Oplatí sa používať cvičebný pás?

Tréningový opasok je populárny doplnok na posilňovanie, ktorý sa často používa na nesprávny účel. V podstate sa používa na stabilizáciu a posilnenie bedrovej chrbtice, čo je niekedy dôležité najmä pri vykonávaní pohybov s veľkou záťažou. Dôležité je, aby sa používal pri vykonávaní veľmi ťažkých pracovných sérií, pri ktorých hrozí strata stability a vznik preťaženia chrbta. V tomto článku uvádzam zásady používania cvičebného pásu, kedy sa oplatí využiť jeho pomoc pri tréningu a na čo si dať pozor, keď sa rozhodnete pre jeho kúpu.

1. Úloha cvičebného pásu
2. Aké sú výhody tréningového pásu?
3. Cvičebný opasok - potenciálne nevýhody
4. Ako a kedy používať tréningový opasok?
5. Ako si vybrať tréningový opasok?
6. Oplatí sa používať tréningový pás?

Úloha cvičebného pásu

Cvičebný opasok slúži ako opora počas silového tréningu. V rozpore so zdaním nejde len o zvyšovanie maximálnej hmotnosti, ale najmä o stabilizáciu trupu, čo je rozhodujúce, ak je cieľom správne vykonávať cviky a minimalizovať riziko zranenia. Niekedy sa tiež dočítame, že je určený na ochranu pred pupočnou prietržou, čo môže mať tiež svoje opodstatnenie, keď nám hrozí tento typ ochorenia.

Cvičebný pás a stabilizácia chrbtice

Bedrová chrbtica je citlivá na preťaženie, najmä keď cvičenie zahŕňa dynamické zdvíhanie alebo nosenie bremien. Pri používaní posilňovacieho pásu získavajú svaly chrbtice dodatočnú oporu, ktorá pomáha udržiavať správne držanie tela a chráni pred možnými zraneniami. Vzpieračský opasok poskytuje vonkajšiu „výstuž“ tejto citlivej oblasti, čím poskytuje telu stabilnejšiu základňu pre silové pohyby, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy.

Vzpieračský pás zvyšuje vnútrobrušný tlak

Mnohí skúsení športovci zdôrazňujú, že jednou z najväčších výhod tréningového pásu je zvýšenie vnútrobrušného tlaku. Keď sa opasok nosí správne a brucho je napnuté, telo získava efekt „podpory“ brušného lisu, čo zvyšuje celkovú stabilitu trupu. Takýto mechanizmus sa premieta do lepšej ochrany chrbtice pred preťažením. V dôsledku toho sa sily môžu efektívnejšie prenášať z dolnej časti tela na hornú časť tela, čím sa maximalizujú tréningové výsledky.

Ochrana proti brušnej prietrži

Osoby ohrozené brušnou prietržou môžu používať posilňovací pás ako ochranu brucha pred zranením. Musíme však jasne povedať, že opasok môže naopak zvýšiť riziko vzniku inguinálnej prietrže. Zvýšenie tlaku v brušnej dutine, ktoré som už spomínal, bude faktorom, ktorý bude črevá a vnútorné orgány viac tlačiť k slabinám, čím sa zvýši tlak na steny vo vnútri brušnej dutiny.

Aké sú výhody tréningového pásu?

Mnohí ľudia sa rozhodujú pre cvičebný opasok na základe špecifických výhod, ktoré môže priniesť počas tréningu. Nižšie nájdete jeho výhody, ktoré môžete využiť pri dvíhaní závaží.

Ochrana pred zranením

Jednou z kľúčových výhod opasku je zníženie rizika zranenia v oblasti dolnej časti chrbta. Silná opora bedrovej oblasti pomáha udržiavať správne zakrivenie chrbtice aj pri cvičení s veľkou záťažou. Opasok navyše znižuje takzvané „hojdanie“ trupu a nestabilné pohyby, ktoré môžu mať za následok vážne preťaženie.

