Nedostatok železa - príčiny, príznaky, liečba

Železo je základná minerálna živina zo skupiny tzv. mikroživín, t. j. chemických prvkov, ktorých ľudské telo potrebuje menej ako 100 mg denne. Okrem železa patria medzi mikroživiny v našej strave aj prvky ako jód, fluór, bór, kobalt, meď, chróm, zinok, mangán, molybdén a selén.

1. Funkcie železa v životných procesoch
2. Koľko železa potrebujeme?
3. Účinky nedostatku železa
4. problém s nedostatkom železa
5. Problém stravy
6. Chyby v stravovaní
7. Liečba a prevencia
8. Najlepšie doplnky stravy
9. Transferíny - rovnako účinné doplnky
10. Srvátka tiež dobre funguje

Funkcie železa v životných procesoch

Napriek tomu, že železo má v našom tele len malý podiel, plní kľúčové funkcie v základných životných procesoch, ktoré prebiehajú v našom tele. V prvom rade je základom dvoch mimoriadne dôležitých bielkovín - hemoglobínu a myoglobínu. Prvý z týchto proteínov prenáša kyslík z pľúc do tkanív, zatiaľ čo druhý tento prvok ukladá vo svalovom tkanive, ktoré ho zo všetkých tkanív spotrebuje najviac.

Práve podiel železa v týchto bielkovinách je zodpovedný za ich schopnosť viazať kyslík, ktorý je potrebný pre všetky bunky na výrobu životne dôležitej energie. Železo je zároveň prvkom, ktorý formuje aktivitu mnohých dôležitých enzýmových proteínov zapojených do bunkového dýchania a oxidačných a redukčných procesov vo všeobecnosti.

Koľko železa potrebujeme?

Železo prijaté zo stravy sa ukladá najmä vo svaloch, pečeni a kostnej dreni, ako aj v krvi a jej plazme. Priemerný muž si v tele uchováva 4 g a žena približne 3,5 g tohto prvku. A pretože železo v minerálnej forme by mohlo byť toxické, v ľudskom tele sa ukladá vo forme bezpečných bielkovinových chelátov, ktoré viažu reaktívne ióny tohto prvku špecifickými chemickými väzbami, a predovšetkým v bielkovine zvanej feritín, ktorá pôsobí ako kľúčový tkanivový regulátor životne dôležitej rovnováhy železa.

Denná potreba

Denná potreba železa v našom tele je premenlivá a závisí od viacerých faktorov, ako je vek, pohlavie a celkový zdravotný stav jedinca. Podľa odhadov odborníkov v oblasti vedy o ľudskej výžive sa pohybuje od 1 mg u mužov do 2 mg u žien, pričom počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje na približne 3 mg. Keďže však experimentálne zistená priemerná biologická dostupnosť železa zo zmiešanej stravy je len asi 10 %, stravovacia prax si vyžaduje príjem asi 10-násobku dennej potreby, t. j. 10 až 30 mg denne.

Účinky nedostatku železa

Keďže železo, ako si pamätáme, je kľúčovou zložkou hemoglobínu prenášajúceho kyslík, nedostatok železa vedie predovšetkým k zníženiu koncentrácie tejto bielkoviny v červených krvinkách alebo erytrocytoch - krvných bunkách. Nízka koncentrácia hemoglobínu v erytrocytoch následne vedie k vzniku stavu nazývaného anémia alebo chudokrvnosť. Vznik anémie zasa sprevádzajú také nepriaznivé zdravotné príznaky, ktoré vyplývajú najmä z hypoxie tkanív, ako napr:

• celková slabosť
• znížená schopnosť koncentrácie
• rýchla únava
• bolesti hlavy a závraty
• bledosť kože a slizníc
• suchosť kože
• oslabenie a vypadávanie vlasov
• lámavé nechty
• tachykardia (zvýšená srdcová frekvencia)
• zníženie imunity

problém s nedostatkom železa

Potraviny ako mäso, ryby, pečeň, čierny puding, vaječné žĺtky, tvaroh, orechy, mlieko, strukoviny, brokolica a krevety sa uvádzajú ako najbohatšie zdroje železa v našej strave. Napriek jeho pomerne širokému rozšíreniu v strave je však nedostatok tohto prvku veľmi častý. Podľa odhadov WHO môže až 30 % svetovej populácie spĺňať kritériá anémie z nedostatku železa.

