v prvej fáze, patria cibuľa a cesnak, väčšie porcie výrobkov z pšenice a raže, niektoré strukoviny, bežné mlieko a niektoré čerstvé mliečne výrobky, ako aj jablká, hrušky, mango, melón a sušené ovocie. Zdrojem veľkého množstva FODMAP môžu byť aj med, agávový sirup, inulín, vláknina z koreňa čakanky a polyoly používané ako sladidlá, ako napríklad sorbitol, mannitol, xylitol a maltitol. Často sa vyskytujú v žuvačkách, cukríkoch, tyčinkách a iných výrobkoch označených ako "bez cukru".

Strava s nízkym obsahom FODMAP nie je bezlepková strava. V prípade pšenice vyplýva obmedzenie predovšetkým z prítomnosti fruktánov, a nie z gluténu, preto osoba bez celiakie alebo inej zdravotnej indikácie nemusí automaticky vylúčiť glutén. Neexistuje ani jeden nemenný zoznam "povolených" a "zakázaných" potravín, pretože dôležitá je veľkosť porcie, odroda produktu, stupeň zrelosti a spôsob jeho spracovania.

"Dieta s nízkym obsahom FODMAP by sa nemala považovať za zoznam potravín zakázaných na celý život. Jej hlavným cieľom je dočasné obmedzenie vybraných fermentujúcich sacharidov, následné overenie individuálnej tolerancie a čo najširšie spestrenie jedálnička." Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie otázky

Je diéta s nízkym obsahom FODMAP určená hlavne pre ľudí s IBS?

Práve syndróm dráždivého čreva (IBS) je jednou z najdôkladnejšie preskúmaných indikácií stravy s nízkym obsahom FODMAP. Niektorým ľuďom môže pomôcť zmierniť ťažkosti, ako sú nadúvanie, bolesti brucha alebo poruchy pravidelnosti vyprázdňovania. To však neznamená, že každý človek s črevnými problémami by ju mal automaticky začať dodržiavať.

Ako dlho je možné dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP?

Najprísnejšia fáza je dočasným etapom, nie spôsobom stravovania určeným na neobmedzené trvanie. Následne sa postupne opäť zavádzajú jednotlivé skupiny FODMAP, aby sa overila ich znášanlivosť a vytvoril čo najpestrejší jedálny lístok prispôsobený konkrétnej osobe.

Musí sa pri diéte s nízkym obsahom FODMAP úplne vynechať pečivo?

Nie. Dôležitý je druh pečiva, jeho zloženie a veľkosť porcie. Obmedzenie niektorých pšeničných a ražných výrobkov vyplýva predovšetkým z obsahu fruktánov, a nie zo samotnej prítomnosti gluténu.

Je diéta s nízkym obsahom FODMAP bezlepkovou diétou?

Nie. Ide o dva odlišné spôsoby stravovania. Osoba bez celiakie alebo iných indikácií na vylúčenie gluténu ho nemusí vylučovať len preto, že dodržiava diétu s nízkym obsahom FODMAP. Niektoré bezlepkové výrobky sú však vhodnou voľbou, pretože môžu zároveň obsahovať malé množstvá FODMAP.

Je možné jesť ovocie pri diéte s nízkym obsahom FODMAP?

Áno. V primeraných porciách si môžete vybrať napríklad kiwi, pomaranče, mandarínky, jahody, ananás alebo menej zrelé banány. V prípade FODMAP má veľkosť porcie veľký význam, preto môže byť ten istý produkt dobre znášaný v malom množstve, ale po zjedení väčšej porcie môže spôsobiť ťažkosti.

Sú mliečne výrobky zakázané?

Nie. Problémom je predovšetkým laktóza prítomná v určitých mliečnych výrobkoch. Môžete si teda vyberať výrobky bez laktózy a niektoré tvrdé a zrejúce syry, ktoré jej prirodzene obsahujú málo.

Prečo môžu výrobky "bez cukru" spôsobiť nadúvanie?

Niektoré obsahujú polyoly, ako sú sorbitol, mannitol, xylitol alebo maltitol. Patria medzi FODMAP a u citlivých osôb môžu väčšie množstvá zvýšiť množstvo vody v čreve a podporovať nadúvanie, plynatosť a redšiu stolicu.

Môžete s nízkofodmapovou diétou začať sami?

Pri miernych ťažkostiach môžete začať sledovaním potravín a veľkosti porcií, ale pri chronických alebo závažných príznakoch je vhodné najskôr zistiť ich príčinu. Dlhodobé samostatné vylučovanie mnohých potravín môže zbytočne obmedziť stravu. Najmä v prípade úbytku telesnej hmotnosti, krvi v stolici, anémie, horúčky alebo iných znepokojujúcich príznakov je potrebná lekárska konzultácia.

Zdroj:

• Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of agricultural and food chemistry, 57(2), 554–565. https://doi.org/10.1021/jf802700e
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
• Sultan, N., Varney, J. E., Halmos, E. P., Biesiekierski, J. R., Yao, C. K., Muir, J. G., Gibson, P. R., & Tuck, C. J. (2022). How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. Journal of neurogastroenterology and motility, 28(3), 343–356. https://doi.org/10.5056/jnm22035