Zelený čaj a redukcia tuku a chudnutie

Existuje mnoho druhov farmakologických látok, ktoré môžu mať vplyv na zbavenie sa podkožného alebo viscerálneho tuku. Bohužiaľ, väčšina z tých, ktoré sú dostupné na čiernom trhu, môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie (beta-mimetiká, fenfluramín, sibutramín, fentermin) alebo zabíjať (DNP). Ukázalo sa, že niektoré lieky používané na liečbu obezity spôsobujú nevyliečiteľné ochorenia, preto boli stiahnuté z predaja.

1. Smrtiaci čierny trh
2. Začnite s malými zmenami
3. Zelený čaj
4. Zelený čaj a črevná mikroflóra
5. Zelený čaj dobre spolupracuje s kofeínom

Smrtiaci čierny trh

Problémom je, že sa tak niekedy stalo až o niekoľko desaťročí neskôr. V roku 2011 vypukol obrovský škandál. Vyšlo najavo, že liek mediátor zabil vo Francúzsku stovky ľudí. Jeho hlavnou zložkou bol benfluorex - spôsoboval zlyhanie srdcových chlopní. Vypočítalo sa, že v rokoch 1976 až 2009 liek Mediator zabil viac ako 1 300 ľudí a hospitalizoval 3 100 pacientov, a my nevieme, či to nie je špička ľadovca.

Preto sa neoplatí siahať po podozrivých prípravkoch z Thajska, Číny alebo Kórey. Nikdy neviete, či sa takéto dobrodružstvo neskončí v nemocnici. Ak ste natoľko zúfalí, že siahnete po látkach tohto kalibru, upozorňujeme, že účinky sú často krátkodobé.

Začnite s malými zmenami

Trvalé zníženie hmotnosti si vyžaduje zavádzanie zmien do konca života. Boli ste fyzicky neaktívni - začnite chodiť pešo; dodávali ste príliš veľa energie v pomere k výdaju - obmedzte jedlo; netrénovali ste štruktúrovane - zaveďte tréningový plán.

Najväčším problémom modernej stravy sú vysoko spracované potraviny. Čím viac ich je, tým ťažšie je dosiahnuť trvalé zmeny vzhľadu vašej postavy. Pri nakupovaní sa nepozerajte len na kalórie, ale aj na stupeň spracovania.

Zelený čaj, ktorý sa nachádza v doplnkoch stravy, má preukázateľne viacsmerný účinok na odbúravanie tukov.

Zelený čaj

Vedecká štúdia

V jednej štúdii uverejnenej v októbri 2019 bolo 30 účastníčok s nadváhou náhodne rozdelených do troch skupín:

• vytrvalostný tréning + placebo
• vytrvalostný tréning + extrakt zo zeleného čaju 500 mg denne
• kontrolná skupina (bez cvičenia) + placebo.

Cvičenie pozostávalo z 8-týždňového programu vytrvalostného tréningu v rozsahu 3 sedení týždenne (aerobik, aeróbny kruhový tréning; rýchla chôdza alebo beh pri miernej intenzite 40 - 59 % rezervy srdcovej frekvencie). Použitá dávka GTE bola 500 mg/deň vo forme kapsuly zeleného čaju. Extrakt zeleného čaju pochádzal z USA. Účastníci v skupine ET + GTE dostávali dennú dávku poskytujúcu 500 mg uvedeného extraktu, zatiaľ čo účastníci v ostatných 2 skupinách dostávali identickú kapsulu, ale obsahujúcu cícerovú múku.

Každá kapsula GTE obsahovala:

• minimálne 75 % polyfenolických katechínov
• 15 mg prírodného kofeínu (približne 1/6 šálky kávy)
• minimálne 45 % epigalokatechíngalátu (EGCG) - kľúčového antioxidantu, ktorý je zodpovedný za mnohé zdraviu prospešné účinky (vrátane protirakovinových účinkov).

V netréningové dni dostávali dámy extrakt alebo placebo večer a v tréningové dni to bolo ~ 1 h pred každým tréningom pre obe skupiny ET + GTE a ET + P.