V mnohých prípadoch, aj keď celkovo pomerne málo, môže byť nedostatok železa dôsledkom nadmerných strát tohto prvku. Zvyčajne ide o ľudí, ktorí podstúpili chirurgický zákrok spojený s veľkou stratou krvi, u ktorých dochádza ku krvácaniu z tráviaceho traktu alebo pohlavných orgánov, u žien so silnou menštruáciou, u ľudí, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu a sú veľmi aktívni, ako aj u vytrvalostných športovcov. Je to preto, že napríklad vytrvalostný tréning zvyšuje potrebu železa v ľudskom tele o 70 až 100 %.

Ďalšou zriedkavou príčinou nedostatku železa môžu byť chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu a s nimi spojená malabsorpcia. Problémy so vstrebávaním železa môžu sprevádzať aj procesy starnutia organizmu. V najväčšom počte prípadov je však nedostatok železa dôsledkom chýb v stravovaní a všeobecne nevhodnej stravy.

Problém stravy

V potravinách má železo dve formy - hemovú a nehemovú. Hemové železo je charakteristické pre mäsité potraviny a má pomerne vysokú biologickú dostupnosť 20 - 30 %. Naopak, nehemové železo rastlinného pôvodu je jednak menej biologicky dostupné (v rozmedzí 1 - 10 %) a jednak jeho biologická dostupnosť navyše závisí od rôznych iných fytochemikálií obsiahnutých v konzumovaných rastlinách a ich konečného pomeru v konzumovanom jedle.

Čomu by sme mali venovať pozornosť?

Nuž, v prvom rade je tu najdôležitejším faktorom pomer kyseliny fytovej a kyseliny askorbovej, pretože prvá zlúčenina inhibuje, zatiaľ čo druhá aktivuje vstrebávanie železa z tráviaceho traktu.

Z tohto dôvodu, hoci štúdie ukazujú, že koncentrácia železa v rastlinných potravinách je vyššia ako v živočíšnych potravinách (s výnimkou pečene, ktorá sa konzumuje len zriedkavo) a že tí, ktorí sa stravujú vegánsky, majú vyšší príjem železa ako tí, ktorí sa stravujú mäsovo, tí prví majú zvyčajne výrazne nižšie zásoby železa v tele.

Osoby, ktoré sa stravujú rastlinnou stravou, majú nižšiu hladinu feritínu (zvyčajne pod normálnou hodnotou) ako osoby, ktoré sa stravujú mäsitou stravou, ako aj vyšší výskyt anémie. Tento problém sa týka predovšetkým vegánok, ktoré majú častejšie nižšiu hladinu feritínu a hemoglobínu ako vegetariánky a ženy na rastlinnej strave.

Chyby v stravovaní

Naopak, častou stravovacou chybou, ktorá vedie k nedostatku železa, je nesprávny výber nápoja, ktorý sa používa na zapíjanie jedla. Je totiž dôležité si uvedomiť, že nápoje ako káva, čaj, mäta a kakao obsahujú množstvo fenolových zlúčenín, ktoré sú síce všeobecne veľmi prospešné pre zdravie, ale ich nevýhodou je, že bránia vstrebávaniu železa.

Čaj verzus železo

A podľa výskumov pitie čaju znižuje vstrebávanie železa v závislosti od druhu čaju o 75 až 94 % (čierny čaj je účinnejším blokátorom železa ako zelený čaj), káva o 60 %, mäta o 84 % a kakao o 71 %. Ak teda popíjame čierny čaj s jedlom, dokonca aj tým najlepšie vyváženým z hľadiska obsahu železa, v praxi tento prvok do tela vôbec nedodávame. Našťastie je hemové železo oveľa menej citlivé na inhibičnú aktivitu fenolových zlúčenín ako nehemové železo.

