Ktorý horčík na kŕče si vybrať?

Takzvaný „kŕč“ je náhle a bolestivé, nevedomé a neočakávané napätie jedného alebo viacerých svalov. Kŕče sa zvyčajne vyskytujú vo svaloch dolných končatín, najčastejšie v lýtkach. A hoci kŕč zvyčajne ustúpi po niekoľkých sekundách, najdlhšie minútach, často zanecháva bolesť v danej oblasti niekoľko hodín alebo dokonca niekoľko dní po jeho ustúpení.

1. Hlavný podozrivý - horčík
2. Prečo práve horčík...?
3. Suplementácia horčíkom - recept na kŕče
4. Čo hovoria štúdie?
5. Ani draslík nie je bezchybný
6. Ktorý horčík na kŕče by ste si teda mali vybrať?

Hlavný podozrivý - horčík

Výskumné údaje spájajú bolestivé svalové kŕče predovšetkým s nerovnováhou vody a elektrolytov v tele, najmä s takzvanou hypomagneziémiou, čo je zníženie hladiny horčíka pod normálnu hodnotu.

Napríklad štúdia na vytrvalostných športovcoch ukázala, že športovci s bolestivými svalovými kŕčmi mali nižšie koncentrácie horčíka v sére ako ich konkurenti, ktorí týmto problémom netrpeli.

Prečo práve horčík...?

Horčík zohráva dôležitú úlohu v stovkách metabolických reakcií vrátane tých, ktoré regulujú funkciu svalov. Keď sú koncentrácie horčíka v sére nízke, znižuje sa prah stimulácie nervových vlákien a zároveň sa zvyšuje rýchlosť vedenia neurónov, čo vedie k zvýšenej excitabilite svalov, t. j. k zvýšenému nervovosvalovému prenosu. Bunkovým základom týchto zmien je zvýšený obsah intracelulárneho vápnika v nervových a svalových vláknach.

Suplementácia horčíkom - recept na kŕče

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti horčíka niektorí autori navrhli, že suplementácia horčíkom má priaznivú úlohu pri odstraňovaní sklonu k bolestivým svalovým kŕčom.

Doteraz vykonané štúdie zároveň naznačujú, že podávanie horčíka môže zvýšiť absorpciu glukózy a znížiť akumuláciu laktátu v kostrovom svale, čím sa urýchli odstránenie bolesti po svalovej kontrakcii. V súčasnosti máme k dispozícii aj štúdie, ktoré podporujú účinnosť suplementácie horčíka pri potláčaní bolestivých svalových kŕčov.

Čo hovoria štúdie?

Nedávno sa napríklad uskutočnila multicentrická, randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia na vyhodnotenie účinnosti a bezpečnosti doplnku stravy s horčíkom pri liečbe nočných bolestivých svalových kŕčov. V štúdii sa zistilo, že po 60 dňoch každodenného užívania doplnku sa u osôb, ktoré dostávali 226 mg horčíka pred spaním, v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo znížil týždenný počet aj trvanie epizód nočných bolestivých svalových kŕčov.

Naopak, štúdie s tehotnými ženami ukázali, že suplementácia horčíkom, užívaným vo forme laktátu alebo citrátu v dávkach 90 mg ráno a 180 mg večer, vykazuje sľubné výsledky pri odstraňovaní bolestivých svalových kŕčov nôh spojených s tehotenstvom.

Ani draslík nie je bezchybný

Suplementácia draslíka môže byť tiež účinná v boji proti problému bolestivých svalových kŕčov. Draslík je hlavný elektrolytový prvok, ktorý sa hromadí vo všetkých bunkách našich tkanív vrátane svalových a nervových buniek, kde v interakcii so sodíkom a chloridom vytvára elektrické impulzy.

Knedostatku draslíka môže dôjsť v životných situáciách, ako je dlhodobé cvičenie pri vysokých teplotách okolia, redukčná diéta, hnačka alebo užívanie diuretík. V takýchto prípadoch môže nízka koncentrácia draslíka v krvi nazývaná hypokaliémia viesť k svalovej slabosti, poruche tvorby nervových impulzov a vzniku bolestivých svalových kŕčov.

Ktorý horčík na kŕče by ste si teda mali vybrať?

Keďže najobľúbenejšou zlúčeninou horčíka ponúkanou v doplnkoch stravy je vďaka svojej vysokej biologickej dostupnosti citrát horečnatý, ktorý sa v štúdiách ukázal ako účinný proti bolestivým svalovým kŕčom, prvá voľba by preto v tomto prípade mala padnúť na výrobok na báze citrátu horečnatého.

A keďže, ako sme videli, aj draslík môže zohrávať dôležitú úlohu v boji proti bolestivým svalovým kŕčom, bolo by preto najlepšie, keby bol zvolený doplnok stravy s horčíkom doplnený aj nejakou zlúčeninou draslíka.

Zdroje:

• https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping 
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9