Výsledky po 8 týždňoch:

• skupina s tréningom a placebom schudla ~2 kg telesnej hmotnosti, z toho 2,7 percentuálneho bodu telesného tuku (inde vedci tvrdia, že táto skupina schudla len 1,6 kg)
• skupina s tréningom a placebom poskytovala na začiatku 1 897 kcal na deň, na konci 1 820 kcal na deň
• skupina s tréningom a extraktom zo zeleného čaju schudla ~ 2,2 kg, z toho 4,5 percentuálneho bodu telesného tuku (t. j. hoci úbytok hmotnosti nebol výrazne väčší, zhodilo sa oveľa viac tuku ako v skupine s placebom)
• skupina s tréningom a extraktom zo zeleného čaju poskytovala 1 926 kcal denne na začiatku a 1 815 kcal denne na konci.

Pripomienky k štúdii

Na tejto štúdii je najšokujúcejší prísun bielkovín, ktorý sa pohyboval len medzi 51 a 62 g denne. Pre ženu s hmotnosťou 67 až 74 kg, ktorá dodržiava redukčný program, je to jednoducho nehorázne málo. S vysokou mierou istoty možno povedať, že dámy by zhodili oveľa viac telesného tuku, keby dodržiavali vysokoproteínovú diétu, t. j. prísun 167 až 185 g bielkovín denne.

Táto štúdia dokazuje skutočnosť, ktorú opakujem ad nauseam už 10 rokov: aeróbny tréning s nízkou intenzitou má len malý prínos. Za 2 mesiace dámy schudli len 2 kg napriek tomu, že absolvovali 3 tréningy. Aj keď sa použil aeróbny kruhový tréning (5 stanovíšť po 3 minúty: rýchla chôdza alebo beh na bežiacom páse, práca na stroji imitujúcom veslovanie, cyklistický ergometer, schody a orbitrek), bol príliš ľahký.

Záhadu nedostatočného účinku možno vysvetliť trestuhodnou chybou, ktorej sa výskumníci dopustili. No 1 h pred začiatkom cvičenia ženy zjedli banán. Banán, ktorý je zrelý, má málo škrobu a veľa cukrov s rýchlou kinetikou. Takéto občerstvenie spôsobuje uvoľňovanie inzulínu z pankreasu.

Inzulín má významný vplyv na zníženie aktivácie a oxidácie tukových zásob. Obézne ženy (35 - 40 % telesného tuku) by nemali konzumovať sacharidy 4 - 6 hodín pred plánovaným tréningom, ani v období niekoľkých hodín po silovom, aeróbnom alebo intervalovom tréningu. Oveľa lepším riešením pre takúto osobu v období po tréningu sú tuky (ich množstvo závisí od denného prísunu energie) a srvátkový proteín (možno ho úplne vylúčiť z energetickej bilancie, pretože má zanedbateľný tukový potenciál).

Závery

Ako vidno, zelený čaj urýchľuje odbúravanie tuku. Vykazuje aj silný protizápalový účinok, keďže v skupine užívajúcej suplementáciu bol zaznamenaný pokles c-reaktívneho proteínu. Samotný tréning tiež viedol k zníženiu CRP, ale v menšej miere. Extrakt zo zeleného čaju viedol aj k zvýšeniu protizápalového adiponektínu. Jeho hladiny sú výrazne nižšie u pacientov s inzulínovou rezistenciou a nealkoholovým tukovým ochorením pečene. Adiponektín inhibuje prenos tumor nekrotizujúceho faktora, a preto má protizápalový účinok.

Zelený čaj a črevná mikroflóra

Podľa výskumov môže zelený čaj zmeniť črevnú mikroflóru a priaznivo ovplyvniť obezitu spôsobenú stravou s vysokým obsahom tukov (HFD). Výskumníci zistili, že prevencia je dôležitejšia ako intervencia. Konzumácia zeleného čaju pomáha predchádzať obezite spôsobenej nevhodnou stravou. Stalo sa tak dokonca aj vtedy, keď zvieratá odvykli od zeleného čaju a až neskôr zaviedli škodlivú, tučnú stravu. Pritom už vykŕmeným myšiam zelený čaj až tak neprospieval.