Zvýšenie sily počas cvičenia

Pre tých, ktorí trénujú silové športy, je niekedy hlavným cieľom zvýšenie výkonu. Silový opasok umožňuje väčšiu stabilitu, čo sa často prejaví v lepšom výkone pri cvikoch, ako je mŕtvy ťah alebo drep s činkou. Stabilné telo a bedrová oblasť môžu umožniť plné využitie schopností svalov dolných končatín, čo vedie k vyššej tréningovej záťaži a vyššej intenzite cvičenia.

Cvičebný pás pomáha prekonávať mentálne bariéry

Mnohí skúsení športovci veria, že cvičebný pás môže pomôcť prelomiť mentálne bloky. Keď si je športovec istý, že jeho chrbtica je dodatočne chránená, môže odvážnejšie pristupovať k cvičeniam s veľkou záťažou. Táto zvýšená sebadôvera sa často premietne do pokroku v tréningu a prelomenia mentálnych obmedzení, ktoré spôsobili strach zo zranenia.

Cvičebný opasok - potenciálne nevýhody

Napriek mnohým výhodám nie je cvičebný opasok nástrojom bez nevýhod. Je nevyhnutné zvážiť možné obmedzenia, aby ste opasok používali racionálne a v súlade s vašimi tréningovými cieľmi.

Závislosť na opasku

Najčastejšou obavou spojenou s cvičebným pásom je nadmerné používanie. Keď sa niekto neustále spolieha na vonkajšiu oporu, hlboké svaly - zodpovedné za stabilizáciu trupu - sa môžu oslabiť. Samozrejme, názory odborníkov sa tu rozchádzajú. Niektorí sa domnievajú, že opasok nemá žiadny vplyv na posturálne svaly, iní, že ide o významný problém. Nech už sa vám viac pozdáva ktorákoľvek verzia, moje odporúčanie je nezanedbávať tréning svalov jadra, aby ste negovali obavy z možného oslabenia hlbokých svalov.

Nedostatočné prispôsobenie

Aby cvičebný opasok prinášal očakávané výhody, musí správne sedieť. Zle padnúci opasok môže brániť dýchaniu a dokonca vyvíjať neprimeraný tlak na vnútorné orgány. Preto je dôležité správne zmerať obvod pása a vybrať správnu šírku opasku. Ani ten najlepšie navrhnutý opasok nepomôže, ak sa nosí nesprávne alebo je zvolený náhodne. Ako fyzioterapeut tiež odporúčam vyhýbať sa tzv. kulturistickým opaskom. Najlepšou možnosťou je vybrať si široký tricepsový opasok.

Obmedzenie funkčnosti tela

Pri niektorých disciplínach, najmä tých, ktoré sú zamerané na dynamiku a plynulosť pohybu (napr. funkčný tréning bez ťažkých váh), je opasok niekedy zbytočný. Okrem toho posilňovací opasok obmedzí možnosť používať napríklad svaly jadra tela, čo sa pri nosení opasku prejavuje znížením funkčnosti tréningu. Je určený na podporu tréningu pre typický silový tréning, pohyby

Ako a kedy používať tréningový opasok?

Kľúčom k plnému využitiu výhod cvičebného pásu je správny prístup k jeho používaniu. Je potrebné zvážiť niekoľko všeobecných zásad.

Vyberte si správny čas na tréning

Tréningový opasok je najužitočnejší pri cvičeniach, ktoré si vyžadujú silnú stabilizáciu trupu. Zvyčajne sa odporúča pri vykonávaní sérií s maximálnou alebo veľmi vysokou záťažou - ako sú mŕtve ťahy, drepy a tlaky nad hlavu. V ostatných situáciách, najmä s ľahšími váhami, môžete s opaskom pokojne počkať. Nemá zmysel používať tréningový opasok tam, kde používame váhy pod 60 % pre naše maximum.

Používanie opasku pokročilými trojbojármi je odlišné. Títo športovci si zvyčajne nasadzujú opasok už pri vykonávaní prvej, ľahšej série pre daný zápas, a to z toho dôvodu, že telo je inak usporiadané, keď je už opasok nasadený, ako keď nie je. Tento článok však zameriavam na začiatočníkov, nie na športovcov.

