Tréning „hore-dole“ – ako cvičiť? Príklad tréningového plánu

Ide o klasické rozdelenie, pri ktorom jeden deň trénujeme hornú a iný deň dolnú časť tela. Toto riešenie má svoje výhody aj nevýhody. Medzi najväčšie nevýhody patrí nahromadenie mnohých náročných cvikov v jednej tréningovej jednotke. Navyše, podobne ako v programoch FBW, je poradie cvikov dané štruktúrou plánu.

1. Poradie cvičenia a priority svalových skupín
2. Príklad tréningového plánu "horná/dolná časť tela"
3. Ako používať progresiu
4. Výber záťaže a tempa
5. FAQ

Poradie cvičenia a priority svalových skupín

V pláne „horná/dolná časť tela“ sa spravidla najskôr cvičia najväčšie svalové skupiny a až potom menšie. Preto môže byť potrebné takéto riešenie upraviť, ak sa niekto zameriava na slabšie partie, napr. ramená alebo plecia (deltoidné svaly). Môžete to urobiť napríklad tak, že v daný deň zaradíte len izolačné cviky a ďalšie cviky zamerané na slabšie svalové skupiny.

Príklad tréningového plánu "horná/dolná časť tela"

V pláne sú uvedené len základné série. Ak potrebujete dosiahnuť svoje pracovné záťaže, zvyčajne sa najskôr vykonávajú 2–3 rozcvičovacie série.

Pondelok: horná časť tela

1. Zhyby na hrazde – 3 série, každá s rezervou 1–2 opakovaní (ak zvládnete 6–8 opakovaní; ženy by mali začať cvikom známym ako inverted rows alebo zhybmi, ale iba s negatívnou fázou pohybu. Do hornej pozície sa dostanete pomocou lavičky a následne sa pomaly spúšťate dole – jedno opakovanie by malo trvať približne 5–6 sekúnd. Opakujte až do svalového zlyhania),
2. Tlaky s jednoručkami v ľahu na šikmej lavičke – 3–4 série × 8–12 opakovaní,
3. Príťahy veľkej činky v predklone – 3–4 série × 10–12 opakovaní (alternatívne: jednoručné veslovanie s T-osou alebo veslovanie s oporou o lavičku),
4. Tlaky s jednoručkami na ramená v sede nad hlavu – 3 série × 8–12 opakovaní (alternatívne: landmine press, tlaky s veľkou činkou v stoji, napr. military press, alebo tlaky na Smithovom stroji),
5. Bicepsové zdvihy s EZ činkou v stoji – 3 série × 12–15 opakovaní (alternatívne: jednoručné bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke alebo na šikmej lavičke),
6. Kľuky na úzkych bradlách (dipy) – 3 série × 8–12 opakovaní (alternatívne: francúzske tlaky v ľahu alebo v sede, oboma rukami alebo jednoručne),
7. Brušné svaly podľa vlastného výberu, napr. 3 série zdvihov vystretých nôh vo vise na hrazde.

Utorok: dolná časť tela

1. Hack drepy (na stroji alebo hacken drepe) – 4 série × 8–10 opakovaní,
2. Sumo mŕtvy ťah – 3 série × 8–10 opakovaní; alternatívne: Nordic hamstring curl, „good morning“ alebo podobné cviky zapájajúce zadný svalový reťazec,
3. Leg press – 4 série × 15–20 opakovaní,
4. Výpony na špičky – celkovo 100 opakovaní (2–3 série).

Štvrtok: horná časť tela 

1. Inverted rows s nohami vyššie ako trup – 3 série × 12–15 opakovaní (alebo vykonávajte zhyby na hrazde, napr. systémom 6 opakovaní s určitou záťažou, potom 7, 8, 9 atď. až do svalového zlyhania; prestávky medzi sériami si voľte intuitívne),
2. Sťahovanie hornej kladky k hrudníku – 3 série × 8–12 opakovaní,
3. Tlaky s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke – 3 série × 12–15 opakovaní,
4. Veslovanie s T-osou v predklone – 3–4 série × 8–10 opakovaní,
5. Príťahy spodnej kladky v sede – 3 série × 12–15 opakovaní,
6. Military press s veľkou činkou v stoji – 3 série × 8–12 opakovaní,
7. Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji – 3 série × 10–12 opakovaní,
8. Tlaky s veľkou činkou úzkym úchopom v ľahu – 3 série × 8–12 opakovaní,
9. Brušné svaly podľa vlastného výberu, napr. nožnice – 3 série až do svalového zlyhania.

Piatok: dolná časť tela

1. Drepy s veľkou činkou na chrbte – 3 série × 8–10 opakovaní,
2. Bulharské drepy (so zadnou nohou na vyvýšenej podložke) – 3 série × 8–12 opakovaní,
3. Mŕtvy ťah s vystretými nohami – 3 série × 8–12 opakovaní (alternatívne: Nordic hamstring curl alebo "good morning"),
4. Izolované cviky na sedacie svaly podľa potreby – napr. 3–4 série × 10 opakovaní (napr. glute bridge, hip thrust, zanožovanie v kľaku na štyroch a pod.),
5. Predkopávanie a zakopávanie na strojoch – 3 série × 15–20 opakovaní,
6. Výpony na špičky – celkovo 100–120 opakovaní, cvik podľa vlastného výberu (3–4 série).

