Potrebujú ženy viac vápnika?

Vápnik je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom organizme a prevažná väčšina jeho zásob sa nachádza v kostiach a zuboch, kde plní predovšetkým štrukturálnu funkciu. Malá časť vápnika sa nachádza mimo kostného tkaniva a podieľa sa okrem iného na správnej činnosti svalov, nervovom vedení, zrážaní krvi, energetickom metabolizme a fungovaní tráviacich enzýmov. O vápniku sa veľa hovorí v súvislosti so zdravím žien.

1. Potreba vápnika
2. Príjem vápnika v strave

Potreba vápnika

Na otázku, či ženy potrebujú viac vápnika, neexistuje jediná odpoveď platná pre všetky situácie, pretože to závisí predovšetkým od veku a fyziologického stavu. Referenčné hodnoty nenaznačujú, že každá žena potrebuje viac vápnika výlučne kvôli svojmu pohlaviu, ale ukazujú, že v určitých životných fázach si hladina tohto prvku vyžaduje osobitnú kontrolu.

Referenčné hodnoty

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (European Food Safety Authority) používa pojem Dietary Reference Values, teda referenčné hodnoty pre živiny. Zahŕňajú okrem iného Population Reference Intake, teda úroveň pokrývajúcu potreby takmer všetkých zdravých osôb v danej skupine, a Adequate Intake, teda hodnotu prijímanú vtedy, keď nie je možné určiť presnejšiu potrebu. U dospelých vo veku 18–24 rokov je referenčná hodnota 1000 mg denne a od 25. roku života 950 mg denne. Rovnaká hodnota platí pre ženy aj mužov v tých istých vekových skupinách.

Ako to vyzerá v praxi

Treba však mať na pamäti, že v praxi sa téma vápnika častejšie spomína v súvislosti so ženami, pretože práve u nich sú nutričné potreby vyššie vzhľadom na tehotenstvo, dojčenie a neskoršie roky po menopauze. Stojí za to mať na pamäti, že referenčné hodnoty pre vápnik nie sú vo všetkých štúdiách úplne identické, pretože sa môžu líšiť v závislosti od inštitúcie, použitej metodiky a populácie, na ktorú sa vzťahujú.

Poľské normy

Podľa výživových noriem pre poľskú populáciu z roku 2024 je odporúčaný príjem vápnika pre ženy vo veku 19–65 rokov 1000 mg denne, zatiaľ čo po 65. roku života 1200 mg denne. Z praktického hľadiska je tiež dôležité, že pre dospelých, vrátane tehotných žien a žien v období dojčenia, bola stanovená tolerovaná horná hranica príjmu vápnika na 2500 mg denne zo všetkých zdrojov, čo má význam najmä vtedy, ak sa okrem stravy používa aj suplementácia.

Odhadovaný obsah vápnika v najbohatších potravinových zdrojoch

Príjem vápnika v strave

Mliečne výrobky a ryby

Najznámejšími zdrojmi vápnika sú mlieko, jogurt a syry, a práve tieto produkty ho zvyčajne dodávajú najviac v bežnej strave. Jedna pohár mlieka môže obsahovať približne 276–299 mg vápnika, porcia prírodného jogurtu približne 415 mg a väčší kúsok mozzarelly približne 333 mg. Už dva alebo tri dobre zvolené mliečne výrobky počas dňa dokážu pokryť značnú časť dennej referenčnej hodnoty. Okrem mliečnych výrobkov sú dobrým zdrojom aj sardinky a losos v konzervách konzumované spolu s kosťami, pretože vápnik sa nachádza práve v týchto drobných, mäkkých častiach. Jedna porcia sardiniek môže poskytnúť približne 325 mg a losos s kosťami približne 181 mg.

"Pri bezmliečnej strave je potrebné venovať osobitnú pozornosť kvalite konzumovanej vody, vyberajme si vodu s vysokým obsahom minerálov a v krajnom prípade siahnime po doplnkoch stravy." Łukasz Domeracki – dietológ

Obohatené výrobky

Pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky a ryby, sú dôležité obohatené výrobky, teda výrobky obohatené vápnikom, ako sú niektoré rastlinné nápoje, tofu, džúsy a raňajkové cereálie. Pohár obohateného sójového nápoja môže obsahovať približne 299 mg vápnika a pol pohára tofu pripraveného s použitím síranu vápenatého približne 253 mg. Stojí za zmienku, že nie každé tofu bude porovnateľné, pretože jeho obsah závisí od spôsobu výroby. V doplnkoch stravy sa vápnik najčastejšie vyskytuje vo forme uhličitanu vápenatého, citrátu vápenatého, laktátu vápenatého alebo glukonátu vápenatého.

Rastlinné produkty

Rastlinné produkty môžu tiež prirodzene obsahovať vápnik, ale tu nezáleží len na množstve uvedenom na etikete, ale aj na vstrebateľnosti. Mak, kel, brokolica a kapusta pak choi sú rozumnou voľbou, zatiaľ čo špenát napriek prítomnosti vápnika nie je takým účinným zdrojom. Vstrebávanie vápnika môžu obmedzovať okrem iného šťavelany, fytáty, nadbytok sodíka v strave, veľmi vysoký príjem vlákniny v jednotlivých jedlách a nízka koncentrácia vitamínu D.

Zdroje:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743