Venujte pozornosť technike

Správna technika cvičenia je vždy prioritou. Tréningový pás nie je zázračné riešenie, ktoré odstráni všetky pohybové chyby. Pred nosením opasku je dôležité dôkladne zvládnuť techniku daného cvičenia. Akonáhle vykonávate pohyb správne, môžete využiť dodatočnú podporu posilňovacieho opasku.

Nastavenie veľkosti

Opasok by mal byť dostatočne tuhý a tesný, aby poskytoval stabilitu, ale nespôsoboval nepohodlie alebo ťažkosti s dýchaním. Často sa odporúča, aby pri hlbokom nádychu bol medzi opaskom a bruchom minimálny priestor. V prípade pochybností sa oplatí experimentovať s rôznymi stupňami utiahnutia opasku a sledovať reakcie vášho tela. Vzpieračské opasky majú zvyčajne popísanú veľkosť v závislosti od obvodu opasku.

Miesto použitia vzpieračského pásu

Umiestnenie opasku na trupe možno určiť podľa anatomických podmienok trénujúcej osoby. Dôležitá je najmä výška a štruktúra panvy. Univerzálne sa opasok nosí tam, kde jeho spodná časť zakrýva pupok. V praxi sa však stretnete aj s tým, že pás je umiestnený vysoko, aby vyvíjal väčší tlak na bránicu.

Ako si vybrať tréningový opasok?

Pri výbere opasku na cvičenie treba zohľadniť rôzne faktory: typ materiálu, šírku, zapínanie a účel. Vzhľadom na to, že opasok má podporovať vo veľmi náročných podmienkach, oplatí sa staviť na kvalitu a odolnosť.

Materiál a spracovanie

Cvičebné opasky sa najčastejšie vyrábajú z kože alebo špeciálnych syntetických materiálov (napr. neoprénu). Kožené opasky sa vyznačujú vysokou odolnosťou a často si ich vyberajú kulturisti alebo triatlonisti, ktorí chcú maximálnu stabilitu a trvanlivosť. Neoprénové opasky sú pružnejšie a ľahšie, čo môže byť výhodné pre tých, ktorí trénujú skôr rekreačne.

Šírka opasku

Ďalším dôležitým parametrom je šírka opasku. Najobľúbenejšie modely majú šírku 10 až 15 cm. Pre tých, ktorí sú drobnejší alebo majú užší pás, sa oplatí zvážiť užší opasok, aby neobmedzoval pohyb. Na druhej strane, športovci zdvíhajúci extrémne váhy môžu potrebovať široký opasok, aby im poskytol maximálnu oporu. Na oficiálne súťaže je prijateľná šírka 10 cm s hrúbkou 13 mm.

Typ zapínania

Tréningové opasky môžu mať rôzne riešenia zapínania. Najbežnejšie sú tieto:

• Pracky (jedno- alebo dvojihlové): Robustné, často používané v kožených opaskoch.
• Suchý zips: Ľahšie sa nastavuje, ale časom sa môže opotrebovať a uvoľniť zapínanie.
• Pákové systémy: Obľúbené v silovom trojboji, umožňujú rýchle a presné zapínanie.

Výber závisí od preferencií a typu aktivity. Rýchlostní cvičenci môžu oceniť jednoduché nastavenie suchého zipsu, zatiaľ čo triatlonisti si môžu vybrať pákové pásy, ktoré poskytujú veľmi pevný prítlak.

Oplatí sa používať tréningový pás?

Dilema, či sa oplatí siahnuť po tréningovom páse, závisí od mnohých faktorov: individuálnych cieľov, intenzity tréningu, zdravotného stavu a technických zručností.

Dôležité je pamätať na rozumné používanie opasku a paralelný rozvoj hlbokej a stabilizačnej svalovej sily. Tréningový opasok by sa mal vnímať ako podporný nástroj a nie ako základ celého silového tréningu.

Pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, a pre tých, ktorí majú menšie problémy s dolnou časťou chrbta, môže byť tréningový opasok mimoriadne užitočný. Na druhej strane tí, ktorí trénujú rekreačne, s menšou záťažou, môžu opasok používať príležitostne alebo sa zamerať na posilnenie prirodzenej stabilizácie tela.

Zdroje:

• The effectiveness of weight-belts during the squat exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406/
• The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/