Horčík pre seniorov – špecifické potreby po 60. roku života

Magnezium bolo objavené v 18. storočí, keď škótsky chemik Joseph Black skúmal magnéziu a opísal jej vlastnosti ako odlišné od vápna. Samotný kov izoloval po prvýkrát Humphry Davy v roku 1808 pomocou elektrolýzy zlúčenín horčíka. Neskôr, v roku 1831, Antoine Bussy získal horčík v čistejšej forme, čo umožnilo lepšie spoznať jeho vlastnosti a chemický význam. Dnes sa tento prvok skúma nielen v kontexte základných životných funkcií, ale aj zmien, ktoré prebiehajú so starnutím organizmu.

1. Horčík v organizme
2. Horčík v strave
3. Doplnky stravy s obsahom horčíka a seniori

Horčík v organizme

Horčík je jedným z najbežnejších prvkov na Zemi a vo veľkom množstve sa nachádza okrem iného v horninách (magmatických, usadeninových), morskej vode a v mnohých mineráloch zemskej kôry. Je jedným z kľúčových minerálnych prvkov prítomných v ľudskom organizme a podieľa sa na veľkom množstve bunkových procesov, súvisiacich okrem iného s produkciou a využívaním energie, syntézou bielkovín, udržiavaním elektrolytovej rovnováhy a správnou činnosťou nervových a svalových buniek.

Na čo je potrebný?

Veľká časť horčíka sa nachádza v tkanivách a kostiach. Horčík je potrebný na udržanie správneho fungovania nervového systému, podporuje správnu činnosť svalov, podieľa sa na udržaní zdravých kostí a zubov a súvisí aj so zmierňovaním pocitu únavy a vyčerpania. U niektorých starších ľudí môžu stravovacie návyky, sprievodné ochorenia alebo užívané lieky ovplyvňovať stav zásobenia organizmu horčíkom. Z tohto dôvodu je práve v tejto skupine obzvlášť dôležité dbať na dostatočný príjem horčíka v každodennom jedálnom lístku a rozhodnutie o prípadnej suplementácii je dobré konzultovať s odborníkom.

Horčík v strave

Najviac horčíka obsahujú jadrá, semená, kakao, orechy, sušené strukoviny, celozrnné obilné výrobky a niektoré minerálne vody. Odhaduje sa, že tekvicové jadrá môžu obsahovať približne 500–550 mg horčíka na 100 g, kakao približne 400–500 mg, semená chia približne 300–350 mg, mandle približne 250–280 mg, suchá pohánková kaša približne 200 mg a varené strukoviny zvyčajne niekoľko desiatok miligramov na 100 g.

"Seniori zvyčajne potrebujú menej kalórií ako mladší ľudia, ale ich potreba niektorých živín neklesá – práve naopak, často rastie. Kľúčové je teda konzumovať "výživovo husté" produkty – také, ktoré dodávajú vitamíny, minerály a vlákninu bez zbytočných kalórií." Łukasz Domeracki – dietológ

Každodenná strava

V každodennej strave seniorov má veľký význam nielen obsah horčíka v potravine, ale aj skutočná veľkosť porcie a pravidelnosť konzumácie. Už 20–30 g semienok alebo orechov, porcia kaše a celozrnného pečiva a pohár vody s vysokým obsahom minerálov môžu spolu výrazne zvýšiť denný príjem. Referenčná hodnota príjmu (RWS) pre horčík v označovaní potravín v Európskej únii je totiž 375 mg denne.

Európske normy pre seniorov

V Európskej únii nie sú stanovené osobitné normy príjmu horčíka pre seniorov v závislosti od pohlavia a veku. Pri označovaní potravín sa používa referenčná hodnota príjmu (RWS), ktorá pre dospelú osobu predstavuje 375 mg horčíka denne. Táto hodnota má všeobecný charakter a slúži ako referenčný bod na etiketách potravín, nezohľadňuje však individuálne potreby organizmu, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia alebo zdravotného stavu.

Odhadovaný podiel elementárneho horčíka vo vybraných formách horčíka používaných v doplnkoch stravy

Vyšší obsah elementárneho horčíka v molekule automaticky neznamená, že ide o výhodnejšiu formu doplnku stravy, pretože praktický význam má aj rozpustnosť zlúčeniny, biologická dostupnosť a znášanlivosť zo strany tráviaceho traktu.

Doplnky stravy s obsahom horčíka a seniori

V prípade seniorov môže byť pri začatí užívania doplnkov stravy s obsahom horčíka potrebná osobitná opatrnosť vzhľadom na užívané lieky (napr. niektoré antibiotiká, perorálne bisfosfonáty, levotyroxín a vybrané diuretiká). V doplnkoch stravy sa horčík vyskytuje vo forme organických solí (ako je citrát horčíka, laktát horčíka, diglycinát horčíka) a anorganických solí (vrátane chloridu a oxidu horčíka).

Hlavné rozdiely medzi týmito formami sa týkajú predovšetkým obsahu elementárneho horčíka v dávke, rozpustnosti, stupňa vstrebávania a znášanlivosti zo strany tráviaceho traktu. Na trhu sa najčastejšie vyskytujú prípravky, ktoré dodávajú približne 100–400 mg horčíka v dennej dávke, avšak pri vyšších dávkach z doplnkov má osobitný význam celkový príjem s potravou a tekutinami.

Źródła: 

• Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
• Costello, R. B., & Moser-Veillon, P. B. (1992). A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern?. Magnesium research, 5(1), 61–67.
• Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International journal of molecular sciences, 25(20), 11220. https://doi.org/10.3390/ijms252011220