Ako kombinovať vitamíny a minerály? Pozrite si konkrétne tipy

Niektoré vitamíny a minerálne látky sa v organizme vyskytujú vedľa seba v rovnakých oblastiach fyziologických procesov. Ich kombinácia v strave alebo v jednom doplnku stravy je preto odôvodnená rozsahom funkcií, ktoré plnia. Hoci mnohé vlastnosti živín ešte nie sú známe, interakcie medzi niektorými z nich boli preskúmané tak v laboratórnych podmienkach, ako aj v štúdiách s účasťou ľudí. Je dobré ich poznať najmä vtedy, ak je strava málo pestrá a bohatá na spracované výrobky.

1. Vitamín D s vápnikom
2. Vitamín B6 s horčíkom
3. Vitamín C so železom
4. Vitamín B9 so zinkom

Vitamín D s vápnikom

Vitamín D (cholekalciferol/ergokalciferol) a vápnik tvoria kombináciu, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zdravie kostí a zubov. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu a využívaniu vápnika a k udržaniu správnej hladiny vápnika v krvi, zatiaľ čo vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ako aj k správnej funkcii svalov.

Kombinácia týchto zložiek je teda rozumná vtedy, ak je cieľom podpora správneho metabolizmu vápnika a prvkov súvisiacich s kostným systémom. Vitamín D sa nachádza predovšetkým v tučných morských rybách, vajciach a obohatených výrobkoch, zatiaľ čo vápnik sa nachádza hlavne v mlieku, jogurte, kefíre a syroch, ale aj vo vysoko mineralizovaných vodách, tofu koagulovanom vápnikovými soľami, sezame alebo v niektorých kapustovitých zeleninách. Pre ľudí, ktorí zriedka konzumujú mliečne výrobky alebo majú malú expozíciu slnku (čo vedie k produkcii vitamínu D v koži), môže mať táto kombinácia osobitný význam.

Vitamín B6 s horčíkom

Vitamín B6 (pyridoxín/pyridoxál/pyridoxamín) a horčík sa často kombinujú, pretože obe zložky prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, správnemu energetickému metabolizmu a k zmierneniu pocitu únavy a vyčerpania. Horčík navyše prispieva k správnej funkcii svalov, udržiavaniu elektrolytovej rovnováhy a správnej syntéze bielkovín, zatiaľ čo vitamín B6 podporuje správny metabolizmus bielkovín a glykogénu a správnu funkciu imunitného systému.

Takáto kombinácia má teda zmysel tam, kde sú dôležité každodenné fyzické a psychické záťaže. Horčík sa nachádza okrem iného v kakau, tekvicových jadierkach, semenách, orechoch, celozrnných obilninách a strukovinách. Vitamín B6 sa naopak vyskytuje v hydinovom mäse, rybách, zemiakoch, banánoch, celozrnných obilninách a semenách strukovín.

Vitamín C so železom

Vitamín C (kyselina askorbová) a železo tvoria jednu z najlogickejších výživových kombinácií. Vitamín C prispieva k zvýšenému vstrebávaniu železa a samotné železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, správnemu transportu kyslíka v organizme, správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania.

Táto kombinácia má osobitný význam v jedálnom lístku, kde veľká časť železa pochádza z rastlinných produktov. Dobrým zdrojom vitamínu C sú paprika, petržlenová vňať, kiwi, jahody, čierne ríbezle, brokolica a citrusové plody. Železo sa nachádza v mäse, vnútornostiach a rybách, ale aj v strukovinách, tekvicových semiačkach, kakau, kašiach a zelených listových zeleninách.

„Kolagén je prirodzenou zložkou spojivového tkaniva a vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu s cieľom zabezpečiť správne fungovanie kože, kostí, chrupaviek, zubov a krvných ciev. Preto je dostatočný príjem vitamínu C dôležitou súčasťou každodenného stravovania, a to aj u fyzicky aktívnych ľudí.“ Łukasz Domeracki – dietológ

Vitamín B9 so zinkom

Biotín (vitamín B9) a zinok sa zvyčajne spájajú v súvislosti s pokožkou a vlasmi. Biotín prispieva k udržaniu zdravého stavu vlasov a pokožky, zatiaľ čo zinok prispieva k udržaniu zdravého stavu vlasov, pokožky a nechtov, ako aj k správnej syntéze bielkovín a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Táto kombinácia je funkčne koherentná, pretože sa týka tkanív, ktoré sú obzvlášť citlivé na spôsob stravovania a celkový stav výživy organizmu.

Biotín sa nachádza okrem iného vo vajciach, vnútornostiach, orechoch, semenách a niektorých celozrnných produktoch, zatiaľ čo zinok možno nájsť v mäse, morských plodoch, syroch, vajciach, tekvicových jadrách, semenách strukovín a obilných produktoch. Stojí za to mať na pamäti, že v prípade zinku je biologická dostupnosť z živočíšnych produktov vyššia ako z väčšiny rastlinných produktov, preto je dôležitý nielen samotný obsah v strave, ale aj jej celkové zloženie.

Referenčné hodnoty pre bežné kombinácie vitamínov a minerálov

Zdroje: 

• Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
• Deng, J., Ramelli, L., Li, P. Y., Eshaghpour, A., Li, A., Schuenemann, G., & Crowther, M. A. (2024). Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis. Blood vessels, thrombosis & hemostasis, 1(4), 100023. https://doi.org/10.1016/j.bvth.2024.100023
• Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919. https://doi.org/10.3390/nu11040919