Aké sacharidy po treningu v posilňovni?

Športový tréning, najmä ak sa berie vážne, predstavuje pre organizmus veľkú záťaž. V dôsledku toho je organizmus nútený podstúpiť rad procesov, ktorých úlohou je v prvom rade napraviť prípadné „škody" spôsobené tréningom a v druhom rade pripraviť organizmus na to, aby v prípade, že sa v budúcnosti objaví podobný podnet, tieto "škody" neboli tak závažné ako tie, ktoré sa vyskytli po práve ukončenom tréningu.

1. Začíname s bielkovinami
2. Aké sacharidy po silovom treningu?
3. Aké sacharidy konzumovať počas a po silovom tréningu?
4. Ak trénujete dvakrát denne

Začíname s bielkovinami

Aby sme optimalizovali procesy regenerácie organizmu po tréningu, mali by sme čo najskôr dodať látky potrebné na tieto procesy. V prvom rade by sme sa mali postarať o to, z čoho je náš organizmus zložený, teda o bielkoviny. Ak bol silový tréning pre nás výzvou, je veľká šanca, že svalové bunky utrpeli drobné poranenia, tzv. mikrotraumy.

Z tohto dôvodu a aby sme zabezpečili dostatočné množstvo stavebných blokov/aminokyselín, ktoré tvoria „múr“ našich svalov, je po tréningu veľmi dôležité zjesť/vypiť porciu bielkovín. Je to prvá potreba, ale nie jediná... Energia je potrebná ako počas samotného tréningu, tak aj na zvýšené anabolické procesy obnovy a budovania svalovej hmoty.

Vzhľadom na to, že preferovaným palivom pre pracujúce svaly sú sacharidy, práve tie by mali byť doplnené po ukončení tréningu. V tomto čase by sme nemali príliš siahať po tukoch. Ak však bol tréning naozaj náročný a tukov, ktoré zjeme po tréningu, nebude príliš veľa, nič sa nestane. Zameriame sa však na sacharidy. Aké sacharidy po silovom tréningu?

Aké sacharidy po silovom treningu?

Trochu provokatívne odpoviem otázkou: Prečo nezačať dopĺňať sacharidy už počas tréningu…?

Keď ich budeme konzumovať už počas silového tréningu, je veľká šanca, že organizmus nebude musieť siahať po energetických rezervách/glykogéne. To umožní rýchlejšie spustenie anabolických procesov s plnou silou po ukončení tréningu a možný dlhší, ale stále efektívny silový tréning.

Preformulujem teda otázku v nadpise.

Aké sacharidy konzumovať počas a po silovom tréningu?

A hneď odpovedám. Najlepšie také, ktoré: Po prvé, sú dobre tolerované naším organizmom. Po druhé, dokážu rýchlo dodať sacharidy/glykogén do pracujúcich svalov. Prvý bod je asi ľahko pochopiteľný. Žiaden druh cvičenia nie je príjemný, keď máme niečo „v žalúdku“ a cítime sa ťažko.

Športovcom sa v tomto období najčastejšie odporúčajú hotové izotonické nápoje, ktoré sú obzvlášť užitočné pri cvičení pri zvýšenej teplote, keď dochádza k veľkej strate minerálov/elektrolytov. Môžete použiť hotové nápoje alebo prášky na ich prípravu – pozor, aby ste správne prispôsobili množstvo vody plánovanému množstvu sacharidov.

Ak to niekto toleruje, a pre väčšinu z nás je to "trénovateľný" proces, t. j. začíname malými množstvami a postupne môžeme výrazne zvýšiť množstvo konzumovaných sacharidov, lacnejšou možnosťou môže byť výber výživového doplnku typu carbo na báze napr. maltodextrínov.

Ďalšou možnosťou sú špeciálne energetické gély. Vzhľadom na to, že v tomto prípade záleží na čo najrýchlejšom dodaní sacharidov do svalov, mali by sme sa vyhnúť zdrojom sacharidov, ktoré vyžadujú dlhšie trávenie.

Hoci môžeme siahnuť po ľahko stráviteľných produktoch, ako sú toastový chlieb, ryžové oblátky alebo ovocie (ovocné džúsy tiež nie sú zlý výber...), môžeme však vyzerať dosť divne v posilňovni, keď si medzi sériami oddychujeme, vyberáme z tašky chlieb a začíname ho konzumovať. Technicky to však nie je chyba. Dôležité je vybrať produkt, ktorý náš organizmus dobre znáša.

Po silovom tréningu môžeme samozrejme opäť siahnuť po vyššie uvedených produktoch. Ale tým možnosti nekončia. V tomto momente však bude mimoriadne dôležitá odpoveď na otázku: Kedy je naplánovaný ďalší rovnako náročný tréning?

Ak máme čas, napríklad ďalší tréning plánujeme až o dva dni, nie je rozhodujúce, aký druh sacharidov budeme konzumovať po tréningu. Kľúčovú úlohu bude skôr hrať ich množstvo. V takom prípade môžeme po tréningu siahnuť po ryži, celozrnnom pečive, zemiakoch, cestovinách atď. Určité množstvo ovocia bude v tomto období tiež vhodné, pretože rýchlo doplní zásoby glykogénu v pečeni.

Ak trénujete dvakrát denne

Inak je to v prípade, keď je ďalší tréning naplánovaný na ten istý deň. Tak je to veľmi často, keď športovec rozdelí tréning na dve časti, napr. rannú a večernú. Ráno máme napríklad tréning hrudníka a tricepsov a večer tréning ramien a brucha. V takom prípade by sme mali opäť využiť zdroje sacharidov, ktoré sú pre náš organizmus čo najskôr dostupné. Väčšina produktov s vysokým glykemickým indexom bude v tomto momente dobrou voľbou (niektoré z nich som už spomenul vyššie).

Podobne odporúčanie (týkajúce sa diverzifikácie zdrojov bielkovín počas a po tréningu) sa bude týkať doplnenia aminokyselín/bielkovín. Čím kratší je čas medzi tréningami, tým častejšie by sa mali používať buď voľné aminokyseliny, alebo vysokobielkovinové doplnky stravy na báze hydrolyzátov, izolátov a koncentrátov srvátkových bielkovín.

Určitým riešením typu 2 v 1 bude použitie doplnkov typu gainer/bulk ako počas tréningu, tak aj po ňom. Zvyčajne hlavným zdrojom bielkovín je v nich srvátka a použité sacharidy sú pre väčšinu z nás dobre stráviteľné a zabezpečujú rýchly „prísun“ sacharidov. Vidíme teda, že možností je veľa, musíme si však položiť otázky uvedené v tomto článku a poctivo na ne odpovedať.