Mali by sa omega-3 kyseliny užívať pred jedlom alebo po jedle?

Omega-3 kyseliny, teda tuky, ktoré sú kľúčové pre správny rozvoj a fungovanie organizmu, hrajú dôležitú úlohu v rôznych vekových skupinách a pri mnohých ochoreniach. Od detstva až po vek, od prevencie po liečbu, ich všestranné využitie z nich robí mimoriadne dôležitú zložku stravy.

1. Omega-3 u detí
2. Prečo potrebujú omega-3 dospelí?
3. Prečo potrebujú omega-3 seniori?
4. Prečo sa oplatí mať doma omega-3?
5. Čo poskytuje omega-3 s vitamínom D?
6. Omega-3 s antioxidantmi
7. Omega-3 s horčíkom a zinkom
8. Omega-3 s probiotikami

Bohužiaľ v jedálničkách často chýbajú, pretože zdrojom najcennejších omega-3 kyselín, teda DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), sú predovšetkým ryby.

Omega-3 u detí

U detí je DHA nevyhnutná pre správny rozvoj mozgových štruktúr, vrátane synapsií a nervových spojení. Nedostatok DHA môže viesť k oneskorenému rozvoju, poruchám učenia a problémom s koncentráciou. Omega-3 tiež ovplyvňuje imunologickú reakciu, môže zvýšiť odolnosť voči infekciám a zmierniť zápaly, čo je výhodné napr. v prípade alergických alebo autoimunitných stavov.

Rastúca potreba

Dojčatá môžu prijímať DHA od dojčiacej matky alebo pomocou umelého mlieka, v ktorom je DHA povinnou zložkou. Odhaduje sa, že od 1 do 8 roku života sa potreba zvyšuje z približne 100 na 200-250 mg denne. Pokiaľ sa nekonzumujú ryby a špecializované zmesi, je možné suplement užívať ihneď po jedle v 1 alebo 2 porciách počas dňa.

Prečo potrebujú omega-3 dospelí?

U dospelých hrajú omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu v prevencii srdcových chorôb. Môžu znižovať hladinu triglyceridov a LDL cholesterolu a tiež regulovať krvnú zrážanlivosť a tlak. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež zabrániť alebo spomaliť neurodegeneratívne procesy, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, a niektoré štúdie tiež naznačujú, že EPA a DHA môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii porúch nálady. Činnosti podporujúce zdravie vyplývajú okrem iného z účasti na tvorbe bunkových membrán v mozgu, rovnako ako zmiernenie zápalových stavov.

Dávkovanie omega-3 u dospelých

Dospelí by mali užívať 250 až 1000 mg EPA a DHA denne. Ľudia so srdcovým ochorením môžu potrebovať vyššie dávky, až 2 000 mg denne alebo viac. Vo väčších dávkach sa odporúča užívať omega-3 po jedle, v 2-3 porciách denne.

Prečo potrebujú omega-3 seniori?

U seniorov môžu protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín zmierňovať príznaky degenerácie kĺbov, ako je bolesť a stuhnutosť, a podporovať pohyblivosť kĺbov, ktorá je zásadná pre udržanie kondície v priebehu starnutia. EPA a DHA môžu tiež podporovať kognitívne funkcie, čo môže pomôcť predchádzať demencii a strate pamäti, rovnako ako zhoršenej koncentrácii a schopnosti riešiť problémy. Na udržanie kardiovaskulárneho zdravia u seniorov sú dôležité aj protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín.

Dávkovanie omega-3 u seniorov

Odporúčaná dávka pre seniorov sa môže pohybovať od 1000 do 2000 mg EPA a DHA denne, ale ak užívate rôzne lieky, oplatí sa suplementáciu konzultovať so špecialistom. Rovnako ako u dospelých a detí by mali byť omega-3 mastné kyseliny konzumované ihneď po jedle.

Prečo sa oplatí mať doma omega-3?

Ryby sú dobrým zdrojom omega-3, ale nemožno ich konzumovať bez obmedzenia. Surové ryby z horších zdrojov môžu byť prenášačmi parazitických mikroorganizmov, ktoré spôsobujú gastroenterologické problémy. V prípade údených rýb môže proces údenia viesť k vzniku polycyklických aromatických uhľovodíkov, ktoré sa považujú za karcinogénne.

Rybie konzervy

Rybie konzervy môžu obsahovať veľké množstvo BPA (bisfenol A), čo je hormonálny disruptor. Niektoré ryby môžu obsahovať stopy ťažkých kovov, ako je olovo, ktoré sa môžu hromadiť v organizme a viesť k dlhodobým zdravotným problémom. To sa týka hlavne veľkých, tučných rýb.

Čo poskytuje omega-3 s vitamínom D?

Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú v rybách. Oba typy zlúčenín sú známe pre svoj vplyv na imunitný systém. Vitamín D je zásadný pre reguláciu imunologickej reakcie, ako vrodenej, tak aj adaptívnej, a môže pomôcť predchádzať vzniku autoimunity.

Dokonalá kombinácia

Vitamín D je navyše známy pre svoje protizápalové účinky. Kombinácia s omega-3 môže byť dôležitá v prevencii mnohých chronických ochorení. Zlepšením vstrebávania vápnika môže tiež posilniť kostru a dokonca pomôcť znížiť bolesť. Okrem toho sú EPA a DHA, rovnako ako vitamín D, aktívny v mozgu a svaloch, čo je dôležité pre prevenciu straty svalovej hmoty alebo kognitívnych funkcií.

Omega-3 s antioxidantmi

Polyfenoly a flavonoidy sú prírodné rastlinné zlúčeniny so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Môžu pôsobiť synergicky s omega-3 kyselinami, čím zvyšujú ich protizápalové a protirakovinové účinky. V kombinácii s omega-3 mastnými kyselinami môžu rastlinné a živočíšne antioxidanty pomáhať chrániť pred poškodením buniek voľnými radikálmi, podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému a funkciu mozgu.

Príkladom zdroja rastlinných antioxidantov je zelený čaj, ktorý obsahuje epigalokatechín gallát (EGCG), zatiaľ čo koenzým Q10 je charakteristický pre vnútornosti.

Omega-3 s horčíkom a zinkom

Horčík a zinok sú nevyhnutné prvky pre mnoho telesných funkcií a môžu podporovať vstrebávanie a pôsobenie omega-3 mastných kyselín. Oboje ovplyvňuje fungovanie imunitného, nervového a hormonálneho systému. Horčík tiež pomáha regulovať krvný tlak a posilňovať kosti, zatiaľ čo zinok je potrebný na udržanie dobrého stavu kožných buniek, čuchu a chuti. Správne koncentrácie horčíka a zinku môžu optimalizovať zdraviu prospešné účinky omega-3 kyselín v kardiovaskulárnom systéme.

Omega-3 s probiotikami

Probiotiká, teda živé mikroorganizmy s priaznivým vplyvom na zdravie hostiteľa, môžu nepriamo podporovať niektoré zdraviu prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín. Vhodné zloženie črevnej mikrobioty zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní všetkých živín, vrátane tukov. Črevné baktérie navyše produkujú látky modulujúce imunitu a fungovanie nervového systému.

Doteraz bolo pozorované, že poruchy gastrointestinálneho mikrobiomu sa vyskytujú častejšie u ľudí s obezitou a metabolickými poruchami ako u zdravých ľudí. To sú stavy, kedy je strava obvykle chudobná na omega-3 mastné kyseliny.

Zdroje:

• DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333
• Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
• Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058