Proteínová výživa

Používanie proteínových doplnkov je pohodlný a relatívne lacný spôsob, ako zvýšiť podiel bielkovín v strave. Hoci sa väčšina výskumov zameriava na výhody budovania svalovej hmoty a sily, postupom času sa objavuje čoraz viac informácií o priaznivom vplyve vyššieho príjmu bielkovín na mnohé ďalšie parametre súvisiace so zdravím a postavou.

Najobľúbenejšie výživové doplnky na báze živočíšnych bielkovín sú:

• srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• srvátkový proteínový izolát (WPI)
• kazeínové bielkoviny
• hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• doplnky stravy na báze vaječných bielkovín
• hydrolyzované hovädzie bielkoviny (Beef Protein)

Najobľúbenejšie výživové látky na báze rastlinných bielkovín sú:

• sójový proteínový izolát
• hrachový proteínový izolát
• ryžový proteínový izolát
• konopný proteínový izolát

Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, najlepšou voľbou sú zmesi získané z dvoch alebo viacerých druhov rastlinných bielkovín.

Prečo jesť viac bielkovín?

Každý tréner si dobre uvedomuje, že na rozvoj svalov potrebujeme viac bielkovín. Štandardné stravovacie odporúčania sú príliš nízke na to, aby účinne podporovali rast a regeneráciu svalov. Ak ste cvičiaci človek, je pre vás najdôležitejší celkový denný príjem bielkovín v strave. S ohľadom na to sa odporúča, aby nebol nižší ako 2 g na každý kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 75 kg, je vhodné denne skonzumovať približne 150 g bielkovín. V súvislosti so zvyšovaním hmotnosti a regeneráciou svalov je však najdôležitejšie prijímať bielkoviny po fyzickej aktivite. V tomto prípade je najlepšie pripraviť kokteil na báze rýchlo vstrebateľných srvátkových bielkovín. 

Takýto kokteil by mal obsahovať približne 30 - 40 g bielkovinových doplnkov. Pre tých, ktorí chudnú, je dôležitý účinok bielkovín na zrýchlenie metabolizmu a ich vplyv na pocit sýtosti. Tieto tvrdenia sú podložené aj viacerými vedeckými štúdiami. Iné štúdie preukázali, že konzumácia aspoň 25-30 g bielkovín na jedno jedlo podporuje chudnutie, udržiavanie svalovej hmoty a zlepšenie celkového zdravotného stavu. V ideálnom prípade by toto množstvo bielkovín malo byť v každom jedle.

Sú proteínové doplnky bezpečné?

Odporúčaný príjem bielkovinových doplnkov väčšina ľudí dobre znáša. Výnimkou môžu byť ľudia citliví na laktózu. Ak teda po konzumácii napríklad srvátkového proteínového koncentrátu pociťujete nadúvanie a črevné problémy, mali by ste používať proteínové živiny označené ako "bez laktózy".

Odkaz:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31301138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
• https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918