Zelený čaj upravuje črevnú mikroflóru, a tak prináša výhody aj v neskoršom veku (aj keď ho človek prestane užívať). Aby sa dosiahol trvalý ochranný účinok zeleného čaju, mal by sa používať dlho pred vznikom obezity. U už obéznych ľudí môže mať zelený čaj vplyv na spomalenie nárastu hmotnosti. Ukázalo sa tiež, že zelený čaj znižuje expresiu prozápalových cytokínov, ako sú TNF-α, IL-6 a IL-1β, a inhibuje signálnu dráhu TLR4.

Zelený čaj dobre spolupracuje s kofeínom

Výskumníci testovali, ako môže extrakt zo zeleného čaju, ktorý má vysoký obsah kofeínu a katechínových polyfenolov, ovplyvniť 24-hodinový energetický výdaj (EE) a oxidáciu tukov u ľudí.

Na 10 zdravých mužoch sa skúmal 24-hodinový energetický výdaj, respiračný kvocient (RQ), vylučovanie dusíka močom a metabolity katecholamínov.

Pri 3 samostatných pokusoch boli subjekty náhodne rozdelené do 3 skupín:

• extrakt zo zeleného čaju (50 mg kofeínu a 90 mg epigalokatechín galátu)
• kofeín (50 mg)
• placebo.

Merania sa uskutočnili počas raňajok, obeda a večere. Denná dávka teda bola 150 mg kofeínu a 270 mg epigalokatechíngalátu v skupine so zeleným čajom a 150 mg kofeínu v skupine, ktorá dostávala čistý kofeín.

Výsledky

V porovnaní s placebom viedlo podávanie extraktu zo zeleného čaju k zvýšeniu energetického výdaja o 4 % počas 24 hodín a k významnému zníženiu RQ počas 24 hodín (z 0,88 na 0,8). Vylučovanie metabolitov norepinefrínu močom počas 24 hodín bolo o 40 % vyššie počas podávania extraktu zo zeleného čaju ako v skupine s placebom. Podávanie kofeínu v množstve ekvivalentnom množstvu obsiahnutému v extrakte zo zeleného čaju nemalo žiadny vplyv na energetický výdaj, dychovú frekvenciu, koncentráciu dusíka v moči alebo katecholamínov (t. j. znamená to, že mechanizmus účinku zeleného čaju je iný ako len prostredníctvom účinkov kofeínu)

Závery

Zelený čaj má termogénne vlastnosti a podporuje oxidáciu tukov pravdepodobne prostredníctvom účinku epigalokatechíngalátu, keďže kofeínu tam bolo málo. Extrakt zo zeleného čaju môže zohrávať úlohu pri kontrole telesného zloženia aktiváciou termogenézy, zvýšením oxidácie tukov alebo oboma spôsobmi súčasne. Pravdepodobne sa oplatí kombinovať napríklad 500 mg extraktu zeleného čaju s 3 - 5 mg čistého kofeínu na kg telesnej hmotnosti a takúto zmes užiť 1 - 1,5 h pred aeróbnym, intervalovým alebo silovým tréningom.

Odkaz:

Reza Bagheri i in. Does green tea extract enhance the anti‐inflammatory effects of exercise on fat loss? https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.14176

JingZhu i in. Preventive consumption of green tea modifies the gut microbiota and provides persistent protection from high-fat diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619305456

YuLi i in. Green tea polyphenols decrease weight gain, ameliorate alteration of gut microbiota, and mitigate intestinal inflammation in canines with high-fat-diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286319302748

Daniel Gahreman “Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/

Säntosh K. Katiyar i in. „Green Tea and Skin” https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/190508

Santosh K. Katiyar Craig A. Elmets „Green tea polyphenolic antioxidants and skin photoprotection (Review)” https://www.spandidos-publications.com/ijo/18/6/1307

Stephen D. Ryder „Niealkoholowe stłuszczenie wątroby” https://podyplomie.pl/medycyna/26957,niealkoholowe-stluszczenie-watroby