Ako dlho trvá, kým dosiahnete ploché brucho?

Plochý brucho je hlavným cieľom ľudí s nadváhou. Nič tak nevyzdvihuje dobrú postavu ako absencia záhybov v oblasti pásu. Telo nielenže vyzerá lepšie, ale je aj zdravšie. Obezita v oblasti pásu je faktorom, ktorý zvyšuje riziko vzniku metabolických ochorení. Preto sa oplatí starať sa o svoj fyzický vzhľad, nielen kvôli silnejším brušným svalom, ale aj kvôli zdraviu vášho tela.

1. Čo ovplyvňuje plochý brucho?
2. Aké cviky na brucho by ste mali robiť?
3. Trénovací plán pre ploché brucho
4. Chudnutie a brušné svaly
5. Ako dlho trvá, kým dosiahnete ploché brucho?
6. Na čo by ste mali pamätať?

Čo ovplyvňuje plochý brucho?

Než prejdeme k diskusii o brušných cvičeniach, stojí za to poznať niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú vaše výsledky.

Strava — bez diéty na chudnutie nemôžete dosiahnuť ploché brucho. Strava na ploché brucho zahŕňa konzumáciu menšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje. To núti vaše telo čerpať energiu z uloženého tuku, vrátane tuku v oblasti pásu. Jedlá by mali byť vyvážené podľa vašich potrieb.

Množstvo tuku — percento telesného tuku ovplyvní čas potrebný na chudnutie. Čím väčšiu nadváhu máme, tým dlhšie budeme musieť dodržiavať diétu, aby sme dosiahli plochý brucho. Chudnutie by malo byť dobre naplánované a rozdelené do viacerých fáz, ak máme veľa kíl na zhodenie. Bohužiaľ, príliš rýchle chudnutie môže za sebou zanechať veľa voľnej kože. Napriek nízkej hladine tuku môže brucho stále vyzerať nevzhľadne.

Zdravie — niekedy sú žalúdočné problémy spôsobené hormonálnymi poruchami alebo sú dôsledkom ochorenia. Obezita ovplyvňuje mnoho parametrov metabolického zdravia, ktoré by mal skontrolovať lekár.

Fyzická aktivita — niekedy nestačí len držať diétu. Je potrebné vykonávať silový tréning a aeróbny tréning. Osobne odporúčam nájsť si možnosť trénovať s činkami a doplniť to aeróbnym tréningom. Cvičenia na brušné svaly sa dajú vykonávať ako súčasť silového tréningu. Ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, majú oveľa pevnejšie a vyrysovanejšie telo.

Doplnky stravy – doplnenie stravy o správne vitamíny a minerály môže výrazne zlepšiť váš nutričný stav. Najmä pri chudnutí musíme dbať na to, aby väčšina našich jedál bola bohatá na esenciálne živiny. Môžeme tiež použiť ďalšie riešenia, ako sú produkty, ktoré podporujú náš metabolizmus.

Medzi ne patria okrem iného:

• berberín
• omega-3 mastné kyseliny
• kyselina alfa-lipoová (ALA)
• zložky obsiahnuté v prípravkoch na spaľovanie tukov

Aké cviky na brucho by ste mali robiť?

Teraz, keď sme si objasnili otázky týkajúce sa stravovania, môžeme prejsť k cvičeniu brušných svalov. Osobne odporúčam kombinovať rôzne formy tréningu brušných svalov, ktoré využívajú ich rôzne schopnosti. V rámci tréningového plánu brušných svalov by ste mali vykonávať izometrické, silové a takzvané flexičné cvičenia, ktoré zahŕňajú ohýbanie trupu. Táto kombinácia umožní, aby vaše cvičenia na brušné svaly plne zapojili všetky typy svalových vlákien.

Izometrické cvičenia na brušné svaly

Väčšina z vás pravdepodobne pozná cvičenia v polohe plank. Ide o jedno z najlepších izometrických cvičení na brušné svaly. Často počujeme, že takzvaný „plank“ je vynikajúci nástroj na dosiahnutie plochého brucha. Brušné svaly sú nútené udržiavať silné napätie, aby zabránili zmene polohy tela. Snahu možno označiť za izometrickú, pretože svaly nemenia svoju dĺžku. Príklady toho, ako cvičiť plank, nájdete v nasledujúcich videách:

Klasický plank

Bočná doska

Plank je veľmi dobré cvičenie, ktoré by malo byť súčasťou vášho tréningového plánu na ploché brucho. Nezabudnite, že nemáte experimentovať s polohou trupu. Len udržanie správnej, technicky správnej polohy prinesie dobré výsledky. Ak spočiatku vydržíte v tejto polohe len 10 sekúnd, nenechajte sa odradiť, časom budete schopní cvičenie vykonávať dlhšie.

