Doplnky stravy pred kardio tréningom – čo by ste mali vedieť?

Oxidácia mastných kyselín je jedným z najdôležitejších procesov pre správnu činnosť srdcového svalu a estetický vzhľad tela. Preto sa každá fyzická aktivita vykonávaná v rovnomernom tempe aspoň 30 minút v rozmedzí 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie, keďže oxiduje mastné kyseliny, nazýva kardio tréning, a to od gréckeho slova "kardia" – "srdce". Ak teda hľadáme predtréningové doplnky, vhodné na použitie pred kardio tréningom, stojí za to venovať pozornosť zložkám, ktorých prítomnosť v strave aktívnych ľudí súvisí s fyziológiou námahy, energetickým metabolizmom a činnosťou svalov.

1. Čo je dobré vedieť o oxidácii?
2. Problém vzdialenosti
3. Problém priepustnosti
4. Predtréningové doplnky
5. Čo si zapamätať?
6. FAQ

Čo je dobré vedieť o oxidácii?

V procese oxidácie mastných kyselín sa chemická energia uložená vo väzbách medzi atómami uhlíka premieňa na biologickú energiu, t. j. energiu dostupnú na poháňanie životných funkcií, ktorá sa hromadí vo vysokoenergetických fosfátových väzbách adenosíntrifosfátu, známeho skôr pod skratkou ATP. A keďže mastné kyseliny sú biochemické molekuly zložené z veľkého počtu atómov uhlíka (najčastejšie okolo 20), proces ich oxidácie dodáva veľa biologickej energie.

Preto tkanivá s najvyššou energetickou potrebou čerpajú biologickú energiu hlavne prostredníctvom oxidácie mastných kyselín, pričom rekordmanom je tu svalové tkanivo, najmä to, ktoré práve pracuje, napríklad pri kardio tréningu, ktoré z tohto procesu pokrýva až 80 % svojej energetickej potreby. A keďže srdce je zložené zo svalovej tkaniny, odtiaľ vyplýva význam procesu oxidácie mastných kyselín pre správnu činnosť srdcového svalu.

Navyše, keďže kontrakčné proteíny svalových vlákien sa môžu efektívne striedavo skracovať a predlžovať, teda pracovať najúčinnejšie, iba v teplotných rozsahoch optimálnych pre tieto činnosti, časť energie pochádzajúcej z oxidácie mastných kyselín je preto pracujúcimi svalovými vláknami vyžarovaná vo forme tepla, teda tepelnej energie. A keďže neoxidované mastné kyseliny sa ukladajú v podkožnom tkanive a vytvárajú nevzhľadné záhyby a hrčky, proces oxidácie mastných kyselín má zároveň zásadný význam pre estetiku nášho tela.

Problém vzdialenosti

Hoci oxidácia mastných kyselín dodáva pracujúcim svalom najviac energie, priebeh tohto procesu naráža na určité ťažkosti. Ako už vieme, mastné kyseliny sa ukladajú v podkožnom tkanive vo forme triglyceridov, teda vo forme spojenej s glycerolom. Aby teda svaly mohli využiť energiu uloženú v mastných kyselinách, musia sa najprv uvoľniť zo spojenia s glycerolom v procese nazývanom lipolýza.

Naše telo rieši tento problém pomocou sekundárnych poslov informácií zo skupiny cyklických nukleotidov, ako sú cyklický adenosínmonofosfát (cAMP) a cyklický guanozínmonofosfát (cGMP). Keď pracujúce svaly potrebujú mastné kyseliny, cyklické nukleotidy iniciujú v tukových bunkách podkožného tkaniva enzymatické procesy, ktoré rozkladajú triglyceridy a uvoľňujú mastné kyseliny do krvi, z ktorej sa ich molekuly dostávajú do svalového tkaniva.

Problém priepustnosti

V praxi naráža proces oxidácie mastných kyselín pracujúcimi svalovými vláknami na ešte jeden zásadný problém... na mitochondriálnu membránu, ktorá je pre mastné kyseliny nepropustná. S týmto problémom si však naše svalové vlákna poradia pomocou L-karnitínu, o čom viac – o chvíľu...

