Otázka, či užívať BCAA pred alebo po tréningu, sa zvyčajne netýka "magického okna" alebo jediného správneho času, ale skôr vašich skutočných stravovacích návykov, tolerancie tekutín počas cvičenia a celého vášho tréningového režimu. BCAA sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú prirodzenou súčasťou bielkovín v strave. Doplnok BCAA je preto v podstate pohodlná forma dávky aminokyselín, keď nechcete alebo nemôžete jesť normálne jedlo, alebo keď chcete počas tréningu popíjať nápoj bez pridania klasického "jedla"...
![BCAA]()
- Čo znamená načasovanie BCAA v praxi?
- BCAA pred tréningom
- BCAA počas tréningu
- BCAA po tréningu
- BCAA v dňoch bez tréningu
- Trénovanie na prázdny žalúdok a veľmi skoré trénovanie
- Redukcia, naberanie hmotnosti a „kontrola chuti do jedla“
- BCAA vs proteíny a EAA – kedy má čo väčší zmysel
- Zhrnutie: kedy užívať BCAA
V praxi je najlepšie načasovanie také, ktoré vyhovuje vášmu dennému režimu a je opakovateľné. Ak doplnok zostane ležať v skrini, pretože "teoreticky" by bol ideálny po tréningu, ale v skutočnosti nemáte po tréningu hlavu na to, aby ste ho odmerali, potom je lepší jednoduchší harmonogram, aj keď to bude pred alebo počas tréningu. V prípade BCAA zvyčajne vyhráva pravidelnosť a jednoduchosť použitia nad snahou nastaviť perfektnú minútu.
Čo znamená načasovanie BCAA v praxi?
Načasovanie BCAA má zmysel hlavne v dvoch scenároch:
Prvý je situácia, keď je medzi vaším posledným jedlom a tréningom dlhá prestávka a chcete "uzavrieť" predtréningovú časť bez konzumácie ťažkého jedla.
Druhý je situácia, keď chcete počas cvičenia niečo piť a uprednostňujete ochutené nápoje pred čistou vodou, najmä ak je tréning dlhší alebo intenzívnejší. V oboch prípadoch nejde o nahradenie stravy, ale o prispôsobenie doplnku skutočnému rytmu vášho dňa.
BCAA pred tréningom
BCAA pred tréningom si najčastejšie vyberajú ľudia, ktorí trénujú po dlhej prestávke v jedle alebo nechcú začať trénovať s plným žalúdkom. V tejto úlohe sú BCAA logisticky ľahké: ide o malý nápoj, ktorý nevyžaduje trávenie ako jedlo a nie je taký ťažký ako veľká porcia bielkovín alebo plnohodnotné jedlo. Toto riešenie je vhodné aj v prípade, že tréning prebieha skoro ráno a jedlo nie je lákavé alebo naň jednoducho nie je čas.
V praxi sa BCAA najčastejšie považuje za súčasť prípravy na cvičenie, spolu s hydratáciou. Ak je vaším problémom to, že počas tréningu rýchlo dochádza energia, potom je zvyčajne dôležitejšie to, čo ste jedli počas dňa, a sacharidy vo vašej strave, a BCAA zostáva doplnkom, ktorý je primárne určený na organizáciu vašej rutiny.
BCAA počas tréningu
Toto je najbežnejší a pre mnohých ľudí najprirodzenejší čas, pretože BCAA sa perfektne hodí do fľaše s vodou. Ak je váš tréning dlhý, intenzívny alebo jednoducho radi pijete niečo medzi sériami, potom má aminokyselinový nápoj praktický účel: uľahčuje pravidelné pitie, má konzistentnú chuť a môže nahradiť sladké nápoje, po ktorých niektorí ľudia siahajú "zo zvyku"... Tento prístup má aj organizačnú výhodu: nemusíte premýšľať, či BCAA užiť pred alebo po tréningu, pretože ho jednoducho pijete počas cvičenia.
V tejto variante je dôležitá jedna vec: riedenie a tolerancia. Príliš silný roztok, príliš kyslá chuť alebo nadbytok príchutí môžu pokaziť pohodlie. Ak má nápoj trvať 60-90 minút, je lepšie, aby bola chuť prijateľná aj po väčšom zriedení, pretože potom ho skutočne vypijete a nebudete sa "trápiť" po niekoľkých dúškoch.