Cvičenia na ploché brucho — ohyb

Ohybové cvičenia sú brušné cvičenia, pri ktorých dochádza k ohýbaniu tela. Klasickým príkladom sú ohyby trupu, bežne známe ako skracovačky. Pri vykonávaní ohybových cvičení sa brušné svaly skracujú a napínajú. Príklady takýchto cvičení zahŕňajú:

• Brušné skracovačky v ľahu
• Zdvihy bokov v ľahu na chrbte
• Kliky v zavesení na hrazde
• Silové cvičenia na brucho

Silové cvičenia na ploché brucho sú cvičenia, pri ktorých sú brušné svaly dodatočne zaťažené závažím. Tento tréning sa dá vykonávať napríklad pomocou stroja na sťahovanie, činky alebo medicinbal. Zvyčajne to zahŕňa aj ohýbanie tela, ale existujú aj cviky, ktoré sa dajú vykonávať izometricky. Príklady silových cvikov na brucho:

• Napätie brušných svalov na kladke
• Kroucenie trupu s činkami
• Ohýbanie tela pomocou stroja

Trénovací plán pre ploché brucho

Na základe vyššie uvedených cvikov môžeme zostaviť tréningový program. Trénujte brušné svaly dvakrát až trikrát týždenne. Aj oni potrebujú čas na regeneráciu.

Tréning A

• Brušné svaly na stroji s kladkou 4x20
• Brušné svaly v ľahu 3x20
• Bočný plank 2x30 sek.

Trénink B

• Zdvihy nôh na hrazde 3x15
• Otočky trupu s váhou 3x15
• Klasický plank 3x30 sek.

Brušné cviky sa vykonávajú v sériách. To znamená, že vykonáme všetky série daného cvičenia a potom prejdeme k ďalšiemu. Prestávky medzi sériami by mali trvať maximálne 60 sekúnd. Tréning by mal byť náročný a intenzívny. Jednotlivé cviky boli vybrané tak, aby aktivovali všetky brušné svaly.

Chudnutie a brušné svaly

O strave som sa už zmienil skôr v texte, ale rozhodol som sa, že si to vyžaduje podrobnejšiu diskusiu. Bohužiaľ, mnoho ľudí robí chybu, že zavádza iba cvičenie. Musíme však jasne uviesť, že je možné dosiahnuť ploché brucho a zároveň schudnúť. Konečnému výsledku prispieva redukčná strava, správne vyvážené jedlá a cvičenie brušných svalov.

Nezabudnite si pozrieť:

• 2300-kalorická redukčná strava pre začínajúcich mužov
• Hotová redukčná strava pre zaneprázdnené ženy

Dokonca ani dobre vyvinuté brušné svaly nebudú viditeľné, ak máte príliš veľa telesného tuku. Len zbavením sa nadbytočného tuku prostredníctvom stravy sa prejavia výsledky vašej tvrdej práce. Ak chcete dosiahnuť pekný brucho, musíte schudnúť. Vaše jedlá musia byť vyvážené, aby bolo možné schudnúť.

Ako dlho trvá, kým dosiahnete ploché brucho?

Teraz, keď sme získali vedomosti o chudnutí a o tom, aké cviky na brucho sa oplatí robiť, odpovieme na otázku uvedenú v nadpise. Koľko času je potrebné na dosiahnutie plochého brucha? V závislosti od miery nadváhy môže dosiahnutie štíhleho tela trvať od niekoľkých mesiacov až po niekoľko mesiacov. Ľudia, ktorí majú výrazne nadváhu, by si mali na chudnutie vyhraďovať viac času.

Príliš rýchle chudnutie môže mať nepríjemné zdravotné následky, ale to nie je všetko. Môže sa stať, že napriek dosiahnutiu uspokojivej hmotnosti bude náš brucho stále vyzerať zle. Bude to súvisieť okrem iného s nadbytkom kože (u ľudí s výraznou nadváhou), ktorý zostane po období chudnutia.

Na čo by ste mali pamätať?

• Chudnutie je proces, ktorý vám pomôže dosiahnuť ploché brucho.
• Cvičte brušné cviky najviac trikrát týždenne.
• Dodržiavajte správnu stravu, aby ste dosiahli požadovaný efekt.