Je mlieko dobrým zdrojom bielkovín?

V roku 1886 nemecký chemik navrhol metódu pasterizácie mlieka určeného na konzumáciu deťmi. Rozvoj tejto metódy významne ovplyvnil spôsob spracovania a bezpečnosť mlieka dostupného v predaji. V súčasnosti patrí medzi základné mliečne výrobky, ktoré sú súčasťou každodenného jedálnička. Jeho hodnota vyplýva okrem iného z obsahu bielkovín a minerálnych látok, ale aj z mnohých kulinárskych a technologických využití.

1. Výroba mlieka
2. Bielkoviny v mliečnych výrobkoch
3. Mlieko v kuchyni
4. Často kladené otázky

Výroba mlieka

Zber a chladenie

Mlieko určené na predaj sa zbiera na mliekarenských farmách pomocou uzavretých dojacích zariadení a následne sa rýchlo ochladzuje, aby sa obmedzilo rozmnožovanie mikroorganizmov. Prepravné nádrže a cisterny udržiavajú nízku teplotu počas prepravy do mliekarne. Každá šarža sa kontroluje okrem iného z hľadiska zloženia, počtu mikroorganizmov, prítomnosti rezíduí antibiotík a ďalších vlastností, ktoré rozhodujú o prijatí suroviny.

Filtrovanie a homogenizácia

V prevádzke sa mlieko filtruje alebo čistí odstredivkou, po čom sa oddelí časť tuku. Následne sa odtučnené mlieko a smotana zmiešajú v príslušných pomeroch, čím sa získa produkt s určitým obsahom tuku, napríklad 0,5 %, 1,5 %, 2 % alebo 3,2 %. Homogenizácia, teda zjednotenie konzistencie v celom objeme, rozbíja tukové guličky pod vysokým tlakom, vďaka čomu sa smotana nezhromažďuje na povrchu a konzistencia zostáva jednotná.

Pasterizácia

Pasterizované mlieko sa zvyčajne zahrieva na niekoľko sekúnd na teplotu približne 72–75 °C, následne sa rýchlo ochladí a vyžaduje skladovanie v chladničke. Mlieko UHT, teda pasterizované pri vysokej teplote, sa niekoľko sekúnd vystavuje teplote približne 135–150 °C a plní sa do sterilných obalov, preto sa pred otvorením môže skladovať mimo chladničky.

Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Kravské mlieko sa z približne 87 % skladá z vody. V 100 ml sa zvyčajne nachádza 3,2–3,5 g bielkovín, približne 4,7–5 g laktózy a množstvo tuku závisí od zvoleného druhu výrobku. Približne 80 % mliečnych bielkovín tvoria kazeíny a približne 20 % tvoria srvátkové bielkoviny. Obidve frakcie dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny a ich stráviteľnosť je vysoká.

Pohár s objemom 250 ml zvyčajne obsahuje 8–9 g bielkovín. Prírodný jogurt a kefír obsahujú väčšinou približne 3–5 g bielkovín na 100 g, grécky jogurt a skyr približne 8–12 g, vidiecky tvaroh približne 11–13 g a tvaroh približne 17–20 g. V zrejúcich syroch je obsah bielkovín často 24–30 g na 100 g, avšak tieto výrobky sú zároveň koncentrovanejším zdrojom tuku, energie a soli. Rozdiely vyplývajú hlavne z odstraňovania vody a srvátky počas výroby. Najkoncentrovanejšie sú srvátkové výživové doplnky. Koncentráty zvyčajne poskytujú približne 70–80 g bielkovín na 100 g prášku a izoláty približne 85–90 g. Štandardná dávka 30 g výživového doplnku obsahuje najčastejšie približne 20–27 g bielkovín, v závislosti od zloženia výrobku.

Mlieko možno teda považovať za zdroj bielkovín dobrej kvality, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a vyznačuje sa vysokou stráviteľnosťou. Nie je však veľmi koncentrovaným zdrojom.