Riešenie

V prípade problémov s nedostatkom železa preto odborníci na výživu odporúčajú konzumovať nápoje, ako sú káva, čaj, bylinkové nálevy alebo kakao, 1 - 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle a k jedlu podávať ovocné šťavy, najmä citrusové, ktoré sú bohaté na kyselinu askorbovú, t. j. vitamín C, absorbujúcu železo.

Liečba a prevencia

V prípade diagnostikovanej anémie z nedostatku železa je základom liečby používanie farmaceutických prípravkov železa, ktoré sa zvyčajne podávajú perorálne. Výsledkom úspešnej liečby je zvýšenie koncentrácie hemoglobínu na normálne hodnoty, ktoré sa zvyčajne dostaví približne po troch týždňoch liečby.

Kedy je potrebné doplniť železo?

Doplnky železa sú veľmi užitočné pri prevencii nedostatku železa. Takéto doplnky môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí so zvýšenou potrebou železa, napr. pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni, ktorí nemajú radi mäsité jedlá alebo ktorí vylučujú alebo obmedzujú príjem mäsa, či už z ideologických alebo zdravotných dôvodov. Ako totiž ukázali štúdie, medzi priaznivé účinky suplementácie železa u necvičiacich aj súťažne športujúcich ľudí patrí zvýšená celková vytrvalosť, ktorá je výsledkom zlepšenej energetickej účinnosti kostrového svalstva.

Najlepšie doplnky stravy

Keďže biologická dostupnosť železa, ako pripomíname, sa výrazne zlepšuje pri súčasnom doplnení kyseliny askorbovej, zdá sa, že doplnky, ktoré kombinujú železo a vitamín C v tom istom zložení, sú obzvlášť prospešné.

Vo všeobecnosti majú najlepšiu biologickú dostupnosť organické zlúčeniny železa. Keďže železo sa v tele vyskytuje, ako si pamätáme, najmä v chelátovej forme, t. j. viazané špecifickými chemickými väzbami dusíkatými zlúčeninami bielkovín, dobrými doplnkami tohto prvku sú cheláty železa, v ktorých sa tento kov vyskytuje vo forme spojení s aminokyselinami. Ďalšou výhodnou formou organickej zlúčeniny tohto prvku z hľadiska suplementácie je fumarát železa, pretože štúdie preukázali, že deriváty kyseliny fumarovej dodatočne stimulujú syntézu hemoglobínu, čím podporujú železo v tomto procese.

Transferíny - rovnako účinné doplnky

Na trhu môžeme nájsť doplnky stravy so železom na báze feritínu, spomínaného proteínu, ktorý prirodzene viaže a ukladá železo v našom tele. Nie sú však veľmi rozšírené, pravdepodobne kvôli technologickým problémom spojeným so získavaním feritínu z prírodných zdrojov.

Na rozdiel od feritínu je pomerne rozšíreným výživovým doplnkom laktoferín - bielkovina podobná feritínu patriaca do skupiny transferínov, ktoré sú prenášačmi železa v jeho netoxickej, zdravotne bezpečnej forme. Na rozdiel od feritínu je získanie laktoferínu pomerne jednoduché, pretože bielkovina sa nachádza v pomerne vysokých koncentráciách v mlieku, najmä v mlieku z ranej fázy laktácie, známom ako mledzivo alebo kolostrum .

Srvátka tiež dobre funguje

Keďže však doplnky stravy s obsahom laktoferínu nepatria medzi najlacnejšie, je vhodné vedieť, že táto bielkovina tvorí 1 - 2 % zloženia bielkovinovej frakcie populárnych srvátkových proteínových izolátov a koncentrátov, ktoré bežne používajú fyzicky aktívni ľudia a športovci na obohatenie svojho jedálnička o bielkoviny. Izoláty a koncentráty srvátkových bielkovín (WPI a WPC) teda môžeme považovať za diétne prostriedky, ktoré pomáhajú pri prevencii nedostatku železa.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838920/