Gymball - akú loptu si vybrať na cvičenie?

Gymnastická lopta je všestranná cvičebná pomôcka so širokým spektrom využitia pri všeobecnom tréningu, rehabilitácii a posilňovaní hlbokých svalov. Vďaka svojmu charakteristickému guľovitému tvaru aktivuje mnoho častí tela a dobre naplánovaný tréning môže priniesť mnoho výhod. Starostlivo pripravený plán cvičenia s gymnastickou loptou môže zvýšiť rovnováhu a koordináciu, zlepšiť flexibilitu tela a pozitívne ovplyvniť stabilizáciu chrbtice. Predtým, ako začneme trénovať, sa však oplatí venovať chvíľu výberu správnej lopty, aby bola naša snaha efektívna.

1. Prečo trénovať s gymnastickou loptou?
2. Ako si vybrať správnu loptu na cvičenie?
3. Typy gymnastických lôpt
4. Údržba a skladovanie gymnastických lôpt
5. Na čo sa oplatí pamätať?

Prečo trénovať s gymnastickou loptou?

Hlavnou výhodou tréningu s gymnastickou loptou je stimulácia posturálnych svalov zodpovedných za udržiavanie správneho držania tela. Je to preto, že okrúhly, nestabilný povrch lopty vyžaduje neustále udržiavanie rovnováhy tela. V dôsledku toho aj jednoduché cvičenia aktivujú ďalšie svalové skupiny, ktoré nám pomáhajú udržiavať správnu polohu.

Gymnastická lopta posilňuje koordináciu

Neustálym udržiavaním rovnováhy sa posilňuje propriocepcia. To znamená, že telo získava lepšiu schopnosť správne vyhodnocovať nastavenie končatín, čím sa minimalizuje riziko zranenia. Výsledkom je istejší krok v každodennom živote a výrazné zlepšenie pohybovej koordinácie.

Rehabilitačná lopta znižuje bolesti chrbta

Pravidelné posilňovanie svalov chrbtice vrátane hlbokých svalov sa prejavuje v udržiavaní správneho držania tela a znižovaní bolesti spodnej časti chrbta. Cvičenie na lopte vás naučí stabilizovať chrbticu počas pohybu, čo je užitočné najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním. Silné svaly jadra znamenajú aj zníženie bolesti chrbta, čo je dôvod, prečo niektorí ľudia používajú loptu namiesto štandardnej stoličky aj v kancelárii.

Ako si vybrať správnu loptu na cvičenie?

Výber správnej gymnastickej lopty je veľmi dôležitý, aby bol tréning čo najefektívnejší a bezpečný. Najdôležitejším kritériom bude jej veľkosť.

Veľkosť

Veľkosť gymnastickej lopty sa zvyčajne vyberá podľa výšky. Najobľúbenejšie priemery sú 55 cm, 65 cm a 75 cm. Predpokladá sa, že:

• Ľudia s výškou do 165 cm si vyberajú loptu s priemerom 55 cm.
• Ľudia vysokí 165 až 175 cm si vyberajú loptu s priemerom 65 cm.
• Ľudia nad 175 cm zvyčajne potrebujú loptu s priemerom 75 cm.
• Pre veľmi vysokých ľudí môžete na trhu nájsť aj lopty s priemerom 85 cm.

Pri sedení na lopte by mali nohy pevne spočívať na podlahe a kolená by mali zvierať uhol približne 90°.

Materiál a systém Anti-Burst

Vysokokvalitné gymnastické lopty majú často systém Anti-Burst, ktorý zabezpečuje, že v prípade možného poškodenia vzduch z lopty pomaly uniká, čím sa zabráni jej násilnému rozbitiu. Materiál by mal byť odolný voči roztiahnutiu a oderu. Najčastejšie sa používajú plasty s vysokou hustotou typu PVC, ktoré kombinujú pružnosť a odolnosť.

Nekĺzavý povrch

Povrch s miernou drsnosťou zvyšuje priľnavosť a zabraňuje skĺznutiu tela počas cvičenia. Hľadajte modely s dodatočnými drážkami, ktoré poskytujú pevnejší úchop a menšie riziko náhodného skĺznutia lopty.

Maximálna záťaž

Odporúča sa skontrolovať prípustné zaťaženie, najmä ak loptu budú používať ťažšie osoby. V prípade profesionálneho použitia, napr. vo fitnes kluboch, je vhodné vsadiť na výrobky s vyššou nosnosťou.

Typy gymnastických lôpt

Hoci sa klasická gymnastická lopta spája predovšetkým s veľkou loptou naplnenou vzduchom, na trhu existujú rôzne typy lôpt, z ktorých každá má iné využitie.

Klasická lopta

Najobľúbenejšou verziou je veľká, hladká lopta s priemerom prispôsobeným výške používateľa. Používa sa na posilňovacie, stabilizačné a strečingové cvičenia. Je tiež neoceniteľná pri cvičení pilates a rehabilitácii.

Gymnastická lopta s držadlami

Vybavená jedným alebo dvoma držadlami poskytuje dodatočnú bezpečnosť pre tých, ktorí začínajú cvičiť na nestabilnom podklade. Držadlá uľahčujú udržiavanie rovnováhy a pomáhajú bezpečne vykonávať dynamickejšie pohyby. Často sa používa aj pri rehabilitácii starších ľudí s koordinačnými problémami.

Lopta so zmyslovými vsuvkami

Niektoré modely majú malé výstupky, ktoré ďalej stimulujú povrch tela. Tieto typy loptičiek možno použiť na masáž, zlepšenie krvného obehu alebo aktiváciu reflexných bodov. Pomerne často sa používajú napríklad pri rehabilitácii detí.

Údržba a skladovanie gymnastických lôpt

Na záver je potrebné spomenúť, ako udržiavať a skladovať gymnastickú loptu.

Čistenie

Po tréningu je dobré loptu utrieť mäkkou handričkou namočenou vo vode s jemným čistiacim prostriedkom. Pomôže to odstrániť pot, prach alebo iné nečistoty.

Úložisko

V blízkosti lopty sa vyhýbajte ostrým predmetom. Uchovávajte ju mimo dosahu priameho slnečného svetla, aby ste zabránili nadmernému zahriatiu alebo poškodeniu materiálu.

Kontrola tlaku

Pravidelne kontrolujte, či guľa nestráca vzduch. V prípade potreby ju nafúknite na odporúčaný tlak. Častá potreba dofukovania môže znamenať poškodenie materiálu a riziko prasknutia počas tréningu.

Na čo sa oplatí pamätať?

Tréning s gymnastickou loptou môže mať množstvo výhod pre vaše telo a pohodu. Výber správnej veľkosti, materiálu a dodržiavanie bezpečnostných opatrení sú základom efektívneho cvičenia. Hlavným kritériom pri výbere lopty je vaša výška. Ľudia s výraznou nadváhou by si mali vyberať lopty, ktoré sú odolné a majú systém Anti-Burst.

Zdroje:

• Sitting on stability balls: biomechanics evaluation in a workplace setting https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23252582/
• The Effect of Sitting on Stability Balls on Nonspecific Lower Back Pain, Disability, and Core Endurance: A Randomized Controlled Crossover Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27010995/
• Core stability exercises on and off a Swiss ball https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706550/