Cvičenie po pôrode – kedy sa vrátiť k cvičeniu? - Blog

Pred narodením dieťaťa mohol byť tréning jednoducho súčasťou dňa. Vychádzala si z práce, prezliekla si sa a išla si do posilňovne. Mohla si si zabehať ráno, zacvičiť si popoludní alebo sa spontánne vybrať na dlhú prechádzku. Po narodení dieťaťa je pre mnohé ženy každý odchod z domu veľkou logistickou výzvou. Nejde len o to, že je menej času. Mení sa spôsob, akým je tento čas k dispozícii. Deň môže byť nepredvídateľný a plán, ktorý si ráno stanovíš, už večer nemusí mať žiadny význam. Preto návrat k fyzickej aktivite po narodení dieťaťa často nevyžaduje toľko väčšiu motiváciu, ako skôr úplne iný spôsob organizovania tréningu a flexibilitu.

žena po tehotenstve – cvičenie doma

Keď voľná hodina prestane byť naozaj voľná
Tréning sa musí prispôsobiť realite
Plán, ktorý nemusíte neustále doháňať
Pocit viny nie je dobrý tréner
Mení sa aj spontánnosť
Nesrovnávaj súčasný život s tým predchádzajúcim
Partner a okolie majú význam
Aj krátky tréning je stále tréningom
Návrat k tréningu nemusí znamenať návrat k starému životu
FAQ – najčastejšie kladené otázky

Keď voľná hodina prestane byť naozaj voľná

Pred príchodom dieťaťa mohla hodina v kalendári znamenať hodinu, ktorú si môžete využiť podľa vlastného uváženia. Bol tam veľký priestor na spontánnosť. Keď sa dieťa narodí, spočiatku sa všetko zdá byť lotériou. Môžete si naplánovať cvičenie doma na podložke počas detského spánku, a zrazu, práve v ten deň, vaše dieťa nemá v úmysle zaspať, alebo sa prebudí po 5 minútach, alebo ste to vy, kto má za sebou dve bezspánkové noci a nemáte absolútne žiadnu silu ani len sedieť.

V dôsledku toho tréning prestáva byť úlohou, ktorú stačí zapísať do kalendára. Treba ešte nájsť moment, kedy ho skutočne môžete vykonať. To je jeden z dôvodov, prečo môže bývalý tréningový plán prestať fungovať. Nie preto, že je zlý, ale preto, že bol vytvorený pre úplne iné životné podmienky.

Tréning sa musí prispôsobiť realite

Pri malom dieťati sa obzvlášť osvedčuje flexibilný prístup. Namiesto toho, aby si predpokladal, že tréning sa vždy uskutoční v pondelok, stredu a piatok v konkrétnom čase, môžeš si stanoviť niekoľko možných termínov a využiť ten, ktorý sa skutočne naskytne. Tu je tiež potrebné zdôrazniť "ak sa naskytne" a v žiadnom prípade si nevyčítať, ak práve prežívaš horšie obdobie. Pomôcť môže aj prijatie faktu, že nie každý tréning musí vyzerať rovnako. Ak nemáte čas na plnohodnotnú tréningovú jednotku, kratšia aktivita môže byť realistickejšia než vzdanie sa pohybu len preto, že sa vám nepodarilo nájsť ideálny čas.

Plán, ktorý nemusíte neustále doháňať

žena – cvičenie po pôrode

Jedným z najväčších problémov je vnímanie vynechaného tréningu ako dlhu. Ak sa v pondelok nepodarilo zacvičiť, vzniká potreba absolvovať tréning v utorok a neskôr ešte dohnať ďalšiu tréningovú jednotku. Pri živote s dieťaťom môže takýto spôsob plánovania rýchlo viesť k frustrácii. Nepredvídateľné situácie sú jeho prirodzenou súčasťou. Preto je lepšie stanoviť si priority, ako si vytvárať zoznam povinností, ktoré nemožno odložiť. Môžete si určiť, čo je v danom týždni najdôležitejšie. Pre niekoho to bude jeden silový tréning, pre iného dva krátke behy alebo pravidelné prechádzky. Ak sa podarí urobiť viac, je to dodatočný prínos, nie povinnosť.

