Kardio doma – účinné cvičenia bez náradia

Keďže kardio tréning, najmä ak sa vykonáva nalačno, môže byť podľa výskumov účinným spôsobom spaľovania tukov, získava si čoraz väčšiu obľubu medzi ľuďmi, ktorí dbajú na svoju postavu. Kardio tréning si neodmysliteľne spájame s pobytom v prírode. Samozrejme, pohybová aktivita uprostred krás prírody prináša najväčšie uspokojenie. Čo však robiť, keď za oknami prší, fúka vietor alebo padá sneh a predtým nás nenapadlo zaobstarať si stacionárny bicykel alebo bežecký pás...? Dokážeme vykonávať kardio tréning doma bez pomoci modernej techniky...?

1. Niekoľko slov o kardio
2. Kráčanie – aktívna chôdza
3. Beh na mieste
4. Tanec
5. Voľná choreografia
6. Schody
7. Vlastná kreativita

Niekoľko slov o kardio

Aeróbne cvičenia, bežne nazývané kardio tréning, predstavujú akýkoľvek druh pohybovej aktivity vykonávanej v rovnomernom tempe aspoň 30 minút v rozmedzí 60–70 % maximálnej srdcovej frekvencie. Hoci kardio tréning vďačí za svoj názov vedecky potvrdenému faktu, že pri systematickom vykonávaní 3–4-krát týždenne podporuje správnu činnosť srdcového svalu, jeho popularita medzi fyzicky aktívnymi ľuďmi vyplýva hlavne z jeho účinnosti pri podpore procesu spaľovania tukov.

Na tomto mieste je potrebné upozorniť, že aby sme mohli hovoriť o kardio tréningu účinnom pri spaľovaní tukov, mali by byť splnené len tri podmienky: konštantné tempo, minimálne 30 minút aktivity a 60–70 % maximálnej srdcovej frekvencie. A teraz už len stačí vymyslieť, ako splniť takéto podmienky pohybu bez vybavenia, doma…?

Kráčanie – aktívna chôdza

Kráčanie, inými slovami aktívna chôdza, nie je prechádzka, ale rýchly a energický pohyb tela. Pri kráčaní udržiavame tepovú frekvenciu v rozmedzí 60–75 % maximálnej hodnoty. Priemerná dĺžka najväčšej izby v bytovom dome je 5 m, čo stačí na udržanie pochodového kroku pri pohybe od steny k stene a späť. Je známe, že takáto forma pohybu po dobu 30 minút nie je príliš vzrušujúca úloha, avšak je to najjednoduchší spôsob kardio cvičenia doma bez vybavenia.

„Aeróbne cvičenie môže znížiť riziko infarktu a mŕtvice, ako aj znížiť pravdepodobnosť výskytu iných chronických ochorení vďaka zlepšeniu krvného tlaku a lipidov a zníženiu zápalu. Zároveň aeróbne cvičenie pomáha udržiavať duševné zdravie a zlepšuje náladu.“ Kinga Żuralska – osobná trénerka a dietologička

Beh na mieste

Rovnako jednoduchým, hoci nie príliš vzrušujúcim nápadom je beh na mieste. Týmto spôsobom môžeme dosiahnuť rovnakú hodnotu maximálnej srdcovej frekvencie ako pri chôdzi, ak dĺžka izby v našom štúdiu neumožňuje rozbehnúť sa krokom. Vykonanie úlohy 30-minútového behu na mieste nám môže spríjemniť panoráma za oknom, pretože vraj pohľad na pršíci dážď pôsobí relaxačne, a k tomu slúchadlá na ušiach s obľúbenou hudbou.

Tanec

Keď spomenieme tanec, prejdeme k vzrušujúcejším nápadom na kardio bez vybavenia doma. V podstate všetci radi tancujeme a tancom sme schopní udržať hodnotu maximálnej srdcovej frekvencie, typickú pre kardio tréning. Samozrejme by to mal byť tanec v miernom rytme, aby sme boli schopní pretancovať 30 minút. Tanečná choreografia môže byť samozrejme ľubovoľná, môžeme však využiť choreografie tzv. aeróbneho tanca alebo kardio tanca, ktoré sú súčasťou populárneho aeróbiku a ktoré bez najmenších problémov nájdeme na internete.

Voľná choreografia

Keďže tanec nie vždy oslovuje mentalitu pánov, máme pre nich celkom zaujímavý, hoci zároveň dosť originálny návrh…

Voľná choreografia je jednou z disciplín kulturistických súťaží, ktorá spočíva v prezentácii postavy vo forme choreografie vykonávanej v rytme hudby. Voľná choreografia trvá zvyčajne 60 sekúnd, ak ju však zopakujeme 30-krát, ukáže sa ako mimoriadne kvalitný kardio tréning. Na internete bez problémov nájdeme voľné choreografie kulturistických hviezd.

Môžeme si teda vybrať tú, ktorá sa nám najviac páči, pustiť si ju na televíznej obrazovke a napodobňovať pohyby súťažiaceho, pričom to isté zopakujeme 30-krát. Odporúčaním tohto nápadu nech je názor, ktorý koluje v kulturistických kruhoch, že mnohokrát opakovaná voľná zostava je vynikajúcim spôsobom na vylepšenie maximálne odtučnenej kulturistickej postavy.

Tu len jedna poznámka… Pohyby súťažiaceho by sa nemali opakovať s plným napätím svalov, pretože plné napätie je mimoriadne vyčerpávajúce, čo by nám jednak znemožnilo zopakovať zostavu dostatočný počet krát a jednak by to mohlo viesť k príliš rozsiahlym svalovým zraneniam.

Schody

Ak bývame v viacpodlažnom dome, máme to šťastie, že máme schody. A teraz môžeme tieto schody využiť ako terénnu prekážku na kardio tréning. Už samotné 30-minútové stúpanie a schádzanie na vyššie poschodie bude poriadnym kardio tréningom.

Rovnako úspešne však môžeme využiť len prvý schod celej konštrukcie, rovnako ako stupeň v prípade cvičení typu step aerobik. Najjednoduchší spôsob využitia prvého schodu je samozrejme 30 minút stúpať na schod a z neho schádzať. Ale keďže ide opäť o monotónny pohyb a činnosť, ktorá nie je príliš vzrušujúca, môžeme na internete vyhľadať videá zo step aerobiku a vybrať si cvičenia, ktoré je možné vykonávať 30 minút v rytme svižnej hudby na prvom schode schodiska nášho domu.

A tu opäť upozornenie… Všetky cviky, pri ktorých zvlášť vytrvalo bojujeme s gravitáciou, silne zaťažujú stehná a kolenné kĺby. Ak sme sa doteraz nevenovali cvičeniam typu step aerobiku alebo nám opatrnosť káže náš vek, je lepšie tento spôsob vynechať a sústrediť sa na skôr uvedené nápady. Koniec koncov, kardio cvičenie robíme kvôli postave a zdraviu, takže bezpečnosť cvičenia by tu mala byť vždy na prvom mieste.

Vlastná kreativita

Vyššie uvedené nápady sú len niektoré z mnohých možností. Ak nás nepriaznivé počasie drží doma, je to ideálna príležitosť zapojiť fantáziu a vyskúšať si vlastnú kreativitu. Chýbajúce špecializované vybavenie totiž neznamená, že nie je možné absolvovať efektívny kardio tréning doma.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/