Najlepší kreatín – ktorý kreatín si vybrať?

Kreatín je jedným z najznámejších doplnkov pre aktívnych ľudí, hlavne preto, že sa ľahko používa a forma produktu zvyčajne nekomplikuje stravu. V praxi kreatín "nenahrádza" jedlo ani neslúži ako alternatíva k tréningu, ale je doplnkom, ktorý sa ľahko zapadá do bežného režimu. Pre mnohých ľudí je to tiež pohodlná voľba: prášok sa zmieša za pár sekúnd, kapsuly sa dajú užívať kdekoľvek a veľkosť dávky je konzistentná a jasná. Aby ste si vybrali ten najlepší kreatín, stojí za to najskôr pochopiť rozdiely medzi rôznymi formami kreatínu a až potom sa rozhodnúť pre príchuť, balenie a cenu za dávku.

1. Čo je kreatín a ako pôsobí v tele z hľadiska výživy?
2. Kreatín v strave
3. Druhy kreatínu na trhu
4. Prášok alebo kapsule?
5. Ako dávkovať kreatín v praxi
6. Kreatín v športe a výžive
7. Kreatín u starších ľudí
8. Zhrnutie

Čo je kreatín a ako pôsobí v tele z hľadiska výživy?

Kreatín je zlúčenina prirodzene prítomná v tele, najmä v svalovom tkanive, kde sa vyskytuje aj vo forme fosfokreatínu. Tento systém je spojený s energetickými procesmi, ktoré prebiehajú počas krátkych, intenzívnych výkonov. Z výživového hľadiska je dôležité poznamenať, že kreatín v strave nie je "makroživina" ako bielkoviny alebo sacharidy, ale skôr zložka, ktorá sa zvyčajne zohľadňuje v kontexte silového tréningu, šprintu, tímových športov a intervalových aktivít vo všeobecnosti. V praxi používatelia zvyčajne očakávajú produkt, ktorý sa dá ľahko používať pravidelne, pretože v tomto prípade je dôležitá konzistentnosť a opakovanosť dávok, a nie "príležitostný" prístup.

Kreatín v strave

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v potravinách, predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso a ryby. V reálnom plánovaní stravy to znamená, že ľudia, ktorí jedia málo živočíšnych produktov, často považujú doplnky stravy za pohodlný spôsob, ako štandardizovať ich príjem, bez ohľadu na to, ako vyzerá ich týždeň v kuchyni. Pre ľudí, ktorí jedia mäso a ryby pravidelne, je doplnok stravy zvyčajne "technicko-športovou" voľbou: jeho účelom je poskytnúť dávku v predvídateľnej forme bez nutnosti pripravovať ďalšie jedlo.

Druhy kreatínu na trhu

V obchodoch najčastejšie nájdete kreatín monohydrát, ale popri ňom existujú aj rôzne "označené" formy, ako napríklad kreatín malát, kreatín hydrochlorid, pufrované formy a zmesi viacerých zložiek. V marketingu sa rozdiely často opisujú vo veľmi všeobecných pojmoch, ale v praxi sú pri nákupe najdôležitejšie tri veci: koľko kreatínu obsahuje jedna dávka, ako jednoduché je každodenné používanie produktu a či forma vyhovuje vašej chuti a žalúdku. Ak má byť produkt "najlepší", musí sa v prvom rade používať pravidelne, pretože ani najatraktívnejší obal nezvíťazí nad nepravidelným užívaním.

Kreatín monohydrát

Monohydrát je najklasickejšia a najčastejšie volená forma kreatínu. Zvyčajne vyhráva vďaka svojej jednoduchosti, dostupnosti a cene za jednu dávku. V praxi funguje dobre ako prášok bez príchute, ktorý možno pridať do vody, džúsu, proteínového nápoja alebo do dávky sacharidov po tréningu, ak tak plánujete svoje jedlá. Ak chcete jeden produkt "na začiatok" a nemáte žiadne konkrétne preferencie, monohydrát je zvyčajne najlogickejšou voľbou.

Kreatín malát a zmesi

Kreatín malát je populárny, pretože sa často nachádza v produktoch, ktoré sú svojou povahou viac "nápojové" alebo sú súčasťou zmesí pred tréningom. Pre používateľa je rozdiel zvyčajne praktický: chuť, rozpustnosť, pocit v tráviacom trakte a pohodlie dávkovania podľa odmerky výrobcu. V tejto skupine produktov sa oplatí zachovať chladnú hlavu a pozrieť sa na etiketu s informáciami o dávkovaní, pretože porovnávanie "podľa názvu" môže byť zavádzajúce. To, čo skutočne kupujete, je konkrétne množstvo kreatínu v dennej dávke.

