Ashwagandha – ráno alebo večer? Kedy používať?

Čas užívania určitých výživných doplnkov a liekov je rozhodujúci pre optimálny výkon. Platí to najmä pre prípravky, ktoré ovplyvňujú psychofyzický stav, konkrétne excitabilitu nervového systému. Napríklad užívanie kofeínu pred spaním alebo melatonínu po prebudení by nemalo veľký zmysel.  Jedným z najobľúbenejších modulátorov nálady je v súčasnosti Ashwagandha, preto je užitočné vedieť, v akom čase užívaný prinesie najväčší úžitok.

1. Účinky stresu
2. Ako pôsobí Ashwagandha
3. Ashwagandha v recenziách výskumu
4. Dávkovanie Ashwagandhy
5. Užívanie Ashwagandhy ráno a večer

Účinky stresu

Zvládanie stresu, alebo presnejšie povedané, riadenie stresu, môže byť niekedy problematické. Nedostatočnú schopnosť zvládať náročné situácie sa neoplatí podceňovať, pretože sa to odráža v kvalite spánku, kontrole chuti do jedla či náchylnosti k bolesti, koncentrácii pozornosti a úrovni motivácie.

Možné dôsledky

K dôsledkom abnormálnych reakcií na stres patria problémy so spánkom, záchvaty prejedania sa, nadmerné užívanie liekov a stimulantov, neschopnosť zapamätať si informácie, ako aj vykonávať logické úlohy alebo dokonca zmobilizovať sa a dosiahnuť pokrok v akejkoľvek oblasti života.

Riešenie

Existuje mnoho metód na zlepšenie tolerancie negatívnych udalostí a období, ale nie vždy sú účinné. Niekedy je užitočné zosilniť ich účinky napríklad adaptogénmi, zlúčeninami rastlinného pôvodu, ktoré modulujú činnosť nervového systému. Jedným z hlavných príkladov je Ashwagandha.

Ako pôsobí Ashwagandha

Kľud 

Hoci výskum biologicky účinných látok obsiahnutých v Ashwagandha stále prebieha, niektoré mechanizmy, ktoré vyvolávajú požadované účinky u ľudí, sú už známe. Najčastejším pôsobením výťažkov z Ashwagandhy je upokojujúci účinok. Podľa doterajších pozorovaní je táto aktivita spôsobená dvojitým účinkom withanolidov, skupiny zlúčenín charakteristických pre Ashwagandhu, na neurohormonálnu reguláciu.

Uvoľnenie

Prvým účinkom je modulácia hladiny hlavného inhibičného neurotransmitera v nervovom systéme, GABA (kyselina gama-aminomaslová). Táto zlúčenina vyrovnáva excitačné signály v mozgu, ktoré sprevádzajú napríklad stresové situácie.  Pôsobenie GABA si možno ľahko predstaviť na príklade kostrových svalov, pretože nebyť tohto neurotransmitera, človek by nebol schopný kontrolovať svalové napätie, čo môže viesť k tetanickej kontrakcii, t. j. maximálnej a nepretržitej kontrakcii, pri ktorej nie je možné normálne fungovať.

Podobne je to aj v mozgu. Keby nebolo GABA, impulzy vyvolávajúce myšlienky (často stresového, negatívneho charakteru) by neprestali "útočiť" na centrálny nervový systém.

Vplyv na vylučovanie stresového hormónu

Ďalším mechanizmom, ktorý vedci pozorovali po užívaní Ashwagandhy u ľudí, je zníženie aktivity hormonálnej osi (os HPA, os hypotalamus-hypofýza-nadobličky) spájajúca mozog s nadobličkami, ktoré vylučujú kortizol. Je to hormón patriaci medzi glukokortikoidy a bežne sa označuje ako stresový hormón.

Vylučovanie kortizolu je pre ľudský organizmus nevyhnutné, ale v podmienkach nadmerného psychického stresu a/alebo fyzickej námahy môže nadbytok tohto hormónu znepríjemniť život. Porucha regulácie osi HPA môže sťažovať zaspávanie, spôsobovať destabilizáciu spánku a bdelosť v noci a zhoršovať náladu a motiváciu ráno. Ashwagandha je jedným z najúčinnejších rastlinných prípravkov, ktoré môžu zasahovať do metabolizmu kortizolu a optimalizovať náladu [1].

Ashwagandha v recenziách výskumu

Väčšina adaptérov vrátane Ashwagandha nie je obmedzená na jednu oblasť telesných funkcií. Za posledných niekoľko rokov sa objavilo dostatočné množstvo vedeckých publikácií založených na experimentoch na ľuďoch, takže sa objavili aj prvé metaanalýzy a systematické prehľady, t. j. aktuálne súhrny súčasných poznatkov.

Boj proti úzkosti a nespavosti

Okrem účinku zmierňujúceho úzkosť sa v mnohých štúdiách pozoroval aj účinok priamo súvisiaci s potláčaním úzkosti, t. j. boj proti nespavosti [2, 3].

Ďalšie oblasti vedeckého výskumu

Keďže úzkosť a stres negatívne ovplyvňujú kognitívne funkcie, analyzovali sa aj experimenty týkajúce sa prokognitívnych účinkov Ashwagandhy. Prínosy boli okrem iného pozorované u ľudí s príznakmi senilnej demencie alebo bipolárnej afektívnej poruchy [4]. Je zaujímavé, že Ashwagandha nemá vplyv len na duševnú pohodu. V skutočnosti sa zistilo, že suplementáciou tohto adaptogénu možno dosiahnuť zlepšenie fyzickej výkonnosti vrátane VO2max alebo maximálneho príjmu kyslíka [5, 6].

Regulácia hmotnosti

Treba tiež spomenúť, že okrem parametrov ovplyvňujúcich fyzickú výkonnosť môže Ashwagandha zmierniť aj hormonálne problémy spojené napríklad s nadváhou a obezitou. Objavili sa prvé náznaky priaznivého účinku Ashwagandhy na hypotyreózu a cukrovku 2. typu [7, 8].

Dávkovanie Ashwagandhy

Mnohé vedecké štúdie podporujú dávkovanie Ashwagandhy dosahujúce viac ako 300 - 600 mg extraktu z koreňa vitánie pomalej denne. Odporúča sa siahnuť po prípravkoch, ktoré obsahujú extrakt so štandardizovaným obsahom withanolidov, ktoré sú pravdepodobne zodpovedné za väčšinu pozitívnych účinkov Ashwagandhy.

Ako dlho užívať Ashwagandhu?

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov a ich stabilizácie sa používa pomalá vitania počas 4 - 8 týždňov.  Vzhľadom na jej vysokú účinnosť je dôležité mať na pamäti, že v prípade akéhokoľvek ochorenia a užívania rôznych liekov by mala byť voľba Ashwagandhy konzultovaná s odborníkom.

Užívanie Ashwagandhy ráno a večer

Ashwagandha sa môže užívať ráno aj večer, ale odporúča sa dodržiavať zvolený čas počas celého obdobia užívania.

Ak sa používa ráno, možno očakávať, že zlepší sústredenie tým, že potlačí negatívne podnety, ktoré sa dostávajú do mozgu, zatiaľ čo pri použití večer môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť počet prebudení pred budíkom.

Preto by sa mal čas používania Ashwagandhy zvoliť individuálne. Jej účinky na duševnú pohodu môžu byť okrem iného doplnené biologickými aktivitami horčíka alebo aminokyselín taurínu, GABA a teanínu.

Zdroje

• Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
• Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
• Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841
• Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589