Aký prírastok hmoty po kreatíne?

Čoraz viac sa hovorí o úlohe kreatínu pri formovaní celkového zdravia, nielen svalov. Táto aminokyselinová zlúčenina, charakteristická pre primárne mäso, bola odporúčaná hlavne športovcom, ale dnes je známe, že môže mať širšie spektrum vlastností a môže byť prínosom pri niektorých neurologických ochoreniach.

1. Ako vzniká kreatín?
2. Aké sú zdroje kreatínu?
3. Aké sú riziká nedostatku kreatínu?
4. Spôsobuje kreatín prírastok hmoty?
5. Koľko hmoty pridáva kreatín?
6. Ako sa kreatín dávkuje?
7. Od čoho závisí účinnosť kreatínu?
8. S čím kombinovať kreatín?

Ako vzniká kreatín?

Kreatín je organická zlúčenina dusíka (ako bielkoviny), prirodzene produkovaná v telách zvierat. Jeho chemická štruktúra zahŕňa aminokyseliny glycín, arginín a metionín. Kreatín sa v tele vyskytuje v dvoch formách, voľný a ako fosfokreatín, ktorý je najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.

V ľudskom organizme sa kreatín syntetizuje v pečeni, obličkách a pankrease a potom je krvou transportovaný do buniek v periférnych tkanivách. Najväčšie množstvo kreatínu je uložené v kostrových svaloch, ale časť sa nachádza v iných tkanivách, ako je srdce a mozog.

Aké sú zdroje kreatínu?

Pokiaľ ide o jedlo, kreatín je prítomný najmä v mäsových výrobkoch. Hovädzie, bravčové a jahňacie mäso sú obzvlášť bohaté na kreatín. Kuracie a morčacie mäso má o niečo menej kreatínu ako červené mäso, ale je tiež slušným zdrojom tejto zlúčeniny. Tučné ryby, ako je losos, makrela a tuniak, môžu tiež uspokojiť Vaše potreby kreatínu.

Problém vegánskej stravy

Rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina a obilniny neobsahujú kreatín, vďaka čomu je suplementácia kreatínom potenciálne prospešná pre vegetariánov a vegánov. Rastlinné produkty majú tiež často nedostatok metionínu, ktorý je potrebný na tvorbu kreatínu a ďalších zlúčenín charakteristických pre živočíšne produkty, ako je karnitín, zodpovedný za metabolizmus tukov a prácu svalov a nervového systému.

Aké sú riziká nedostatku kreatínu?

Kreatín je kľúčovou energetickou zložkou pre svaly a mozog. Nedostatok tejto dôležitej chemikálie môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Genetický nedostatok je pomerne zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť u ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu a rybám.

Vzhľadom na významný podiel kreatínu na tvorbe ATP (adenozíntrifosfátu) môže nedostatok kreatínu viesť k únave a svalovej slabosti. Ľudia s nedostatkom kreatínu môžu mať problémy so svalovou účinnosťou a dokonca aj s postupným ochabovaním svalov, ako je to v prípade sarkopénie.

Okrem toho je kreatín nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu. Jeho nedostatky môžu viesť k oneskoreniu vývoja, problémom s učením a ešte horšiemu priebehu neurodegeneratívnych ochorení.

Spôsobuje kreatín prírastok hmoty?

Bez energetického prebytku v pomere k dopytu nemožno hovoriť o kreatíne zvyšujúcom telesnú hmotnosť, ale v kombinácii s hyperkalorickou diétou a silovým tréningom rozhodne áno. Hovoríme ako o prechodnom jave, kedy kreatín viaže vodu vo svalových bunkách, čo vedie k dočasnému zadržaniu na regeneračné účely, tak aj o dlhodobom, spojenom s nárastom suchej svalovej hmoty.

Aby sa to preukázalo, vykonal sa podrobný prehľad literatúry vo vedeckých databázach za posledných 10 rokov. Analýza zahŕňala 16 štúdií s použitím kreatínu alebo placeba od aktívnych ľudí. Z prehľadu vyplynulo niekoľko záverov týkajúcich sa účinkov kreatínu na telesnú hmotu.