Pocit viny nie je dobrý tréner

Žena po pôrode môže mať dojem, že každý okamih venovaný tréningu je časom, ktorý berie rodine. Na druhej strane môže mať výčitky svedomia, keď sa jej niekoľko dní nepodarilo nájsť čas na fyzickú aktivitu. Oba prístupy môžu sťažovať návrat k pravidelnému cvičeniu. Cvičenie nemusí byť v rozpore s úlohou matky, ale nemalo by byť ani ďalšou úlohou, ktorú treba splniť na úkor odpočinku. Stojí za to vnímať fyzickú aktivitu ako súčasť života, a nie ako test toho, či si dobre organizujete čas. Nie každý deň musí zahŕňať cvičenie. Nie každý týždeň bude vyzerať rovnako.

Mení sa aj spontánnosť

Pred narodením dieťaťa ste mohli kedykoľvek vybehnúť na beh alebo sa rozhodnúť pre dlhší výlet. Po narodení dieťaťa si spontánne aktivity často vyžadujú dodatočné plánovanie. Treba myslieť na starostlivosť, čas kŕmenia, spánok dieťaťa, počasie, miesto a čas návratu. Aj obyčajná prechádzka môže mať viac logistických aspektov ako predtým. To môže spôsobiť, že človek, ktorý bol kedysi veľmi aktívny, zrazu má pocit, že "nerobí nič". Medzitým sa však zmenili podmienky, v ktorých sa táto aktivita musí odohrávať.

Nesrovnávaj súčasný život s tým predchádzajúcim

Jednou z najväčších pascí je snaha za každú cenu obnoviť predchádzajúcu úroveň aktivity. Ak si pred tehotenstvom cvičila päťkrát týždenne, neznamená to, že práve táto úroveň musí byť teraz tvojím meradlom. Radšej sa porovnávaj so svojou súčasnou situáciou. Ak si predtým nemala deti, mohla si mať k dispozícii viac času, pokojnejšie rána a viac príležitostí na oddych. To sú úplne iné podmienky. Predchádzajúci plán môže byť inšpiráciou, nemal by však byť meradlom súčasného úspechu.

Partner a okolie majú význam

Organizácia tréningu po narodení dieťaťa nie vždy závisí výlučne od matky. Ak sa do starostlivosti môže zapojiť partner, rodina alebo iná blízka osoba, stojí za to jasne stanoviť, kedy môžeš mať čas pre seba. Nejde o to, aby si „žiadala o povolenie“ na tréning. Ide o rozdelenie povinností, ktoré umožňuje obom rodičom nájsť priestor pre vlastné potreby. Niekedy najväčšou zmenou nebude nájdenie lepšieho tréningového plánu, ale dohoda, že v konkrétny deň sa druhá osoba postará o dieťa na hodinu a vy si môžete v pokoji vybehnúť na beh alebo zacvičiť.

Aj krátky tréning je stále tréningom

žena – cvičenie doma po tehotenstve

Ako som už spomínala, ak máš k dispozícii len dvadsať alebo tridsať minút, neznamená to, že cvičenie nemá zmysel. Aj kratšia tréningová jednotka môže byť prínosná, najmä ak ti vďaka nej ľahšie udržíš pravidelnosť.

Tento čas môžete využiť na:

krátky silový tréning
pokojný beh
rýchlu chôdzu
strečing
aktivitu vykonávanú spolu s dieťaťom, ak je to možné a bezpečné

Nie každý tréning musí byť maximálne efektívny. V živote, kde je čas obmedzený, je dôležitá aj možnosť skutočne vykonať naplánovanú aktivitu.

Návrat k tréningu nemusí znamenať návrat k starému životu

Po narodení dieťaťa môže byť aktivita naďalej dôležitou súčasťou života, ale jej miesto môže vyzerať inak ako predtým. Možno bude tréningov menej. Možno budú kratšie, presunú sa na iný čas alebo si vyžiadajú vopred dohodnutý termín. To neznamená zlyhanie ani stratu predchádzajúceho životného štýlu. Jednoducho sa zmenili podmienky.