BCAA po tréningu
![muž - tréning doma]()
Po tréningu si BCAA často vyberajú ľudia, ktorí nemajú hneď chuť na jedlo alebo chcú niečo jednoduché, než pôjdu domov a zjedia normálne jedlo. V praxi je však po tréningu najdôležitejšie vrátiť sa k normálnemu stravovaniu a rozumnej porcii bielkovín v jedlách počas dňa, a BCAA môže slúžiť ako dočasná náhrada, ak z rôznych dôvodov nie je možné ihneď jesť.
Ak po tréningu aj tak pijete proteínový doplnok alebo konzumujete jedlo s významným množstvom bielkovín, potom je BCAA po tréningu zvyčajne voliteľnou voľbou. V tomto prípade to má zmysel hlavne vtedy, ak máte jednoducho radi túto formu, dobre ju znášate a považujete ju za pohodlnú ako rýchly krok "na ceste z posilňovne".
BCAA v dňoch bez tréningu
V dňoch bez tréningu nie sú BCAA zvyčajne potrebné, ak vaša strava obsahuje pravidelné porcie bielkovín. Výnimkou je situácia, keď používate BCAA ako náhradu za sladký nápoj a chcete si zachovať zvyk piť niečo "ochutené" bez cukru, alebo keď máte veľmi rušný deň a chcete jednoduchý, opakovaný doplnok k tekutinám. V praxi je však v dňoch bez tréningu oveľa hodnotnejšie jednoducho jesť normálne jedlá.
Trénovanie na prázdny žalúdok a veľmi skoré trénovanie
Ak trénujete ráno a pred tréningom nejete, BCAA sa zvyčajne konzumuje na jeden z dvoch spôsobov: pred cvičením alebo ako nápoj počas cvičenia. V tomto prípade závisí voľba od vašej tolerancie. Niektorí ľudia uprednostňujú vypiť malú dávku pred začatím a mať pokoj na duši, zatiaľ čo iní uprednostňujú piť počas tréningu, aby nezačali trénovať "s nápojom v žalúdku". Nie je to otázka "lepšieho alebo horšieho", ale praxe, ktorá by mala fungovať bez nepríjemných pocitov.
Redukcia, naberanie hmotnosti a „kontrola chuti do jedla“
Pri redukcii sa BCAA často kupuje, pretože má minimálny obsah kalórií a poskytuje tréningový nápoj bez nutnosti používať sladké izotonické nápoje alebo snacky. V tomto prípade zvyčajne vyhráva načasovanie počas tréningu, pretože nápoj vtedy skutočne nahrádza to, po čom mnohí ľudia inštinktívne siahajú. Pri budovaní svalovej hmoty je prioritou zvyčajne celkový prísun energie a bielkovín, takže BCAA môže byť doplnkom, ale v praxi je častejšie nahradené bielkovinovým doplnkom, pretože poskytuje plnú porciu bielkovín a je ľahšie zapadnúť do dennej rovnováhy.
Ak je vaším problémom chuť do jedla a "ťažkosti s jedlom" po tréningu, BCAA po tréningu môžu byť dočasným riešením, ale má zmysel zamerať sa na normálne jedlo alebo aspoň na porciu bielkovín vo forme, ktorú tolerujete.
BCAA vs proteíny a EAA – kedy má čo väčší zmysel
BCAA pozostáva len z troch aminokyselín, zatiaľ čo jedna porcia proteínov z potravín alebo doplnkov poskytuje kompletný súbor aminokyselín. EAA zase obsahuje kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. V praxi to znamená, že ak je vaším cieľom jednoducho "vyplniť bielkovinový deficit vo vašej strave", bielkoviny alebo EAA zvyčajne fungujú lepšie a BCAA má najväčší zmysel ako tréningový nápoj a súčasť vášho tréningového režimu. Toto rozlíšenie vám pomôže vyhnúť sa preplácaniu za produkt, ktorý nespĺňa vaše skutočné potreby.
Zhrnutie: kedy užívať BCAA
Ak chcete najjednoduchšiu praktickú odpoveď, BCAA je zvyčajne najlepšie užívať počas tréningu, pretože potom funguje ako pohodlný nápoj, ktorý sa dá popíjať, a je ľahké dodržiavať pravidelnosť. BCAA pred tréningom má zmysel, ak trénujete po dlhej prestávke v jedle alebo nechcete začať trénovať s jedlom. BCAA po tréningu môžu byť alternatívou, ak nemáte okamžitú chuť do jedla alebo sa vaše jedlo oneskorí, ale z dlhodobého hľadiska zostávajú prioritou bežné jedlá a rozumný príjem bielkovín vo vašej strave. Najlepší čas je ten, ktorý vyhovuje vašej rutine a ktorý môžete dodržiavať bez námahy.
Zdroje:
- The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
- Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
- Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.