Kreatín pôsobí lepšie na mladých ľudí

Efektívnosť rozvoja svalov je výraznejšia u mladších športovcov. Veľký význam má výber tréningového programu adekvátneho stáži. Čoraz viac sa vie o potenciálnych benefitoch kreatínu z pohľadu prevencie úrazov a terapeutického využitia pri rôznych ochoreniach. Autori prehľadu zdôraznili, že v tomto smere sú potrebné najmä ďalšie štúdie na väčších skupinách ľudí.

Koľko hmoty pridáva kreatín?

Veľké rozdiely sú často pozorované vo výsledkoch štúdií o suplementácii kreatínu a jeho vplyve na svalovú hmotu. Aby sa trochu objasnil obraz toho, aké účinky je možné dosiahnuť použitím kreatínu, uskutočnil sa systematický prehľad publikácií a metaanalýza štúdií s kreatínom alebo placebom. Preskúmalo sa 35 štúdií s celkovým počtom 1 192 účastníkov.

Výsledky vedeckej analýzy

Výsledky analýzy ukázali, že aj keď vezmeme do úvahy štúdie bez zavedenia silového tréningového programu, kreatín v priemere zvyšuje úroveň čistej telesnej hmoty asi o 0,68 kg. Keď sa kreatín spojil s odporovým tréningom, dosiahli sa prírastky okolo 1,10 kg, tieto hodnoty sa mierne líšili v závislosti od stáže.

Existovali aj určité rozdiely v prírastkoch chudej hmoty podľa pohlavia. Dodatočné analýzy ukázali, že muži užívajúci kreatín môžu počítať s dodatočnými 1,46 kg svalov v porovnaní s nárastom o 0,29 kg u žien. V konečnom dôsledku môžete dosiahnuť celkový nárast telesnej hmotnosti o 3-5 kg v prvom mesiaci suplementácie.

Ako sa kreatín dávkuje?

Existujú dve stratégie dávkovania kreatínu.

Bez fázy zásobovania

Prvá predpokladá konštantnú úroveň dávkovania počas celého obdobia suplementácie, teda aj celý rok, ak je to potrebné. Ľudia s miernou aktivitou potom môžu siahnuť po 3 - 5 g denne, zatiaľ čo ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu a/alebo vykazujú veľmi vysokú úroveň fyzickej aktivity, môžu výrazne profitovať z dávok 0,1 g / kg telesnej hmotnosti.

S fázou zásobovania

Druhá stratégia zahŕňa fázu zásobovania a fázu udržiavania. Fáza zásobovania trvá cca 5-7 dní, počas ktorých sa odporúča konzumovať cca 20-25 gramov kreatínu denne, rozdelených do 4-5 dávok. Cieľom tejto fázy je rýchlo nasýtiť svaly kreatínom. Potom prechádza do udržiavacej fázy, ktorá môže trvať týždne, mesiace alebo dokonca roky. V tomto období je typická dávka okolo 3-5 gramov kreatínu denne.

Od čoho závisí účinnosť kreatínu?

Dôležité je mať na pamäti, že účinnosť suplementácie kreatínu môže závisieť od mnohých faktorov, ako je celková strava, druh vykonávaného cvičenia, úroveň fyzickej kondície a individuálne rozdiely medzi ľuďmi. Kreatín je možné konzumovať pred, počas alebo po tréningu.

S čím kombinovať kreatín?

Športovci ocenia jeho kombináciu s kofeínom, ktorý stimuluje nervový systém, starší ľudia zase kombináciu s omega-3 kyselinami, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú silu. Pre optimalizáciu regeneračných a budujúcich hmotu účinkov kreatínu je možné ho kombinovať s proteínovým doplnkom a/alebo sacharidovým doplnkom a/alebo gainerom.

Zdroje:

• Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255
• Delpino, F.M., Figueiredo, L.M., Forbes, S.C., Candow, D.G., & Santos, H.O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
• Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005