Predtréningové doplnky

Na trhu so športovými výživovými doplnkami nájdeme doplnky stravy určené na užívanie pred tréningom, ktoré sa bežne nazývajú predtréningovky. Predtréningovky tvoria širokú skupinu produktov, ktorých úlohou je uľahčiť dodávku vybraných živín v pohodlnej forme, prispôsobenej dennému rytmu aktívnej osoby. Ich zloženie sa môže veľmi líšiť, preto stojí za to venovať pozornosť nielen názvu kategórie, ale predovšetkým konkrétnym látkam prítomným vo vzorci, ich množstvu, pôvodu a spôsobu použitia.

Medzi zložkami, ktoré sa často vyskytujú v doplnkoch vyberaných pred kardio tréningom, by sme mali v prvom rade spomenúť: guaranu, citrulín, L-karnitín a leucin. Každá z týchto zložiek má iné chemické vlastnosti a iné miesto vo fyziológii človeka. Skúsme sa na ne pozrieť bližšie, aby sme lepšie pochopili, čo sú, kde sa vyskytujú a prečo sa objavujú v produktoch pre fyzicky aktívnych ľudí.

Guarana

Aktívnymi zložkami guarany sú metylxantíny a flavonoidy. Pokiaľ ide o metylxantíny, v guarane sa nachádza kofeín, teobromín a teofilín, pričom jednoznačne prevláda kofeín, ktorého 100-gramová porcia semien môže obsahovať od 3 500 až po 8 000 mg. Pokiaľ ide o flavonoidy, v 100 g zŕn guarany môže byť až 7 600 mg katechínov, až 4 400 mg epikatechínov a až 870 mg procyanidínov, čo dáva celkový súčet takmer 13 000 mg.

Kofeín je zlúčenina dobre známa z každodenného stravovania, pretože sa vyskytuje nielen v guarane, ale aj v káve, čaji, kakau, yerba mate a niektorých nápojoch. Z chemického hľadiska patrí medzi metylxantíny a jej prítomnosť dáva guarane charakteristické miesto medzi rastlinnými surovinami používanými v produktoch pre dospelých. Katechíny, epikatechíny a procyanidíny naopak patria medzi polyfenolové zlúčeniny, teda látky prirodzene prítomné v mnohých rastlinách.

Guarana je teda zaujímavým príkladom suroviny, ktorá spája prítomnosť kofeínu s bohatým profilom rastlinných látok. V prípravkoch používaných pred fyzickou aktivitou sa objavuje hlavne ako prírodný zdroj kofeínu. Ľudia, ktorí siahajú po produktoch s guaranou, by mali venovať pozornosť celkovému množstvu kofeínu v jednej dávke, individuálnej tolerancii, času užívania a prítomnosti iných zdrojov kofeínu počas dňa. To má praktický význam, najmä u ľudí, ktorí pijú kávu, silný čaj alebo nápoje obsahujúce kofeín.

"Kardio pomáha zvýšiť energetický výdaj a silový tréning umožňuje udržať svalovú hmotu a vylepšiť postavu. Až kombinácia oboch foriem cvičenia predstavuje najkomplexnejší prístup k chudnutiu." Łukasz Domeracki – výživový poradca a tréner

Citrulín

Citrulín je aminokyselina, ktorá však nie je súčasťou bielkovín, v potravinách sa vyskytuje len zriedka a vo väčšom množstve sa nachádza hlavne v melónoch. Jej prvou úlohou v organizme je účasť na močovinovom cykle, ktorý súvisí s premenami amoniaku vznikajúceho v dôsledku metabolizmu aminokyselín, a druhou úlohou je funkcia prekurzora arginínu, aminokyseliny spojenej s tvorbou dôležitého plynného mediátora – oxidu dusnatého (NO).

Oxid dusnatý je jedným z plynných mediátorov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom organizme. Jeho prítomnosť ukazuje, že niektoré molekuly s jednoduchou chemickou štruktúrou môžu plniť zložité informačné funkcie. Citrulín je zaujímavý práve preto, že nepatrí medzi aminokyseliny tvoriace bielkoviny, a napriek tomu sa podieľa na dôležitých metabolických premenách. V doplnkoch pre aktívnych ľudí sa najčastejšie objavuje ako samostatná zložka alebo súčasť komplexnejších zložiek.