Odhadovaný obsah bielkovín v rôznych mliečnych výrobkoch

Mlieko v kuchyni

Mlieko má široké kulinárske využitie tak v sladkých, ako aj v slaných jedlách. Používa sa ako základ na ovsené kaše, kaše, pudingy, koktaily, kakao a mliečne dezerty. Je tiež zložkou palaciniek, vaflí, koláčov, kvasených pečív a krémov, kde ovplyvňuje konzistenciu, vlhkosť a chuť hotového výrobku. V slanej kuchyni sa pridáva do krémových polievok, omáčok, bešamelu, zemiakovej kaše, zapekaných jedál a múkových pokrmov. Môže zmierniť intenzitu korenín a dodať jedlám krémovejšiu štruktúru.

Pri zahrievaní je potrebné sledovať teplotu, pretože mlieko sa môže ľahko preliať alebo pripáliť na dne nádoby. V receptoch, ktoré vyžadujú hustejšiu konzistenciu, je možné použiť kondenzované mlieko alebo sušené mlieko. Na napenenie sa najlepšie hodí mlieko obsahujúce aspoň približne 3,2 g bielkovín na 100 ml. Variant s obsahom tuku 1,5–2 % zvyčajne poskytuje stabilnejšiu penu, zatiaľ čo mlieko s obsahom tuku 3,2 % vytvára krémovejšiu, avšak o niečo menej bohatú penu.

"Mlieko je zdrojom plnohodnotných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a vyznačuje sa vysokou stráviteľnosťou. Neobsahuje však toľko bielkovín ako koncentrovanejšie produkty, ako sú skyr, tvaroh alebo bielkovinové doplnky. Preto je najlepšie považovať ho za jednu zo zložiek každodenného jedálnička, a nie za hlavný zdroj bielkovín." Łukasz Domeracki – dietológ

Často kladené otázky

Je mlieko dobrým zdrojom bielkovín?

Áno. Mlieko poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Nie je však produktom s veľmi vysokou koncentráciou bielkovín – v 100 ml sa zvyčajne nachádza približne 3,2–3,5 g.

Koľko bielkovín obsahuje pohár mlieka?

Pohár mlieka (250 ml) obsahuje v priemere približne 8–9 g bielkovín, nezávisle od obsahu tuku.

Je mlieko lepším zdrojom bielkovín ako jogurt?

Závisí to od druhu jogurtu. Prírodný jogurt obsahuje podobné množstvo bielkovín ako mlieko, zatiaľ čo skyr a grécky jogurt ich zvyčajne obsahujú oveľa viac.

Ovplyvňuje obsah tuku množstvo bielkovín v mlieku?

Len nepatrne. Mlieko s obsahom tuku 0,5 %, 1,5 %, 2 % a 3,2 % obsahuje podobné množstvo bielkovín. Lišia sa hlavne obsahom tuku a energetickou hodnotou.

Zničí pasterizácia bielkoviny v mlieku?

Nie. Tepelné spracovanie môže spôsobiť mierne zmeny v štruktúre niektorých bielkovín, mlieko však naďalej zostáva zdrojom plnohodnotných bielkovín s vysokou stráviteľnosťou.

Čo obsahuje viac bielkovín – mlieko alebo proteínový doplnok?

Proteínové doplnky sú oveľa koncentrovanejším zdrojom bielkovín. Porcia 30 g koncentrátu alebo izolátu srvátkových bielkovín zvyčajne poskytuje približne 20–27 g bielkovín, zatiaľ čo pohár mlieka približne 8–9 g.

Je mlieko po tréningu dobrá voľba?

Mlieko môže byť jednou zo zložiek jedla po tréningu, pretože dodáva plnohodnotné bielkoviny a sacharidy vo forme laktózy. Konečná voľba však závisí od celodenného stravovania a individuálnej potreby bielkovín.

Kto by nemal piť mlieko?

Mlieko nemusí byť vhodnou voľbou pre ľudí s alergiou na bielkoviny kravského mlieka. Na druhej strane, ľudia s neznášanlivosťou laktózy môžu často siahať po bezlaktózovom mlieku, ktoré si zachováva podobnú výživovú hodnotu.

Zdroje:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047