Ako rýchlo pribrať? Rady pre tínedžerov

Byť štíhly v mladom veku nie je vždy vnímané tak pozitívne, ako by sa mohlo zdať. Mnohí vychudnutí tínedžeri, najmä tí, ktorí trénujú v posilňovni, bojujú s priberaním. Nabratie svalovej hmoty alebo priberanie vo všeobecnosti môže byť náročné, najmä pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus alebo bojujú s nedostatkom chuti do jedla. Tento článok vám pomôže pochopiť, ako účinne a zdravo pribrať a ako môžete podporiť svoju chuť do jedla.

1. Kľúčové zásady pre priberanie na váhe
2. Môže vám pomôcť gainer?
3. Podpora chuti do jedla - suplementácia dibenosidmi
4. Príklad plánu na chudnutie
5. Zhrnutie

Kľúčové zásady pre priberanie na váhe

Základným princípom priberania je konzumovať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. To znamená, že musíte byť v kalorickom nadbytku, t. j. spotrebovať viac kalórií, ako spálite za deň. Ak chcete pribrať, musíte telu dodať správne živiny v správnom množstve.

1. skonzumujte viac kalórií

Najdôležitejším krokom k priberaniu je zvýšenie príjmu kalórií. Ak ste veľmi štíhli, skúste k svojej súčasnej strave pridať 500 - 700 kcal denne. Je dobré vyberať si kalorické, ale zdravé potraviny, ako sú orechy, orechové krémy, avokádo, plnotučné mliečne výrobky, olivový olej a sušené ovocie.

2. Zamerajte sa na bielkoviny

Bielkoviny sú kľúčovou živinou, ktorá je nevyhnutná na budovanie svalov. Ak trénujete v posilňovni, mali by ste svojmu telu denne dodať približne 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a proteínové doplnky, napríklad proteínové doplnky.

3. Jedzte často

Aby ste ľahšie prijali viac kalórií, skúste počas dňa zjesť 5-6 menších jedál namiesto troch veľkých. To vám umožní dodať telu potrebné kalórie bez pocitu prejedenia. Pravidelné jedenie, každé 3 - 4 hodiny, tiež udrží stabilnú hladinu energie a pomôže vám udržať si svalovú hmotu.

4. Používajte silový tréning

Silový tréning je nevyhnutný, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a príťahy, zapájajú viacero svalových skupín súčasne a sú účinné pri budovaní svalovej hmoty. Kľúčom k úspechu je postupné zvyšovanie záťaže a pravidelná zmena tréningového plánu, aby ste svalom poskytli novú výzvu.

Môže vám pomôcť gainer?

Gainer je doplnok stravy, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy, aby poskytol veľké množstvo kalórií v relatívne malej porcii. Je to výborná voľba pre ľudí, ktorí majú problém získať dostatok kalórií a bielkovín z potravy. Gainer môže pomôcť rýchlo zvýšiť príjem kalórií, čo je kľúčové pre priberanie na váhe, najmä pre ľudí s rýchlym metabolizmom.

Výhody a použitie gaineru

Gainer je užitočný najmä pre ľudí, ktorí majú problém zjesť veľké množstvo jedla, alebo pre tých, ktorí potrebujú rýchly a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Tento doplnok obsahuje vyvážený pomer bielkovín a sacharidov, čo podporuje regeneráciu svalov po tréningu a dodáva telu potrebnú energiu. Okrem toho gainery často obsahujú ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály a kreatín na podporu celkowej výkonnosti.

Gainer sa môže používať ako doplnok jedla alebo medzi jedlami. Výborne sa hodí aj ako rýchle jedlo po tréningu, keď telo potrebuje okamžitý prísun energie a živín na regeneráciu. Zaradenie gaineru do jedálnička vám môže výrazne uľahčiť dosiahnutie vašich cieľov v oblasti priberania, najmä v kombinácii s vhodnou stravou a silovým tréningom.

Podpora chuti do jedla - suplementácia dibenosidmi

Niektorí ľudia môžu mať problémy s konzumáciou väčších porcií jedla, čo môže sťažovať priberanie. V takýchto prípadoch je vhodné zvážiť suplementáciu, ktorá podporuje chuť do jedla. Jedným z takýchto doplnkov je dibenosid.

Čo je dibenosid?

Dibenosid, známy aj ako koenzým vitamínu B12, je látka, ktorá podporuje metabolizmus a stimuluje chuť do jedla. Dibenozid môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií, pretože zvyšuje chuť do jedla a zlepšuje trávenie. Okrem toho podporuje anabolické procesy, čo môže urýchliť nárast svalovej hmoty u ľudí, ktorí trénujú.

Ako používať dibenozid?

Dibenosid sa najčastejšie dodáva vo forme výživového doplnku, ktorý sa môže užívať podľa odporúčania na obale alebo podľa pokynov odborníka. Zvyčajne je dobre znášaný, ale ako pri každom doplnku, aj tu platí, že pred jeho užívaním je vhodné poradiť sa s odborníkom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy.

Príklad plánu na chudnutie

Ak chcete úspešne priberať, je užitočné vypracovať plán, ktorý zahŕňa pravidelné stravovanie, dostatok kalórií a bielkovín, ako aj pravidelný silový tréning. Tu je vzorový plán:

Raňajky:

• raňajky: 4 vaječné omelety so syrom a zeleninou
• 2 plátky celozrnného chleba s arašidovým maslom
• Pohár pomarančového džúsu

Občerstvenie:

• Proteínový kokteil s banánom, lesným ovocím, gréckym jogurtom a proteínovou výživou (možno pridať gainer)

Obed:

• Kuracie mäso s ryžou a zeleninou na pare
• Šalát s avokádom, orechmi a olivovým olejom

Občerstvenie:

• Hrsť orechov a sušeného ovocia
• Sendvič so studeným mäsom a syrom

Večera:

• Grilovaný losos s batátmi a brokolicou
• Špenátový šalát s olivovým olejom

Občerstvenie pred spaním:

• Grécky jogurt s medom a müsli (môžete pridať porciu gainer)

Zhrnutie

Priberanie na váhe, najmä v podobe svalovej hmoty, si vyžaduje trpezlivosť, pravidelnosť a správnu výživovú stratégiu. Pre štíhlych tínedžerov, ktorí chcú rýchlo pribrať, je kľúčové zvýšenie kalorického obsahu stravy, konzumácia veľkého množstva bielkovín a pravidelný silový tréning. Suplementácia, napríklad dibenozid, môže podporiť chuť do jedla a uľahčiť konzumáciu väčšieho množstva jedla a účinným nástrojom na zvýšenie kalorického príjmu môže byť gainer. Nezabúdajte však, že prvoradý je zdravý a vyvážený prístup - priberanie by malo prebiehať kontrolovaným a bezpečným spôsobom.

Zdroje:

• Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21807669/
• Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279854/
• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/