V praxi je vhodné vnímať citrulín ako neproteínovú aminokyselinu, ktorá má špecifické miesto v ľudskom metabolizme. Jej prítomnosť v prípravkoch používaných v súvislosti s tréningom vyplýva zo záujmu o zložky súvisiace s fyziológiou námahy, metabolizmom aminokyselín a fungovaním oxidu dusnatého ako mediátora. Je to zložka, ktorá dobre ilustruje, že výživa aktívnych ľudí zahŕňa nielen klasické bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj zlúčeniny plniace špecializovanejšie biochemické funkcie.

L-karnitín

L-karnitín je aminokyselina zo skupiny betainov, ktoré nie sú súčasťou bielkovinových molekúl, z ktorých sú najznámejšie aminokyseliny, avšak v ľudskom organizme plnia iné dôležité životné funkcie. Hlavnou životnou funkciou L-karnitínu je účasť na transporte mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií buniek, kde sa tieto kyseliny môžu podieľať na energetických metabolických procesoch a energia ich oxidácie sa ukladá vo vysokoenergetických fosfátových väzbách ATP.

V strave sa L-karnitín nachádza hlavne v mäsových a mliečnych výrobkoch. Napríklad 100-gramový steak dodáva cca 100 mg, pohár jogurtu cca 80 mg a pohár mlieka cca 20 mg L-karnitínu. Vzhľadom na špecifické energetické požiadavky svalových vlákien sa L-karnitín vyskytuje vo významných množstvách v svalovom tkanive, ktoré ukladá veľkú časť zásob tejto látky v kostrových svaloch a srdcovom svale, zatiaľ čo menšie množstvá nájdeme okrem iného v obličkách, pečeni a mozgu.

V skutočnosti je transport mastných kyselín zo sarkoplazmy do mitochondrií svalových vlákien, nazývaný karnitínový transport alebo karnitínový most, viacetapovým enzymatickým procesom, pri ktorom sú mastné kyseliny viazané na L-karnitín ako molekuly tzv. acylkarnitínov prenášané cez membránu do mitochondriálnej matrice, a uvoľnený L-karnitín v opačnom smere, na opätovné využitie, z mitochondriálnej matrice do sarkoplazmy.

Z tohto dôvodu je L-karnitín jednou z najčastejšie spomínaných zložiek v súvislosti s metabolizmom mastných kyselín. V prípravkoch pre aktívnych ľudí sa objavuje ako zlúčenina prirodzene sa vyskytujúca v organizme a v potravinách, spojená s energetickými premenami na bunkovej úrovni. Je však potrebné mať na pamäti, že v tréningovej praxi má význam celý životný štýl: pravidelnosť aktivity, spôsob stravovania, regenerácia, energetická bilancia a individuálne potreby organizmu.

„Pri chudnutí nejde o to, aby bol každý tréning maximálne náročný, ale aby sa dobre skombinovala pravidelnosť, primeraná intenzita a rôzne podnety. Kardio pomáha zvýšiť energetický výdaj a silový tréning dáva svalom signál na udržanie sily a tvaru postavy.“ Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

Leucín

Leucín patrí spolu s valínom a izoleucínom do skupiny tzv. rozvetvených aminokyselín (BCAA), ktoré tvoria podstatnú časť skupiny exogénnych aminokyselín, teda tých, ktoré musia byť dodávané prostredníctvom stravy. Preto sa leucín najčastejšie ponúka ako výživový doplnok vo forme BCAA doplnkov alebo ako prirodzená zložka bielkovinových produktov, v ktorých sa vyskytuje spolu s inými aminokyselinami.

Naše svalové hmoty tvoria hlavne bielkoviny, pričom bielkovinové molekuly sú zložené z molekúl aminokyselín. Bielkoviny sú tvorené 20 aminokyselinami, medzi ktorými nájdeme aj leucín. Jeho výživový význam vyplýva predovšetkým zo skutočnosti, že patrí medzi esenciálne aminokyseliny a je jednou zo zložiek bielkovín prítomných v ľudskom organizme a v potravinách dodávajúcich bielkoviny.

Leucín sa prirodzene vyskytuje v mäse, rybách, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj vo vybraných rastlinných produktoch, ktoré sú zdrojom bielkovín. V doplnkoch stravy pre aktívnych ľudí sa vyskytuje samostatne, v zmesiach BCAA alebo v proteínových doplnkoch. V kontexte kardio tréningu je vhodné ju považovať za súčasť širšej problematiky výživy aktívnych ľudí, v ktorej majú význam celkový príjem bielkovín, pravidelnosť jedál, kvalita stravy a prispôsobenie doplnkov stravy celkovému dennému plánu.

