Čo jesť v horách? Aké jedlo si vziať do hôr?

Horská turistika je aktivita, ktorá spája fyzickú námahu s kontaktom s prírodou a poskytuje jedinečné zážitky a zdravotné výhody. Vyžaduje si však primeranú prípravu z hľadiska kondície aj výživy, pretože dlhodobá námaha v premenlivom horskom podnebí zvyšuje energetické nároky organizmu. Výber správnych potravín a doplnkov je kľúčom k udržaniu sily, koncentrácie a výkonu, ako aj k minimalizácii rizika vyčerpania.

1. Výhody horskej turistiky
2. Riziká horskej turistiky
3. Stravovanie v horách
4. Doplnky stravy v horách - na čo by ste mali myslieť?

Výhody horskej turistiky

Pre telo

Pravidelná turistika v horských oblastiach má množstvo zdravotných prínosov pre kardiovaskulárny systém aj pre telo ako celok. Pri námahe v horách vaše srdce a pľúca pracujú intenzívnejšie, čo prispieva k zlepšeniu aeróbnej kapacity a celkovej telesnej kondície. Pri prekonávaní rozmanitého terénu sa zapájajú mnohé svalové skupiny, posilňuje sa spodná časť tela, svaly jadra a zlepšuje sa pohybová koordinácia.

Dlhodobé cvičenie navyše zvyšuje energetický výdaj, čo môže podporiť redukciu tuku a zlepšiť zloženie tela. Vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu podporuje syntézu vitamínu D, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a imunitný systém.

Pre ducha

Turistika medzi horskou krajinou má pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Kontakt s prírodou znižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a podporuje lepšiu regeneráciu nervového systému, vďaka čomu je horská turistika nielen formou fyzickej aktivity, ale aj účinnou metódou relaxácie.

Riziká horskej turistiky

Napriek mnohým výhodám prináša horský cestovný ruch značné riziká.

Nepredvídateľné podmienky

Jedným z hlavných rizikových faktorov sú premenlivé a často nepredvídateľné poveternostné podmienky. Náhla zmena počasia, silný vietor, dážď alebo sneženie môžu nielen skomplikovať túru, ale môžu viesť aj k podchladeniu alebo prehriatiu.

Dlhodobá námaha v chladných podmienkach zvyšuje riziko podchladenia, najmä ak telo nedostáva dostatok energie a tekutín, a to sa prejavuje slabosťou, nedostatkom energie a zníženou koncentráciou, čo zvyšuje riziko chýb a zranení.

Výšková choroba

Vo vysokých nadmorských výškach môže znížená dostupnosť kyslíka spôsobiť príznaky výškovej choroby, ako sú bolesti hlavy, slabosť, závraty a nevoľnosť, ktoré v extrémnych prípadoch môžu viesť k opuchu mózgu alebo pľúc.

Dehydratácia

Problémom môže byť aj dehydratácia, ktorá nie je vždy viditeľná, pretože potenie môže byť v horách menej viditeľné a chladný vzduch môže maskovať stratu tekutín.

Stravovanie v horách

Vzhľadom na vysoké energetické nároky počas dlhodobej námahy v horách je veľmi dôležité vyberať si výrobky s vysokou energetickou hustotou. To znamená potraviny, ktoré poskytujú vysoké množstvo kalórií pri relatívne nízkej hmotnosti a objeme, čo umožňuje optimálne doplnenie energetického výdaja bez zbytočného zvyšovania hmotnosti batohu.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie počas intenzívnej aktivity, preto sú dobrou voľbou sušené ovocie, med alebo aj čokoláda, ktoré poskytujú ľahko stráviteľné jednoduché cukry.

Tuky , na druhej stranetuky ako najkalorickejšia makroživina poskytujú dlhotrvajúci zdroj energie a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti. V tejto úlohe dobre fungujú orechy, semienka, zrejúce syry, arašidové maslá alebo kabanosy.

Bielkoviny majú podpornú funkciu, pomáhajú regenerovať svaly a udržiavať ich v činnosti, preto je dobré užívať vysokobielkovinové občerstvenie, ako je sušené mäso alebo lyofilizované bielkovinové jedla.

Doplnky stravy v horách - na čo by ste mali myslieť?

Suplementácia podporuje organizmus počas horskej námahy, pomáha udržiavať energiu, hydratáciu a koncentráciu.

Energetické gély a tyčinky poskytujú rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, stabilizujú hladinu glukózy v krvi a zabraňujú poklesu energie, najmä počas intenzívneho stúpania.

Elektrolyty ako sodík, draslík, horčík a vápnik regulujú rovnováhu vody a elektrolytov s menším objemom ako samotná voda, a tak účinnejšie bránia dehydratácii.

Kreatín, ktorý dopĺňa energetické zásoby vo svaloch, podporuje fyzický výkon, zatiaľ čo kofeín odďaľuje únavu a zvyšuje koncentráciu a motiváciu.

Zdroje:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.