Bielkoviny - dôležitá zložka stravy aktívnej ženy

Okrem kvalitného tréningu je dôležitá aj správna strava. Nesmie však byť taká ako u štatistického Smitha, ktorý nezohľadňuje energetický výdaj, ako aj rozdelenie makroživín aktívneho človeka. Ľudí, ktorí sa nevenujú svetu športu, veľmi nezaujíma, čo a koľko jedia. Pokiaľ jedia dobre a do sýtosti.

1. Čo sú to bielkoviny a akú úlohu zohrávajú?
2. Odkiaľ získavate bielkoviny?
3. Koľko bielkovín by som mal denne skonzumovať?
4. Koľko bielkovín v jedle?
5. Proteínové doplnky
6. Zhrnutie

Bohužiaľ, na to, aby sme zmenili svoju postavu, potrebujeme stravu, ktorá nám konkrétne povie, koľko kalórií a makroživín potrebujeme, a to v správnom pomere. V tomto článku je stredobodom našej pozornosti bielkovina. Koľko by sme ich mali konzumovať a aké dôležité sú pre ženy?

Čo sú to bielkoviny a akú úlohu zohrávajú?

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny sú jednou z troch makroživín. Tvoria 20 % telesnej hmotnosti človeka. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú pre telo dôležité na výstavbu tkanív a udržiavanie mnohých špecifických fyziologických funkcií. Je dôležité zabezpečiť si ich dostatočné množstvo každý deň. Zabezpečuje vývoj telesnej siluety a poskytuje možnosť tvorby nových tkanív, ale pomáha aj pri obnove opotrebovaných tkanív.

Okrem stavebnej funkcie plní pre telo aj ďalšiu dôležitú úlohu. Dostatočný prísun bielkovín umožňuje správny tok nervových impulzov, reguláciu hormónov a obranu nášho tela proti vírusom a baktériám.

Pokiaľ ide o bielkoviny z hľadiska silového športu, práve vďaka nim sa po tréningu aktivujú regeneračné a reparačné procesy, poháňajú metabolizmus k práci a chránia svalovú hmotu pred katabolizmom, teda rozpadom. Primeraný príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý pri chudnutí, a to všetko vďaka už spomínanému antikatabolickému účinku, ktorý chráni svaly pred ich energetickým využitím.

Odkiaľ získavate bielkoviny?

Existujú dva druhy bielkovín: živočíšne a rastlinné. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú pre telo dôležité z hľadiska tréningu. Patria sem: hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso a vnútornosti. Obsahujú 8 esenciálnych aminokyselín, t. j. aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Rastlinné bielkoviny by sa však nemali vynechávať, ale mali by byť tiež súčasťou vyváženej stravy. Hoci sa považujú za nekompletné, aminokyseliny dopĺňajú živočíšne bielkoviny.

Koľko bielkovín by som mal denne skonzumovať?

Priemerný človek, ktorý nešportuje, by mal konzumovať 1 g bielkovín/1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že žena, ktorá váži 50 kg, by mala denne skonzumovať len 50 g. Prevodný koeficient je odlišný pre ľudí, ktorí trénujú a sú fyzicky aktívni. Pre nich je táto hodnota stanovená na 1,8-2 g bielkovín/1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že 50 kg vážiaca žena, ktorá aktívne športuje, už denne skonzumuje približne 100 gramov. Je to dané tým, že počas cvičenia dochádza k mikropoškodeniam a bielkoviny umožňujú regeneráciu poškodenia, ako aj obnovu svalov.

Koľko bielkovín v jedle?

Množstvo bielkovín v jednom jedle by malo byť približne 30 g. Ak by sme to chceli prepočítať na bielkovinovú časť jedla, vyšlo by nám približne 150 g kuracích pŕs, 150 g hovädzieho filé alebo 5 vajec. To je dostatočné z hľadiska spustenia anabolických procesov, ktoré priamo súvisia s množstvom leucínu v obsiahnutých bielkovinách. Práve leucín je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty a jej regeneráciu vďaka stimulácii špecifických proteínkináz.

Proteínové doplnky

Proteínové doplnky sú veľmi dobrým doplnkom stravy. Často sa môžu používať ako rýchle jedlo po tréningu podávané s ovocím alebo zmiešané spolu s kašou alebo ryžou vo forme pudingu. Ak nemáme chuť na mäso, srvátkový proteín môže byť skvelou náhradou, ale nesmieme zabúdať na to, aby sa stal základom stravy. Je určená len ako doplnok, ktorý by mal byť - rovnako ako každý iný zdroj bielkovín - súčasťou dennej bilancie.

Zhrnutie

Bielkoviny musia byť prítomné v strave každého človeka, sú súčasťou nášho tela, preto je potrebné ich pravidelne dopĺňať. Sú pre nás dôležité z hľadiska budovania nových tkanív a regenerácie. Pri správnom množstve naše telo správne funguje na mnohých úrovniach, udržiava si zdravie aj metabolickú pohodu.