Čo si zapamätať?

Vzhľadom na všetky uvedené skutočnosti je dobré vedieť, že užívanie doplnkov pred kardio tréningom je najlepšie posudzovať v kontexte celkovej stravy, pravidelnej fyzickej aktivity a individuálnych potrieb organizmu. Guarana, citrulín, L-karnitín a leucín sú zložky rôzneho pôvodu, rôznej chemickej štruktúry a rôzneho miesta vo fyziológii človeka. Vďaka tomu sa často objavujú v prípravkoch, ktoré si vyberajú aktívni ľudia, najmä vtedy, keď je kardio tréning stálou súčasťou týždennej rutiny.

Prípravky používané pred kardio tréningom môžu byť pohodlným spôsobom, ako dodať vybrané zložky v jednej dávke. Pri ich výbere stojí za to venovať pozornosť zloženiu, množstvu kofeínu, prítomnosti aminokyselín, forme podania, veľkosti dávky a vlastnej tolerancii. Dobre zvolený doplnok by mal zodpovedať času tréningu, každodennému stravovaniu a celkovému plánu aktivít. Najdôležitejším základom však zostáva systematický pohyb, rozumná strava, správna hydratácia a regenerácia.

FAQ

Stačí kardio pri chudnutí?

Kardio môže byť dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu, ale samo osebe nenahradí správne zostavenú stravu, pravidelnosť a regeneráciu. V praxi sa osvedčuje model, v ktorom kardio tréning dopĺňa silový tréning a každodennú aktivitu, pričom celý program je prispôsobený schopnostiam organizmu.

Prečo sa oplatí kombinovať kardio s silovým tréningom?

Kardio tréning zapája obehový a dýchací systém a veľké svalové skupiny, zatiaľ čo silový tréning poskytuje svalom iný druh stimulácie. Kombinácia oboch foriem aktivity umožňuje vytvoriť komplexnejší tréningový plán, v ktorom sa aeróbne cvičenie a silové cvičenia navzájom dopĺňajú.

Aká intenzita kardio cvičenia je vhodná?

Intenzita kardio cvičenia by mala byť prispôsobená kondícii, tréningovému cieľu a celkovému plánu aktivít. Mnohým ľuďom vyhovuje stredné tempo, ktoré umožňuje udržať rovnomerné dýchanie a pokračovať v námahe dlhší čas. Intenzívnejšie formy môžu byť doplnkom, mali by sa však plánovať s ohľadom na regeneráciu.

Je potrebné vykonávať kardio každý deň?

Nie je to nutné. Frekvenciu kardio cvičenia je vhodné prispôsobiť silovému tréningu, úrovni únavy, dennému režimu a regeneračným schopnostiam. Pre mnohých ľudí bude lepším riešením niekoľko pravidelných tréningov týždenne ako každodenné tréningy vykonávané na úkor odpočinku.

Kedy je najlepšie cvičiť kardio – pred alebo po silovom tréningu?

Ak je vašou prioritou silový tréning, často je praktickejšie absolvovať ho pred kardio cvičením, aby ste si zachovali viac sily a koncentrácie na silové cviky. Kardio cvičenie môžete potom pridať po tréningu alebo naplánovať na iný deň. Konečné rozhodnutie závisí od vášho cieľa, denného plánu a individuálnej tolerancie voči fyzickej záťaži.

Sú doplnky pred kardio tréningom nevyhnutné?

Doplnky pred kardio tréningom nie sú nevyhnutné. Môžu byť doplnkom každodenného stravovania a aktívneho životného štýlu, ale nenahrádzajú pravidelný tréning, správnu výživu, hydratáciu a odpočinok. Pri výbere prípravku je dobré venovať pozornosť zloženiu, veľkosti dávky, prítomnosti kofeínu a vlastnej tolerancii jednotlivých zložiek.

Na čo si treba dávať pozor pri prípravkoch pred kardio tréningom?

Stojí za to skontrolovať, aké zložky produkt obsahuje, aké je ich množstvo v jednej dávke a či je zloženie vhodné pre danú fázu tréningu. Osobitný význam má prítomnosť kofeínu alebo jeho rastlinných zdrojov, ako je guarana, pretože kofeín sa môže vyskytovať aj v káve, čaji, yerba mate, kakau a funkčných nápojoch.

Autor: Sławomir Ambroziak

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827