Ako zvýšiť hladinu vitamínu D?

Vitamín D je kľúčovou živinou s mnohými výhodami, od zdravia kostí až po podporu imunitného systému. Veľa z nás, ale neprijíma dostatočné množstvo tohto vitamínu. Vitamín D je známy tým, že ho nazývajú vitamín slnka. Znamená to, že ho môžeme získať cez pokožku zo slnečných lúčov.

1. Stačí nám slnko ako zdroj pre dostatočné množstvo vitamínu D?
2. Problém nedostatku vitamínu D
3. Ako získať viac vitamínu D?
4. Postarajte sa o stravu

Stačí nám slnko ako zdroj pre dostatočné množstvo vitamínu D?

Bohužiaľ, ak sa chce niekto spoliehať len na toto, môže byť sklamaný. Po prvé, nie všetci ľudia to dokážu takto dobre absorbovať. Tmavá pokožka je tu obmedzením. Význam má tiež miesto v ktorom bývame.

Je veľký rozdiel, či ide o krajinu, kde je neustále slnečno, alebo naše Slovensko, kde je niekoľko mesiacov neustále zamračené a temno. Aby sme si zabezpečili správne množstvo vitamínu D, nemôžeme sa spoliehať len na slnko. Do hry musí vstúpiť aj strava a suplementácia, inak je výskyt nedostatkov takmer istý.

Problém nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je väčším problémom ako sa nám môže zdať. Najviac ohrozenými skupinami sú starší ľudia, malé deti, ľudia s tmavšou pokožkou a tí, ktorí sú obézni alebo trpia niektorými chorobami.

Ľudia s tmavšou pokožkou produkujú menej vitamínu D zo slnka, takže až 3 zo 4 dospelých Afroameričanov, Juhoameričanov a obyvateľov Južnej Ázie ho majú nedostatok, aj keď žijú na slnečných miestach (nehovoriac o tom, ak žijú na Slovensku). Ako starneme, naša pokožka tiež nemôže produkovať dostatok vitamínu D, takže polovica starších ľudí má pomerne nízke hladiny.

Obezita spôsobuje, že vitamín D sa ukladá v tukových bunkách, kde ho telo nevie využiť. A rôzne tráviace choroby, ako je celiakia a Crohnova choroba, sťažujú vstrebávanie tohto vitamínu z potravy.

Zaskakujúce je, že vitamín D je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko závažných ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby, cukrovka a autoimunitné ochorenia. 

Ako získať viac vitamínu D?

Opaľujte sa na slnku (s mierou)

Aj keď na Slovensku nie je veľa slnka a dni na jeseň a v zime sú veľmi krátke (väčšinu z nich aj tak trávime v práci), snažte sa zachytiť každý možný slnečný lúč. Oplatí sa postaviť na slnko aspoň na 10 minút - to už vám dá dosť veľa. Najlepšie je, ak sa slnko dostane na holú pokožku, ale v zime...je jasné, že to nie je možné. Stále sa však oplatí ísť von a pochytať aspoň trochu lúčov. To samozrejme nestačí na zabezpečenie dostatočných dávok vitamínu D. Považujte ho za súčasť terapie vitamínom D.

Postarajte sa o stravu

Niektoré produkty obsahujú vitamín D. Tu je niekoľko z nich:

Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, sleď a úhor sú cenené pre vysoký obsah vitamínu D, preto sa ich snažte jesť aspoň dvakrát týždenne. Okrem vitamínu D obsahujú aj tuky dôležité pre naše zdravie, ktoré zároveň podporujú vstrebávanie vitamínov. 

Olej z tresčej pečene

Chcete silnú dávku vitamínu D? Používajte olej z tresčej pečene – prírodný multivitamín! Obsahuje výživnú dávku vitamínu D len v čajovej lyžičke alebo kapsule. Hoci to nie je veľmi chutné, je to jednoduchý spôsob, ako uspokojiť svoje potreby.

Vajcia

Len pár vajíčok, najmä žĺtok, dokáže poskytnúť značné množstvo vitamínu D. Bez ohľadu na formu sa dajú ľahko a chutne zaradiť do jedál. Ich všestrannosť z nich robí skvelú každodennú voľbu na uspokojenie vašich potrieb vitamínu D. Vajcia tiež poskytujú bielkoviny a ďalšie základné živiny.

Mlieko a bielkoviny

Mliečne výrobky sú všestranným a chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu D. Mlieko, jogurty, syry, kefír a cmar sú často obohatené o tento vitamín, preto sa oplatí kontrolovať etikety a vyberať si výrobky, ktoré ho obsahujú viac. Mliečne výrobky sú tiež zdrojom vápnika, bielkovín a ďalších živín, ktoré podporujú zdravie kostí a zubov. 

Obsah vitamínu D vo vyššie uvedených výrobkoch 

Priemerné hodnoty, približné

Konzumujte vitamín D

Ak nedokážete získať dostatok vitamínu D zo slnka a stravy, môžete zvážiť konzumáciu vitamínu D. To sa odporúča najmä ľuďom, ktorí majú vyššiu spotrebu na tento vitamín alebo im hrozí jeho nedostatok. Najlepšie je poradiť sa s lekárom, ktorý vám pomôže vybrať vhodnú dávku a formu. Niektoré doplnky môžu byť absorbované lepšie ako iné a nadbytok vitamínu D môže byť škodlivý pre vaše zdravie.

Vitamín D je pre naše telo mimoriadne dôležitý, preto sa oplatí dbať na jeho primeranú hladinu. Nezanedbávajte vplyv slnka, stravu a suplementáciu a vaše kosti, zuby, svaly a imunitný systém sa vám určite poďakujú.

Zdroje:

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights

Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)