Prvé mesiace v posilňovni – čo môže žena očakávať?

Ak si doteraz viedla málo aktívny životný štýl, aj prechádzka, jednoduché cvičenie doma alebo niekoľko minút klusania môžu spočiatku predstavovať citeľnú námahu. Môžete sa rýchlejšie unaviť, mať zvýšenú srdcovú frekvenciu a potrebovať viac času na oddych. Je to normálna reakcia na nový podnet. Neznamená to, že ste „v zlej kondícii“ navždy. Telo sa postupne prispôsobuje námahe, preto je na začiatku dôležitejšie nájsť spôsob, ako sa pravidelne hýbať, než sa sústrediť na intenzitu. Odporúča sa, aby málo aktívni ľudia začínali s menším množstvom pohybu a postupne zvyšovali čas, frekvenciu aj intenzitu. Takýto prístup umožňuje lepšie prispôsobiť záťaž aktuálnym možnostiam.

Prvý mesiac

Prvé štyri týždne nemusia priniesť spektakulárnu zmenu postavy. Ich najdôležitejším výsledkom môže byť niečo oveľa menej viditeľné: tréning sa začína stávať súčasťou vášho týždňa. Na začiatku sa oplatí zamerať sa na jednoduchý plán, ktorý skutočne dokážete dodržiavať. Ak máte prácu, deti a veľa povinností, päť tréningov týždenne môže vyzerať dobre len na papieri. Dva alebo tri kratšie tréningy môžu byť oveľa lepším riešením, ak ich dokážete dodržiavať aj v nasledujúcich mesiacoch.

Nemusíte hneď dosahovať úroveň odporúčanú pre ľudí, ktorí sú už aktívni. Každá dodatočná aktivita má význam a ľudia, ktorí predtým neboli aktívni, môžu postupne prejsť k väčšiemu množstvu pohybu.

Jedným z prvých účinkov pravidelného pohybu môže byť to, že každodenné činnosti sa stanú ľahšími. Chodenie po schodoch už nespôsobuje také zadýchanie, prechádzka je menej únavná a počas tréningu zvládnete o niečo viac ako pred pár týždňami. Je to dôležitá zmena, aj keď ju zrkadlo ešte neodzrkadľuje. V prvých týždňoch si tiež môžete všimnúť, že sa po námahe rýchlejšie vrátite k normálnemu dýchaniu alebo že ste schopní dlhšie udržať stredné tempo. Takéto pokroky stojí za to zaznamenávať, pretože ich ľahko prehliadnete, ak sa sústredíte výlučne na kilogramy.

V druhom mesiaci

Po niekoľkých týždňoch pravidelnej aktivity si mnoho ľudí všimne, že cvičenie už nie je takou veľkou výzvou ako na začiatku. Ten istý prechádzka, tréning alebo bežecká trasa môže vyžadovať menšiu námahu. Je to vhodný moment na to, aby ste veľmi opatrne zvyšovali záťaž. Môžete predĺžiť tréning, pridať pár minút pohybu alebo postupne zvyšovať náročnosť cvičení. Nie je potrebné robiť všetko naraz. Ak ste po každom tréningu vyčerpaná po zvyšok dňa, váš plán pravdepodobne vyžaduje úpravu. Cvičenie má rozvíjať schopnosti organizmu, a nie pravidelne viesť k extrémnej únave.

Nehodnoti výsledky výlučne na základe váhy. Mnoho žien začína s fyzickou aktivitou predovšetkým s cieľom schudnúť. Telesná hmotnosť sa môže meniť, ale nie vždy takým tempom, aké očakávaš. Na výsledok na váhe vplýva okrem iného množstvo vody v tele, obsah tráviaceho traktu alebo prirodzené výkyvy súvisiace s menštruačným cyklom. Ak zároveň začínaš s posilňovaním a meníš spôsob stravovania, samotná telesná hmotnosť nemusí poskytovať úplný obraz.

Namiesto každodenného kontrolovania váhy venujte pozornosť aj obvodom, tomu, ako sa cítite, kondícii a tomu, ako vám sedia oblečenie. Niektoré zmeny sa prejavia skôr vo fungovaní organizmu ako vo vzhľade postavy.