Aké doplnky stravy na naberanie hmotnosti pre začínajúceho 50-ročného muža?

Posilňovňa sa najčastejšie spája s mladým a športovo vypracovaným telom. Avšak nie len takéto osoby navštevujú „chrám námahy“. Navyše, ako v rozhovoroch s pacientmi, tak aj pri pozorovaní svojho okolia v posilňovni počas prestávok medzi sériami, všimol som si čoraz väčší počet ľudí v najlepších rokoch.

1. Najvyšší čas
2. Kde ste a kam smerujete?
3. Začiatočník vo veku 50 rokov

Najvyšší čas

Z týchto rozhovorov sa vynára jasný obraz hlavných cieľov, ktoré tieto osoby sledujú. Najčastejšie počuť slová ako: „Je najvyšší čas, aby som niečo urobil pre svoje zdravie. Doteraz som sa venoval hlavne kariére, čo malo negatívny vplyv na moju postavu, a okrem iného sa zhoršil stav môjho organizmu v dôsledku zlých návykov.

Možno teda povedať, že tieto ciele sú:

• podpora zdravia
• zlepšenie vzhľadu postavy

Je to určite správny smer, pretože tieto ciele sa vôbec nevylučujú a najčastejšie zlepšenie postavy pomocou správnej stravy a silového tréningu môže viesť k podpore zdravia alebo dokonca pomôcť pri liečbe niektorých ochorení. Pod pojmom zlepšenie postavy sa u ľudí v tomto veku najčastejšie skrýva redukcia tukového tkaniva. Existujú však aj ľudia, ktorí chcú budovať hlavne svalovú hmotu.

Kde ste a kam smerujete?

Ak ste doteraz pravidelne necvičili a nedodržiavali ste diétny režim, mali by ste najskôr dôkladne analyzovať svoj východiskový bod, aby ste si zvolili správny smer. Môže sa totiž stať, že náš 50-ročný muž má v hlave obraz, ku ktorému bude chcieť smerovať, ale ktorý nebude možné nijak dosiahnuť... Ak však po tejto dôkladnej analýze zostane smer budovania svalovej hmoty zachovaný, pozrime sa na to, ako by sa mal doplnkovo podporovať výkon 50-ročného muža.

V tomto článku sa zameriam hlavne na začiatočníkov, teda na ľudí, ktorí sa s posilňovňou stretnú po prvýkrát v živote vo veku okolo 50 rokov. Analogická situácia však nastane v prípade ľudí, ktorí kedysi silovo cvičili, ale pred mnohými rokmi túto fyzickú aktivitu zanechali.

Začiatočník vo veku 50 rokov

Pri zvažovaní doplnkov stravy pre začiatočníkov, bez ohľadu na vek, musíme najskôr zohľadniť ich stravu. Bez správneho a dobre dodržiavaného stravovacieho plánu bude ťažké uvažovať o akomkoľvek úspechu. Platí to v prípade mladých ľudí, ale platí to ešte viac, ak hovoríme o ľuďoch s trochu pokročilejším vekom...

Kalórie

Toto je vždy číslo 1, keď plánujeme budovať svalovú hmotu. Vzhľadom na to, že v tomto prípade máme do činenia s začiatočníkom, nemá zmysel hneď na začiatku/počas prvých ~2 mesiacov používať kalorický príjem nad rámec potreby. Zavedenie pravidelného silového tréningu v kombinácii so správnou stravou môže umožniť dosiahnutie kompozičného efektu, t. j. súčasnú stratu tukového tkaniva a nárast svalovej hmoty. Bohužiaľ, tento ideálny čas nebude trvať dlho – zvyčajne sa skončí v priebehu prvých dvoch mesiacov. Po tomto období bude vhodné pridať mierny kalorický príjem.

Osobne by som sa priklonil k verzii, aby sa v strave nič neměnilo a len v období okolo tréningu (najlepšie počas tréningu) sa pridala dávka gaineru alebo zmesi vysokosacharidového doplnku typu carbo s dávkou bielkovín získaných z vysokobielkovinového doplnku. dôležité je, aby to bol ľahko stráviteľný doplnok alebo dávka nevyhnutných aminokyselín (EAA). Samozrejme, namiesto týchto posledných môžete použiť menšiu dávku bielkovín z vysokobielkovinového doplnku obohateného o rozvetvené aminokyseliny - BCAA.

Bielkoviny

Keď už máme správny príjem kalórií, opäť s ohľadom na celý stravovací plán, musíme sa pozrieť na množstvo bielkovín. Spôsob konzumácie bielkovín by sa mal líšiť od toho, ktorý sa zvyčajne odporúča mladším ľuďom. Hoci v prípade 50-ročného človeka je ťažké hovoriť o „jeseni života“, jeho anabolické schopnosti sú už rozhodne menšie. Z tohto dôvodu by strava 50-ročného športovca mala obsahovať menej jedál, ale každé z nich by malo obsahovať väčšie množstvo bielkovín.

Zjednodušene povedané, aby sa naštartovali anabolické procesy, po konzumácii jedla musí byť v krvi dosiahnutá vyššia hladina aminokyselín, čo znamená, že takáto osoba musí zjesť viac bielkovín. A tu sa môže objaviť určitý problém, pretože kto by mal chuť jesť pri každom jedle, napríklad 200-300 g chudého mäsa každý deň...? V takomto prípade môžu pomôcť vysokoproteínové doplnky stravy. Stačí zjesť štandardné jedlo a zapíjať ho vysokoproteínovým kokteilom, pripraveným napríklad z jednej porcie vysokoproteínového doplnku stravy zmiešaného s vodou.

Nie je teda potrebné meniť stravu, aby ste jednoduchým a chutným spôsobom zvýšili obsah bielkovín v jedle. Samozrejme, je potrebné zohľadniť kalórie, ktoré sa dodajú spolu s týmto kokteilom, pretože hoci sa bielkoviny veľmi neradi „premenia na tukové tkanivo“, môžu spôsobiť nižšiu spotrebu iných makroživín na energetické účely, ktoré tak ľahšie "nájdu cestu" do tukových buniek – týka sa to hlavne konzumovaných tukov.

Kĺby

Hoci starostlivosť o pohybový aparát by mala byť vlastnosťou každého športovca, málokedy tomu v mladom veku niekto venuje väčšiu pozornosť... Inak je to v prípade ľudí v trochu vyššom veku, ktorí, ako hovorí známe príslovie: ak vás po štyridsiatke nič nebolí, znamená to, že nie ste nažive, môžu začať oceňovať význam starostlivosti o kĺby a pohybový aparát. Preto by mali byť súčasťou každodenného režimu doplnky stravy určené na starostlivosť o kĺby. Na trhu existuje mnoho takýchto prípravkov, ale nie všetky sa vyznačujú širokým spektrom účinku.

Pri výbere toho najlepšieho je dobré skontrolovať, či obsahuje zložky ako:

• hydrolyzovaný kolagén
• kyselina hyalurónová

protizápalové rastlinné výťažky, napr. z:

• kadidlovníka - Boswellia serrata
• kurkumy
• zázvoru
• MSM
• glukozamínu

Kreatín

Kreatín je ďalší doplnok, ktorý by nemal chýbať v balíčku začínajúceho 50-ročného muža, a to nielen kvôli zvýšeniu jeho tréningovej výkonnosti a nárastu svalovej hmoty, ale aj kvôli možnej podpore zdravia.