Hydrochlorid, pufrované formy a "špeciálne" varianty

HCL a pufrované formy často volia ľudia, ktorí preferujú menšie dávky prášku alebo kapsúl, alebo jednoducho majú radi produkty s "špecifickejším" zameraním. Z hľadiska každodenného používania je dôležité dodržiavať dennú dávku uvedenú na etikete a porovnávať produkty z hľadiska skutočného množstva kreatínu na jednu dávku. Ak vám záleží na maximálnej predvídateľnosti nákladov a jednoduchosti, zvyčajne vyhráva najjednoduchšia varianta. Ak sú dôležitejšie pohodlie a minimalizmus porcií, často sa volia kapsulované varianty alebo varianty s menším objemom použitia.

Prášok alebo kapsule?

Prášok takmer vždy vyhráva z hľadiska ekonomiky a flexibility, pretože si môžete vybrať presnú dávku a zvyčajne má najnižšie denné náklady. Kapsule vyhrávajú z hľadiska pohodlia pri cestovaní a v práci, pretože nevyžadujú šejker ani miešanie, ale často znamenajú väčší počet kapsúl na jednu dávku. Ak sa má kreatín stať trvalou súčasťou vášho režimu, je lepšie zvoliť formu, ktorá vyhovuje vášmu dennému harmonogramu. Najlepší produkt je ten, ktorý nebudete odkladať, pretože je nepohodlný.

Ako dávkovať kreatín v praxi

Existujú dva bežné prístupy. Prvý je pevná denná dávka ako súčasť vašej rutiny, bez akýchkoľvek komplikácií. Druhý je prístup s fázou nasýtenia, pri ktorom sú dávky niekoľko dní vyššie a potom sa prejde na udržiavaciu dávku. V praxi sa oba prístupy zhodujú v tom, že kreatín by sa mal užívať pravidelne. Pre väčšinu používateľov je najjednoduchšie stanoviť si pevný čas, napríklad pri prvom jedle, po tréningu alebo vždy v rovnakom čase. Načasovanie je menej dôležité ako konzistentnosť a to, či dokážete tento režim dodržiavať týždeň čo týždeň.

Kreatín v športe a výžive

V športe si kreatín najčastejšie vyberajú ľudia, ktorí robia silový tréning, krátke, intenzívne série, šprinty alebo intervalový tréning, t. j. kde je námaha opakujúca sa. Vo výžive je kreatín jednoducho "technický": je ľahké ho začleniť do plánu bez zmeny makronutrientov a bez pridania objemu potravín. V praxi je ideálny pre ľudí, ktorí majú radi jednoduché doplnky s jednou zložkou a chcú mať vo svojom tréningovom pláne konštantný prvok, bez ohľadu na to, či chudnú, udržiavajú váhu alebo budujú formu.

Kreatín u starších ľudí

U starších ľudí sa téma kreatínu často objavuje v súvislosti s silovým tréningom a udržiavaním pravidelného cvičenia. V praxi je najdôležitejšie kombinovať ho s rozumným tréningovým plánom a výživou, vrátane dostatočného prísunu bielkovín a energie v strave. Ak máte viac ako 55 rokov a pravidelne cvičíte silový tréning, existuje vyhlásenie schválené EÚ týkajúce sa tejto kombinácie, ktoré objasňuje túto otázku a umožňuje vám zakladať svoje očakávania na tom, čo je formálne schválené. Pri každodennom používaní je stále dôležitá pohodlnosť: produkt by mal byť ľahko užívaný a neutrálny voči vašim stravovacím návykom.

Zhrnutie

Najlepší kreatín nie je ten s najkomplikovanejším názvom, ale ten, ktorý budete skutočne používať každý deň a ktorý poskytuje jasnú dávku kreatínu. Ak chcete jednoduchú, predvídateľnú a zvyčajne najvýhodnejšiu voľbu, monohydrát je zvyčajne najlogickejší východiskový bod. Ak je vašou prioritou pohodlie, kapsuly alebo formy, ktoré lepšie vyhovujú vašim preferenciám, môžu uľahčiť konzistentnosť, aj keď sú drahšie na jednu dávku. Bez ohľadu na variantu stojí za to porovnať produkty spravodlivo na základe množstva kreatínu v dennej dávke a počtu dávok v balení, pretože to ukazuje, čo skutočne kupujete, a nie len to, čo je uvedené na etikete.

Zdroje: 

• Creatine Supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
• International Society of Sports Nutrition position stand https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/