Biotín pre mužov – oplatí sa ho užívať?

Biotín, nazývaný tiež vitamín B7 alebo vitamín H, patrí medzi vitamíny skupiny B a je rozpustný vo vode. Biotín bol roky spájaný hlavne s doplnkami stravy určenými pre ženy, najmä v súvislosti s vlasmi a pokožkou. Toto zjednodušené vnímanie však neodzrkadľuje jej skutočnú úlohu v organizme. Nie je to „ženská“ zložka, ale vitamín potrebný bez ohľadu na pohlavie. Jej význam sa týka aj základných bunkových procesov, činnosti nervového systému a energetických metabolických procesov.

1. Úloha biotínu v organizme muža
2. Potreba biotínu u mužov

Úloha biotínu v organizme muža

V organizme sa biotín vyskytuje v mnohých typoch tkanív a podieľa sa na základných metabolických procesoch nevyhnutných pre každodenné fungovanie buniek. Jeho význam nie je viazaný na jedno pohlavie ani na jednu úzku oblasť pôsobenia, pretože sa podieľa na procesoch dôležitých pre celý organizmus.

Prítomnosť biotínu je obzvlášť dôležitá tam, kde neustále prebiehajú intenzívne metabolické procesy živín a dochádza k neustálemu využívaniu energie. Biotín sa totiž podieľa na metabolizme sacharidov, tukov a časti aminokyselín a zostáva jedným z prvkov podporujúcich správny energetický metabolizmus. Táto vitamín má tiež význam pre správne fungovanie nervového systému a udržanie psychických funkcií. Zároveň biotín prispieva k udržaniu správneho stavu kože, vlasov a slizníc a jej prítomnosť je dôležitá pre tkanivá s veľkým ochranným a štrukturálnym významom.

Odhadovaný obsah biotínu v najbežnejších zdrojoch

Potreba biotínu u mužov

Biotín nepôsobí selektívne ani nárazovo, ale podieľa sa na každodenných procesoch, ktoré sú podmienkou správneho fungovania organizmu. V tele sa neukladá vo veľkých zásobách, preto je jeho prítomnosť v strave dôležitá pre zachovanie plynulosti týchto procesov. Po požití sa uvoľňuje z väzieb s inými zložkami potravín, následne sa vstrebáva v tráviacom trakte a transportuje sa na miesta, kde je potrebná. Hlavným miestom jej ukladania v organizme je pečeň.

Referenčná hodnota príjmu

RWS pre biotín je 50 µg, zatiaľ čo v poľských výživových normách pre dospelých sa prijal dostatočný príjem na úrovni 40 µg denne. Tá istá hodnota platí pre ženy aj pre mužov, preto samotné pohlavie nie je dôvodom na príjem väčšieho množstva biotínu. V prípade tehotných žien sa tiež prijalo 40 µg denne a v období dojčenia 45 µg. Porovnanie týchto hodnôt ukazuje, že potreba dospelých mužov sa nelíši od potreby dospelých žien a biotín nie je zložkou, ktorej príjem treba posudzovať podľa rozdelenia na „mužský“ a „ženský“.

Kde sa nachádza biotín

Omnoho väčší význam má celkový spôsob stravovania, pestrosť stravy a pravidelné konzumovanie potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom tejto vitamíny. Biotín sa nachádza v pomerne širokom spektre potravín, hoci jeho množstvo v jednotlivých produktoch je veľmi rôznorodé. Medzi najbohatšie zdroje patria predovšetkým vnútornosti, najmä pečeň, ako aj vajcia, mäso, ryby, mlieko a niektoré mliečne výrobky. Z ostatných potravín môžu byť jej dôležitým zdrojom kvasnice, celozrnné obilniny, orechy, semená a vybrané druhy zeleniny.

"Keďže vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čas ich užívania nemá veľký význam. Môžu sa užívať ráno, v čase okolo tréningu alebo pred spaním." Agata Bugorska – dietologička

Spôsob prípravy jedál

Zaujímavé je, že z hľadiska regulácie hladiny biotínu v organizme má význam aj spôsob prípravy jedál. Dobrým príkladom je surové vaječné bielko, ktoré obsahuje avidín, teda bielko schopné viazať biotín. V dôsledku toho môže byť jeho využitie organizmom menej efektívne. Tepelná úprava tento účinok oslabuje, preto sa odporúča vyhnúť sa nadmernému konzumovaniu surových vajec.

Doplnky stravy s biotínom

Doplnky stravy s biotínom sa najčastejšie vyskytujú vo forme tabliet alebo mäkkých kapsúl. Biotín sa v nich môže vyskytovať ako izolovaná zložka, tak aj ako súčasť multivitamínových prípravkov. V multivitamínoch sa častejšie vyskytujú dávky v rozmedzí 30–100 µg, zatiaľ čo v samostatných prípravkoch sú veľmi bežné vyššie dávky, najmä 1000, 2500, 5000 a niekedy dokonca 10 000 µg.

Zdroje:

• Solvik, B. S., & Strand, T. A. (2024). Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10256. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10256
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2022). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. European journal of nutrition, 61(4), 1779–1787. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0