Najlepší tréningový plán po narodení dieťaťa často nie je ten najambicióznejší, ale ten, ktorý ste schopná realizovať a ktorý vám umožňuje oddýchnuť si v dňoch, keď nemáte silu alebo dokonca pár voľných minút. Dbať na pravidelnosť je dôležité, ale nemá zmysel, ak je to zároveň boj plný frustrácie.

„Návrat k cvičeniu po pôrode nemusí znamenať návrat k pôvodnému plánu. Niekedy je najväčším úspechom nájsť si dvadsať minút na pohyb a inokedy zase vedome si zvoliť odpočinok. Dobrý plán by mal zapadať do súčasného života, zohľadňovať regeneráciu a poskytovať možnosť zmeny, keď deň neprebieha podľa očakávaní.“ Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie kladené otázky

Kedy sa môžete vrátiť k cvičeniu po pôrode?

Závisí to od priebehu pôrodu, toho, ako sa cítite, a od tempa regenerácie. Mierna aktivita, napríklad pokojné prechádzky, je možné začať relatívne skoro, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Návrat k behu, intenzívnemu silovému tréningu alebo cvičeniu so skákaním si vyžaduje väčšiu opatrnosť. Stojí za to prekonzultovať to s lekárom alebo uroginekologickým fyzioterapeutom.

Má zmysel 20-minútový tréning po pôrode?

Áno. Kratšia fyzická aktivita môže pomôcť postupne obnoviť kondíciu a udržať pravidelnosť. Nie je potrebné cvičiť hodinu, aby bol tréning prínosný. Najdôležitejšie je, aby jeho druh a intenzita zodpovedali fáze regenerácie.

Ako si nájsť čas na cvičenie s malým dieťaťom?

Pomôže, ak si stanovíte niekoľko možných termínov namiesto jednej pevnej hodiny. Stojí za to tiež rozdeliť si povinnosti spojené so starostlivosťou s partnerom alebo využiť podporu blízkych. Vďaka tomu nemusí byť cvičenie závislé výlučne od toho, či dieťa práve zaspí.

Je možné cvičiť po bezsnej noci?

Ak ste sa poriadne nevyspali, je lepšie upustiť od intenzívnej fyzickej námahy a uprednostniť odpočinok alebo pokojnú aktivitu, ak na ňu máte chuť. Nedostatok spánku môže zhoršovať koncentráciu a koordináciu, preto sa neoplatí za každú cenu realizovať naplánovaný tréning.

Je potrebné sa po pôrode vrátiť k predchádzajúcemu počtu tréningov?

Nie. Plán z obdobia pred tehotenstvom nemusí zodpovedať súčasným možnostiam a povinnostiam. Môžete začať s menším počtom tréningov, kratšími cvičeniami alebo prechádzkami a následne postupne prispôsobovať aktivitu tomu, ako sa cítite, a času, ktorý máte k dispozícii.

Čo robiť, ak sa stále stáva, že vynechávate naplánované tréningy?

Stojí za to vzdať sa zásady, že musíte nahradiť každý vynechaný tréning. Namiesto toho si môžete stanoviť flexibilný týždenný plán a vrátiť sa k aktivite vtedy, keď na to budú vhodné podmienky. Vynechaný tréning si nevyžaduje, aby ste ho absolvovali hneď na druhý deň.

Dajú sa prechádzky s dieťaťom považovať za fyzickú aktivitu?

Áno. Prechádzky sú formou aktivity, môžu podporovať kondíciu a predstavujú mierny spôsob návratu k pohybu. Nenahrádzajú všetky druhy tréningu, ale sú cennou súčasťou každodennej aktivity.

Čo robiť, ak sa počas cvičenia po pôrode objaví bolesť alebo únik moču?

Takéto príznaky by ste nemali ignorovať ani sa ich pokúšať prekonávať cvičením. Je vhodné znížiť záťaž alebo cvičenie prerušiť a poradiť sa s lekárom alebo uroginekologickým fyzioterapeutom. Správne zvolená rehabilitácia vám môže pomôcť bezpečne sa vrátiť k fyzickej aktivite.

Zdroj:

https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/