Ako používať progresiu

Ide o jednoduchý tréning, pri ktorom postupne zvyšujeme záťaž tak, aby sme poslednú sériu každého cvičenia vykonali s malou rezervou. Napríklad pri veslovaní s polotangou v predklone urobím 3–4 série po 8–10 opakovaní, v poslednej sérii si naložím 60 kg a viem, že s touto záťažou zvládnem maximálne 12 opakovaní, preto cvičenie ukončím s rezervou 2 opakovaní. Na ďalšom tréningu skúsim 62,5 kg, v nasledujúcom týždni 65 kg atď. Ak nevieš, aká má byť záťaž, urob intuitívne niekoľko rozcvičovacích sérií, pričom v každej sérii zvyšuj záťaž.

Výber záťaže a tempa

Ak máte pocit, že ste to "prehnali" a váha bola príliš ľahká, netrápte sa. Pri ďalšom tréningu začnite s o niečo vyššou záťažou. Ak je váha príliš veľká, zapíšte si to a pri ďalšom tréningu to upravte. Vždy môžete urobiť ešte jednu sériu so správnou váhou. Nemali by ste používať príliš pomalé tempo, malo by byť rýchle vo fáze zdvíhania/tlačenia a pomerne pomalé, keď záťaž kontrolovane spúšťate. Pri tomto type tréningu je kľúčová kontrola záťaže a času, odpočinok medzi sériami volíme v rozmedzí 90 až 180 sekúnd (riadiť sa máme podľa toho, ako sa cítime, a nie podľa hodín). Ak potrebujete oddýchnuť 3 minúty, nenúťte sa do predčasnej série, nie je to súťaž na čas.

„Trénovanie hornej a dolnej časti tela je jedným z najuniverzálnejších tréningových systémov. Umožňuje trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, pričom zachováva dostatočný čas na regeneráciu. Kľúčom k výsledkom však nie je počet cvikov, ale systematické zvyšovanie záťaže, správna technika a ponechanie si malej rezervy opakovaní namiesto trénovania až do úplného vyčerpania v každej sérii.“ Łukasz Domeracki – výživový poradca a osobný tréner

FAQ

V čom spočíva tréning hornej a dolnej časti tela (Upper/Lower)?

Ide o tréningový plán, v ktorom sa tréning hornej a dolnej časti tela vykonáva oddelene. Najčastejšie sa každá z nich trénuje dvakrát týždenne, čo predstavuje štyri tréningové jednotky.

Pre koho je tréning "horná/dolná časť" určený?

Hodí sa ako pre stredne, tak aj pre pokročilých športovcov. Môžu ho využívať aj začiatočníci, ak už zvládli základné cviky a techniku ich vykonávania.

Je tréning hornej a dolnej časti tela lepší ako FBW?

Neexistuje jeden najlepší systém. FBW sa často osvedčuje skôr u začiatočníkov, zatiaľ čo tréning hornej a dolnej časti tela uľahčuje zvýšenie tréningového objemu a rozvoj sily a svalovej hmoty u osôb s väčšími skúsenosťami.

Ako často by ste mali vykonávať tréning hornej a dolnej časti tela?

Najčastejšie sa odporúča štyri tréningy týždenne, napr. pondelok a štvrtok – horná časť tela, utorok a piatok – dolná časť tela. Takéto rozloženie zabezpečuje primeranú frekvenciu a čas na regeneráciu.

Má sa každá séria vykonávať až do svalového zlyhania?

Nie. Pri väčšine viacčlánkových cvikov sa odporúča ponechať si malú rezervu, zvyčajne 1–2 opakovania (RIR 1–2). To umožňuje udržať vysokú kvalitu tréningu a uľahčuje pokrok.

Ako dlho oddychovať medzi sériami?

Pri viac-kĺbových cvikoch trvajú prestávky najčastejšie od 90 do 180 sekúnd. Mali by byť dostatočne dlhé, aby umožnili vykonanie ďalšej série s správnou technikou a plánovaným zaťažením.

Ako zvyšovať záťaž pri tréningu hornej a dolnej časti tela?

Najjednoduchšou metódou je postupný nárast záťaže. Ak vykonáte všetky naplánované opakovania s dodržaním techniky a s malou rezervou, pri nasledujúcom tréningu môžete záťaž zvýšiť o najmenšiu dostupnú váhu.

Je možné zmeniť poradie cvikov?

Áno. Hoci sa tréning štandardne začína najväčšími svalovými skupinami a viac-kĺbovými cvikmi, ľudia, ktorí chcú posilniť slabšie partie, napr. ramená alebo paže, ich môžu občas zaradiť na začiatok tréningovej jednotky alebo si vyhradiť dodatočnú tréningovú jednotku na cviky zamerané na ich rozvoj.