Aké cviky s činkami sú dobré pre tricepsy?

Triceps, alebo tricepsové svaly rúk, tvoria 2/3 celého obvodu ruky. Bohužiaľ, mnoho ľudí na to zabúda a v snahe zväčšiť svoje ruky sa sústreďujú na bicepsy. Chcete mať veľké ruky? Začnite s dôkladným tréningom tricepsov. Tricepsové svaly sa podieľajú na cvikoch na hrudník a ramená, preto ich často vidíme v tréningových plánoch ako súčasť tréningu hrudníka a ramien. Je možné dôkladne trénovať tricepsy len s činkami? Čítajte ďalej a zistite, ako pripraviť tréning tricepsov s činkami.

1. Ako sú tricepsy vybudované a za aké pohyby sú zodpovedné?
2. Aké cvičenia s činkami by ste si mali vybrať pre svoje tricepsy?
3. Príklad tréningu tricepsu s činkami
4. Tipy na tréning
5. Na čo by ste mali pamätať?
6.  

Ako sú tricepsy vybudované a za aké pohyby sú zodpovedné?

Tricepsové svaly zahŕňajú:

• dlhú hlavu
• mediálnu hlavu
• laterálnu hlavu

Tricepsové svaly rúk sú zodpovedné za nasledujúce pohyby:

• narovnanie predlaktia v lakťovom kĺbe
• narovnanie v ramennom kĺbe
• addukcia v ramennom kĺbe

Zaujímavým faktom je, že všetky tri hlavy tricepsového svalu môžu pracovať spoločne, alebo sa dlhá hlava tricepsu môže sťahovať samostatne. Je to preto, že dlhá hlava patrí k biartikulárnym svalom. Mediálna a laterálna hlava sú naopak zodpovedné len za extenziu v lakťovom kĺbe. Dlhá hlava pracuje tvrdo, keď zdvihneme ruky nad hlavu, preto by sme mali tento typ pohybu zahrnúť do plánovania našich cvičení.

Aké cvičenia s činkami by ste si mali vybrať pre svoje tricepsy?

Pri tréningu tricepsov s činkami sa často stretávame s rôznymi formami francúzskych tlakov. Činky nám umožňujú vykonávať pohyb extenzie oboma rukami, pričom držíme jednu činku alebo samostatne dve činky. Rovnako ako pri tréningu prsných svalov, aj tu je stabilizácia dodatočnou výzvou. Činky sú tiež veľmi dobrým nástrojom na vyrovnanie svalovej nerovnováhy. Keďže každá ruka musí pracovať samostatne, silnejší triceps nepomáha slabšiemu.

Príklad tréningu tricepsu s činkami

Francúzsky tlak v sede s činkami - Dumbbell Seated Triceps Extension 3x10

"Skull crushers" s činkami - Dumbbell Lying Triceps Extension 3x8

Predĺženie trupu s činkami - Dumbbell Kickback3x12

Tipy na tréning

Činky nám umožňujú vykonávať solídny tréning tricepsov. Cvičenie začíname s najťažšou činkou, ktorú tlačíme oboma rukami. Ide o pohyb, ktorý silne aktivuje dlhú hlavu tricepsu, a zaťaženie, ktoré sa tu používa, môže byť pomerne značné. Nezabudnite držať ramená v kľude a sústrediť všetku svoju silu na predĺženie predlaktia.

Cvičenie s činkami nám umožňuje vykonávať veľmi hlboký pohyb, ktorý dobre natiahne triceps. Aj v tomto prípade je potrebné dbať na to, aby koncentrický pohyb nebol iniciovaný pohybom ramien. Je lepšie zamerať sa na nižšiu záťaž a vykonávať pohyb presne.

Na čo by ste mali pamätať?

1. Trénovanie tricepsov vám umožňuje výrazne zvýšiť objem vašich rúk.
2. Ťažké cviky vykonávajte na samom začiatku tréningu.
3. Dbajte na to, aby pohyb bol presný a prebiehal iba v lakťoch.