Kreatín a vytrvalosť svalov

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy, ktoré sa konzumujú od 90. rokov 20. storočia Táto zlúčenina bola známa oveľa skôr, ale nepoznali jej vlastnosti. Kreatín zvyšuje vytrvalosť svalov? Presne toto chceli vedci zistiť...

1. Kratín - vedecký experiment
2. Ako dlho konzumovať kreatín?
3. Aký je efekt kreatínu

Kratín - vedecký experiment

Päťdesiat mladých a zdravých ľudí bolo náhodne rozdelených do skupín: užívajúcich kreatín alebo placebo. Uskutočnili sa tri cvičenia s týždennou prestávkou medzi nimi. V prvom týždní bol vykonaný test, až testované osoby dosiahli maximum pri jednom opakovaní (1RM). To znamená, že boli vykonané po sebe nasledujúce sady, čím sa zvýšila pracovná hmotnosť.

V druhom týždni účastníci vykonali tri série tlakov na lavičke so 70 % ich maximálnej hmotnosti, kým sa pohyb nezlomil, pričom medzi sériami mali dve minúty oddychu. To znamená, že ak niekto dokáže vytlačiť 100 kg, použije záťaž 70 kg, vykoná 3 série, každú do zlyhania.

Neskôr, v priebehu týždňa, účastníci dostávali 0,3 g na kg telesnej hmotnosti kreatín monohydrátu a druhá skupina dostávala rovnakú dávku sacharidov. Ďalší týždeň sa test opakoval s 3 sériami cviku na prsia, s váhou 70% maxima, až do zlyhania.

Výsledky experimentu

Suplementácia umožňovala viac opakovaní, a to v prvej aj druhej sérii tlakov na prsia na lavičke, s váhou 70 % maxima,

Skupina po suplementácii vykazovala výrazne vyššie koncentrácie laktátu v období po tréningu (po 10, 15 a 20 minútach).

Kometár k experimentu

Bohužiaľ vedci nevyužili potenciál kreatínu. Konzumácia 0,3 g na kg telesnej hmotnosti kreatín monohydrátu znamená, že po niekoľkých dňoch prípravok začne rozťahovať krídla. Je to veľmi veľká dávka kreatínu, ktorý vo väčšine nebude využítý. Je to, ako keby muž s hmotnosťou 80 kg prijal 24 g kreatínu denne. Kreatín má strop dávky, preto nemá zmysel podávať viac ako 10 g denne. Okrem toho bol použitý antitréning alebo skôr nezmyselný záťažový test. Napriek tomu suplementácia kreatínom priniesla efekty.

Ako dlho konzumovať kreatín?

Aby mal tento experiment zmysel, suplementácia by mala trvať 6 týždňov a tréning výtlakov na prsia by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne. Okrem toho by mal byť zavedený metodický, rozumný tréningový plán, v ktorom by nedošlo až k zlyhaniu, k tomu by došlo až po 6 týždňoch počas testovania. Prestávka medzi sériami do zlyhania nemôže byť predsa 2 minúty, to je málo. Napriek tomu aj v takýchto barbarských podmienkach ukázal kreatín svoju silu.

Aký je efekt kreatínu

V prvej sérii bolo vykonaných o 9% viac opakovaní v skupine suplementácie a o 19,4% viac v druhej sérii. Citovaná štúdia potvrdzuje, že kreatín je veľmi užitočný prostriedok. Umožňuje vykonať oveľa viac opakovaní v následných tréningových sériách, čo je dôležité pre mikro úrazy, koncentráciu laktátu a následne aj následný rast svalov.

Referencie:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657