Biotín vo vegánskej strave – prírodné rastlinné zdroje

Biotín bol objavený v prvej polovici 20. storočia, keď sa zistilo, že niektoré zložky potravín obsahujú látku nevyhnutnú pre správny rast kvasiniek a zvierat. V roku 1935 bol izolovaný v čistej forme. O niekoľko rokov neskôr bola stanovená jej chemická štruktúra a potvrdené, že patrí medzi vitamíny skupiny B, rozpustné vo vode. Dnes je známe, že biotín je široko rozšírený v potravinách, aj v mnohých rastlinných produktoch, hoci ich podiel v dennom príjme závisí predovšetkým od pestrosti jedálnička.

1. Biotín v rastlinnej strave
2. Strava bohatá na biotín

Biotín v rastlinnej strave

Biotín (nazývaný aj vitamín B7 alebo vitamín H) patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a organizmus ho potrebuje každý deň v malých množstvách. Referenčná hodnota príjmu (RWS) pre biotín je 50 µg denne, zatiaľ čo v aktuálnych výživových normách pre poľskú populáciu sa prijal dostatočný príjem na úrovni 40 µg denne pre dospelých, 40 µg pre tehotné ženy a 45 µg pre dojčiace ženy. V poľských normách sa hodnoty pre deti a mládež zvyšujú s vekom a pohybujú sa od 10 µg denne u najmenších detí až po 35 µg denne u starších skupín teenagerov.

Čo má najväčší význam?

V rastlinnej strave majú zvyčajne najväčší význam potraviny, ktoré sa objavujú pravidelne a v dostatočne veľkých porciách, a nie len tie, ktoré majú najvyšší obsah na 100 gramov. Medzi obzvlášť užitočné skupiny patria strukoviny, najmä sója a sójové výrobky, orechy a semená, vrátane slnečnice, mandlí a arašidov, ako aj celozrnné obilniny. Huby a kvasnice nepatria medzi rastliny, ale do samostatných skupín organizmov, avšak v praxi ich časť ľudí, ktorí dodržiavajú bezmäsitú alebo vegánsku stravu, zaraďuje do svojho každodenného jedálnička ako zložky, ktoré spestrujú jedlá a dodávajú rôzne prirodzene prítomné živiny.

Kombinovanie a pestrosť stravy

Pre človeka na vegánskej strave bude prospešné kombinovať v priebehu dňa niekoľko rôznych zdrojov, napríklad celozrnné pečivo alebo ovsené vločky, porciu strukovín, prídavok semienok alebo orechov, ako aj zeleninu a sójové výrobky. Takéto zloženie stravy napomáha pravidelnému prísunu biotínu z rôznych rastlinných produktov bez nutnosti zakladať jedálny lístok na živočíšnych zložkách.

„K nedostatku vitamínu B7 vedú nielen nedostatky v jedálnom lístku. Na vine môžu byť aj problémy s trávením a vstrebávaním, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo genetické poruchy, kvôli ktorým telo nedokáže biotín správne využiť." Łukasz Domeracki – dietológ

Biotín v doplnkoch stravy

Biotín sa v doplnkoch stravy vyskytuje najčastejšie ako D-biotín, a to ako v jednokomponentných prípravkoch, tak aj v komplexoch vitamínov skupiny B, multivitamínoch a prípravkoch typu hair, skin & nails, pričom typickými formami týchto produktov sú predovšetkým tablety, kapsuly, mäkké kapsuly, nápoje a želé. Často sa kombinuje s kolagénom a kyselinou hyalurónovou. V komplexoch vitamínov skupiny B a multivitamínoch sa zvyčajne vyskytujú dávky bližšie k dennému príjmu, zatiaľ čo v jednosložkových doplnkoch a prípravkoch zameraných na pokožku a vlasy sa často vyskytuje širší rozsah množstiev, od približne 30–100 µg až po 300, 1000, 2500 alebo 5000–10 000 µg v jednej dávke.

Odhadovaný obsah biotínu vo vybraných rastlinných potravinách

Strava bohatá na biotín

Biotín je možné prijímať v každodenných jedlách na báze rastlinných produktov, najmä ak jedálny lístok zahŕňa rôzne skupiny potravín. Dobrým príkladom je ovsená kaša na sójovom nápoji s ovsenými vločkami, arašidovým maslom, mandľami, slnečnicovými semenami a pridaním banánu alebo jahôd.

Na obed sa hodí pohánková kaša alebo celozrnné cestoviny podávané s gulášom z šošovky, cíceru alebo fazule, s pridaním šampiňónov, brokolice a tekvicových semienok. Výhodnou voľbou môže byť aj tofu restované so zeleninou a hnedou ryžou, najmä ak sa v jedle nachádza sezam, slnečnicové semienka alebo arašidy.

Na večeru môžete zaradiť celozrnný chlieb s hummusom, pastou z bielej fazule alebo pastou z tofu a avokáda, a k tomu šalát s paradajkami, klíčkami a semienkami. Medzi jednoduché občerstvenia patria zmesi orechov a semien, rastlinné jogurty s pridaním mandlí a koktaily na báze sójového nápoja s ovsenými vločkami.

Zdroje:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015