Aké sú najlepšie zdroje kyseliny listovej v strave

V roku 1941 sa na izoláciu malého množstva folianov použilo približne štyri tony špenátu. Objavená látka bola nazvaná kyselina listová podľa latinského slova folium, čo znamená list. Až v nasledujúcich rokoch sa podarilo presne určiť jej chemickú štruktúru a vyvinúť metódu syntézy. Špenát zostáva dôležitým zdrojom vitamínu B9, avšak veľké množstvo folátov obsahujú aj iné bežne konzumované potraviny. Osobitnú pozornosť by mali venovať obsahu tejto látky v strave okrem iného tehotné ženy.

1. Charakteristika kyseliny listovej
2. Odporúčané dávky kyseliny listovej
3. Zdroje kyseliny listovej
4. Často kladené otázky

Charakteristika kyseliny listovej

Vitamín B9 zahŕňa skupinu zlúčenín označovaných ako foláty. Ich prírodné formy sa vyskytujú v potravinách, zatiaľ čo kyselina listová je syntetická a stabilnejšia forma vitamínu B9, používaná hlavne v doplnkoch stravy a obohatených výrobkoch. Vitamín B9 je rozpustný vo vode, preto by mal byť pravidelne dodávaný stravou.

Prírodné foláty sú citlivé na pôsobenie teploty, svetla a kyslíka a ich obsah v potravinách sa môže znižovať pri dlhodobom skladovaní, opakovanom ohrievaní a varení vo veľkom množstve vody.

Po vstrebávaní sa foláty premieňajú na aktívne formy, ktoré sa podieľajú na reakciách spojených s prenosom fragmentov obsahujúcich jeden atóm uhlíka. Tieto procesy sú potrebné pri tvorbe DNA a RNA, ako aj pri metabolizme niektorých aminokyselín. Podľa schválených zdravotných tvrdení foláty prispievajú k správnej syntéze aminokyselín a podieľajú sa na procese delenia buniek. Ich dostatočný príjem je obzvlášť dôležitý pre tkanivá, v ktorých sa bunky intenzívne delia a obnovujú.

Odporúčané dávky kyseliny listovej

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre zdravých dospelých priemernú potrebu na úrovni 250 µg ekvivalentov folátov (DFE) denne a referenčný príjem pre populáciu na úrovni 330 µg DFE. Počas tehotenstva EFSA odporúča 600 µg DFE denne a počas dojčenia 500 µg DFE. Ekvivalenty DFE zohľadňujú rozdiely vo vstrebávaní jednotlivých foriem daného vitamínu. 1 µg prírodných folátov prítomných v potravinách zodpovedá 1 µg DFE, zatiaľ čo 1 µg syntetickej kyseliny listovej pochádzajúcej z doplnku stravy alebo obohateného výrobku, konzumovaného spolu s jedlom, zodpovedá približne 1,7 µg DFE.

Odhadovaný obsah kyseliny listovej v niektorých jej zdrojoch

Zdroje kyseliny listovej

Najdôležitejšie zdroje

Najbohatšími prírodnými zdrojmi folátov sú pečeň (hovädzia, bravčová, hydinová), semená strukovín (napr. sója) a tmavozelená zelenina. Pol pohára uvareného špenátu poskytuje približne 131 µg DFE, rovnaká porcia uvarenej čiernej fazule približne 105 µg, štyri uvarené špargle približne 89 µg, pol pohára ružičkového kelu približne 78 µg, pol pohára avokáda približne 59 µg a pol pohára uvarenej brokolice približne 52 µg.

Ďalšie potraviny

Medzi každodenné zdroje patria aj šošovica, cícer, fazuľa, rímsky šalát, zelený hrášok, pšeničné klíčky, pomaranče, arašidy a vajcia. Strukoviny môžete pravidelne pridávať do polievok, šalátov, nátierok na sendviče a jedál z jedného hrnca, zatiaľ čo špenát, brokolicu a špargľu je najlepšie krátko variť v pare, blanšírovať alebo konzumovať v jedlách, v ktorých sa využíva aj tekutina zostávajúca po varení. Avokádo, šaláty a citrusové plody nevyžadujú tepelnú úpravu, a preto uľahčujú zvýšenie príjmu folátov bez strát spojených so zahrievaním.

Osobitné odporúčania

U väčšiny zdravých ľudí by základom mala byť pestrá strava. Výnimkou je obdobie plánovania tehotenstva: WHO odporúča príjem 400 µg kyseliny listovej denne od začiatku snahy o tehotenstvo až do konca 12. týždňa tehotenstva. Vyššie dávky by sa mali užívať výlučne po konzultácii s lekárom. U dospelých je horná tolerovaná hranica dlhodobého príjmu kyseliny listovej a povolených foriem 5-MTHF (methylfolátu vápenatého) z doplnkov stravy a obohatených potravín 1 000 µg denne. Dôležité je, že toto obmedzenie sa nevzťahuje na prírodné foláty prítomné v nespracovaných potravinách.

"Najlepším zdrojom folátov je pestrá strava bohatá na zelenú listovú zeleninu, strukoviny a iné rastlinné produkty. Dopĺňanie kyseliny listovej má osobitný význam predovšetkým u žien, ktoré plánujú tehotenstvo, a v ranom štádiu tehotenstva, v súlade s platnými odporúčaniami." Anna Zięba – dietologička 

Často kladené otázky

Je kyselina listová a foláty to isté?

Nie celkom. Foláty sú prírodné formy vitamínu B9, ktoré sa vyskytujú v potravinách, zatiaľ čo kyselina listová je jej syntetická, stabilnejšia forma používaná v doplnkoch stravy a obohatených výrobkoch.

Znižuje varenie obsah folianov?

Áno. Prírodné foliany sú citlivé na vysokú teplotu a pri varení sa ľahko uvoľňujú do vody. Preto je vhodné zeleninu variť krátko, najlepšie v pare, alebo využiť vodu, ktorá zostala po varení, na prípravu jedál.

Kto by mal zvlášť dbať na dostatočný príjem folátov?

Dostatočné množstvo vitamínu B9 je dôležité pre všetkých, osobitný význam má však u žien, ktoré plánujú tehotenstvo, a v ranom štádiu tehotenstva, keď sa potreba folátov výrazne zvyšuje.

Pokrýva samotná strava vždy potrebu kyseliny listovej?

U väčšiny zdravých ľudí môže vyvážená strava zabezpečiť dostatočný príjem folátov. Výnimkou sú ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, a tehotné ženy, ktorým sa v súlade s odporúčaniami odporúča suplementácia kyseliny listovej.

Je možné prijať príliš veľa kyseliny listovej?

Áno. Horná tolerovaná hranica príjmu syntetickej kyseliny listovej a povolených foriem 5-MTHF z doplnkov stravy a obohatených potravín je u dospelých 1000 µg denne. Toto obmedzenie sa nevzťahuje na prírodné foláty pochádzajúce z potravín.

Sú ovocie dobrým zdrojom folátov?

Áno, hoci ich zvyčajne obsahujú menej ako listová zelenina a strukoviny. Medzi lepšie zdroje patria predovšetkým pomaranče, grapefruity, avokádo a niektoré bobuľové ovocie.

Zdroje: 

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864