Ktoré vitamíny a minerály sa lepšie vstrebávajú z doplnkov stravy ako z potravín?

Vo svete vedy o výžive zohrávajú vitamínové a minerálne doplnky dôležitú úlohu z hľadiska optimalizácie výživového stavu a prevencie mnohých porúch. Bohužiaľ, nie všetky formy vitamínov a minerálov, či už prirodzene sa vyskytujúce v potravinách alebo z doplnkov, sú rovnaké z hľadiska biologickej dostupnosti, čo sa premieta do účinnosti. Z tohto dôvodu sú mnohé živiny v doplnkoch výživy formulované vo formách, ktoré sú biologicky dostupnejšie ako ich prirodzené náprotivky.

1. Kyselina listová vs. metylfolát vápenatý
2. Kyanokobalamín vs. metylkobalamín
3. Cholekalciferol verzus ergokalciferol
4. Hemické a nehemické železo
5. EPA a DHA mastné kyseliny v porovnaní s ALA

Kyselina listová vs. metylfolát vápenatý

Jednou z najčastejšie porovnávaných dvojíc chemických foriem vitamínov je kyselina listová. Kyselina listová s najjednoduchšou štruktúrou je forma vitamínu B9, ktorá sa bežne nachádza v doplnkoch stravy a obohatených potravinách. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách ako folát. Medzi ich zdroje patria potraviny, ako je zelená listová zelenina (špenát, brokolica) a citrusové plody. Folát je relatívne nestabilný a náchylný na degradáciu počas tepelnej úpravy alebo skladovania.

Kyselina listová sa môže premeniť na stabilnú a vysoko biologicky dostupnú formu prostredníctvom procesu metylácie. Týmto procesom vzniká tetrahydrofolát, ktorý je nevyhnutný pre syntézu DNA a delenie buniek. V kombinácii s vápnikom táto zlúčenina vytvára metylfolát vápnika, ktorý je jednou z najlepšie vstrebateľných foriem vitamínu B9.

Kyanokobalamín vs. metylkobalamín

Podobne ako v prípade metylfolátu, to isté platí aj pre vitamín B12. Medzi prírodné zdroje tohto vitamínu patrí hydroxykobalamín alebo adenosylkobalamín a patria medzi ne živočíšne produkty, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. V doplnkoch a obohatených potravinách prevláda kyanokobalamín. Ide o syntetickú formu vitamínu B12, ktorá sa musí premeniť na aktívne formy, ako je metylkobalamín alebo adenosylkobalamín, aby ju telo využilo.

U ľudí s malabsorpciou alebo určitými genetickými mutáciami (napr. mutácia MTHFR) môže byť táto premena menej účinná, preto je účinnejšia suplementácia aktívnymi formami, ako je metylkobalamín. Metylkobalamín je pre telo priamo dostupný a má kľúčové funkcie v bunkovom metabolizme.

Cholekalciferol verzus ergokalciferol

Dôležitým príkladom látky, ktorá je účinnejšia vo forme doplnkov alebo iných zdrojov ako v potravinách, je vitamín D. Vyskytuje sa v dvoch formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D2 pochádza najmä z rastlinných zdrojov, ako sú huby, zatiaľ čo D3 sa syntetizuje v koži pri vystavení UV žiareniu a nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú ryby, vajcia a pečeň.

Výskum ukazuje, že vitamín D3 je účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní hladiny vitamínu D v krvi, pretože má vyššiu biologickú dostupnosť a dlhší polčas rozpadu v tele. Preto sa uprednostňuje ako doplnok výživy, najmä u ľudí, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu, čo je častý problém v krajinách s obmedzeným vystavením slnečnému žiareniu.

Hemické a nehemické železo

Minerálne prvky môžu existovať aj v rôznych chemických formách, čo ovplyvňuje ich biologickú dostupnosť. Dobrým príkladom je železo, kľúčový prvok potrebný na tvorbu hemoglobínu, ktorý sa podieľa na prenose kyslíka do tkanív. V potravinách sa nachádza vo forme hemu (zo živočíšnych produktov) a vo forme bez hemu (z rastlín). Hemové železo sa ľahšie vstrebáva, ale nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách, ako je špenát a šošovica, má oveľa nižšiu biologickú dostupnosť.

Doplnky stravy často obsahujú chelátovú formu, napríklad diglycinát železa, ktorý je lepšie tolerovaný tráviacim traktom a menej náchylný na vedľajšie účinky, ako je napríklad zápcha, než iné formy, napríklad síran železnatý. Okrem toho sú doplnky železa často obohatené o vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie.

EPA a DHA mastné kyseliny v porovnaní s ALA

Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším príkladom, kedy môže mať doplnková forma výhodu oproti prírodným zdrojom. V rastlinných potravinách prevládajú omega-3 mastné kyseliny vo forme ALA (kyseliny alfa-linolénovej), ktorá sa v hojnom množstve nachádza napr. v ľanovom semienku alebo semienkach chia. Ľudský organizmus bohužiaľ premieňa ALA na jej aktívne formy, t. j. EPA (kyselinu eikosapentaénovú) a DHA (kyselinu dokozahexaénovú), s nízkou účinnosťou.

Doplnky stravy na báze rybieho oleja alebo rias dodávajú EPA a DHA priamo, čím sú účinnejším zdrojom týchto mastných kyselín ako konverzia ALA. Je potrebné dodať, že prípravky omega-3 pochádzajúce z rýb často obsahujú vitamín D3.

Zdroje:

• Etcheverry P, Grusak MA and Fleige LE (2012) Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Front. Physio. 3:317. doi: 10.3389/fphys.2012.00317
• Melse-Boonstra A (2020) Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. 7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
• Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, nutrition, development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047