Trénovanie prináša najlepšie výsledky vtedy, keď je nielen pravidelné, ale aj dobre naplánované z hľadiska záťaže, techniky a regenerácie. To znamená, že nestačí určiť len počet sérií, opakovaní alebo kilometrov, pretože veľký význam má aj to, ako organizmus znáša námahu a ako rýchlo sa vráti do stavu pripravenosti na ďalší podnet. Z tohto dôvodu sa čoraz väčšia pozornosť venuje metódam, ktoré môžu zlepšiť prípravu na pohyb. K takýmto metódam môže patriť rolovanie svalov pomocou lopty alebo valčeka.
![žena – rolovanie, masáž, tréning]()
- Výhody masáže svalov valčekom
- Nevýhody valcovania
Výhody masáže svalov valčekom
Masáž svalov valčekom môže byť užitočná predovšetkým ako prostriedok na zlepšenie rozsahu pohybu a subjektívneho pocitu voľnosti počas cvičenia, najmä pred tréningom alebo po ňom. Pod vplyvom tlaku a opakovaného posúvania tkanív môže dôjsť k dočasnej zmene tolerancie na rozťahovanie, lepšiemu hydratovaniu fasciálnych vrstiev a zníženiu reflexného napätia časti svalových jednotiek, čo býva spojené so zlepšením pohyblivosti.
Čo ukazujú štúdie?
Prehľadové štúdie naznačujú, že táto forma autoterapie môže skutočne zvýšiť pohyblivosť kĺbov a pružnosť vnímanú cvičiacim, pričom zvyčajne nezhoršuje silu, výkon ani schopnosť vyvinúť námahu, čo ju odlišuje od niektorých dlhodobejších foriem statického strečingu. V praxi to znamená, že rolovanie môže uľahčiť hlbší drep, zlepšiť komfort behu alebo zmierniť pocit stuhnutosti po dlhom sedení.
Boj proti bolesti svalov
Niektorí ľudia využívajú valčekovanie na zmiernenie bolesti svalov, ktorá sa objavuje po náročnej fyzickej záťaži, najmä ak v priebehu nasledujúcich 24 až 72 hodín prevládajú pocity stuhnutosti, citlivosti a ťažkosti svalov. V prípade bolesti môžu hrať úlohu ako lokálne mechanizmy, ako je krátkodobé zlepšenie krvného obehu a zníženie pocitu stuhnutosti, tak aj nervové mechanizmy súvisiace s moduláciou senzorických podnetov a dočasným zvýšením prahu vnímania bolesti.
Čo je dôležité?
Dôležitá je však intenzita. Najčastejšie sa osvedčuje krátke pôsobenie na vybrané svalové partie namiesto dlhého a veľmi agresívneho tlaku na celé telo. V praxi zvyčajne stačí niekoľko desiatok sekúnd až približne dve minúty na jednu oblasť, s miernym tlakom, ktorý poskytuje jasný pocit práce, ale nespôsobuje ostrú bolesť.
Príklady zariadení na rolovanie vybraných častí tela
|
Svalové skupiny
|
Zariadenia na valcovanie
|
|
Stehná, zadok, lýtka
|
Klasický hladký valček, valček s výstupkami, vibračný valček, malá masážna loptička, tvrdá lakrosová loptička
|
|
Chrbát, oblasť lopatiek a krku
|
Dvojitá lopta typu „peanut“, klasický hladký valec, mäkká rehabilitačná lopta
|
|
Hrudník, ramenný oblúk, predlaktia a chodidlá
|
Malá masážna lopta, ručný valček s úchytmi, tvrdá lakrosová lopta
|
Nevýhody valcovania
![žena – rolovanie, tréning, masáž]()
Masáž svalov valčekom môže byť škodlivá, ak sa vykonáva príliš silno, príliš dlho alebo na nesprávnom mieste. Najčastejšou chybou je príliš agresívne pritláčanie valčeka, čo namiesto dočasného zlepšenia spôsobuje narastajúcu bolesť, reflexné napínanie svalov, podráždenie tkanív a zhoršenú toleranciu pohybu ešte niekoľko hodín po masáži. Rizikové je tiež valcovanie priamo nad nervami, na prednej časti krku, v podpazuší, v oblasti slabín alebo priamo na kĺboch a kostiach, pretože tlak v týchto miestach ľahko vyvoláva znecitlivenie, mravčenie, vyžarujúcu bolesť alebo lokálne podráždenie.
Čo nerolovať?
Nerolujte oblasti s otvorenou ranou, čerstvým poranením, podozrením na zlomeninu, silným zápalom, akútnym hematómom ani miesta, kde sa vyskytuje výrazný opuch, pretože dodatočný tlak môže problém zhoršiť. Osobitnú opatrnosť je potrebné zachovávať aj pri kŕčových žilách, hlbokej žilovej trombóze, zápale kostí, kostnatých výrastkoch v svaloch po úraze a v situáciách, keď je tkanivo už poškodené alebo veľmi citlivé.
„Hlavným cieľom masáže pomocou valčeka je uvoľnenie tkanív a zmiernenie bolesti. Pravidelné vykonávanie mobilizácie však tiež prispieva k zlepšeniu nášho celkového pocitu a zvyšuje výkonnosť svalov počas tréningu.“ Tomasz Maciołek – fyzioterapeut
Čo je chybou?
U niektorých ľudí nie je problémom samotné valcovanie, ale nesprávny cieľ. Ak bolesť vyplýva z natrhnutia, preťaženia šľachy, zápalu úponu alebo problému s chrbticou, intenzívne valcovanie bolestivého miesta môže na krátko zamaskovať príznaky a oddialiť správnu reakciu. Treba tiež pamätať na to, že väčšia sila tlaku neznamená lepší účinok.
Na čo si treba dávať pozor?
Modriny, pretrvávajúca citlivosť, pulzovanie, zvýšená bolesť pri dotyku alebo zhoršenie rozsahu pohybu po masáži sú signálom, že stimul bol zle zvolený. U osôb s poruchami citlivosti, krehkosťou ciev, problémami so zrážanlivosťou, po operáciách alebo počas exacerbácie chronického ochorenia by sa táto forma tlaku mala používať veľmi opatrne alebo úplne odložiť.
Zdroje:
- Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
- Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
- Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.