Kardio na lačný žalúdok – je to účinná metóda spaľovania tukov?

Takzvaný "kardio tréning" je akákoľvek forma aeróbnej (kyslíkovej) fyzickej aktivity, vykonávaná v rovnomernom tempe aspoň 30 minút v rozmedzí 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie. Svoj názov vďačí vedecky potvrdenému faktu, že pri systematickom vykonávaní 3–4-krát týždenne podporuje správnu činnosť srdcového svalu. Jeho popularita medzi fyzicky aktívnymi ľuďmi však vyplýva hlavne z jeho účinnosti pri podpore procesu spaľovania tukov. A keďže podľa všeobecného názoru táto účinnosť stúpa, ak sa kardio tréning vykonáva nalačno, stojí za to sa na túto otázku pozrieť bližšie...

1. Pozrime sa bližšie na tuky… a cukor
2. Dva zdroje energie
3. Spaľovanie tuku… a cukru
4. Kam to vedie…?
5. Čo hovoria štúdie?

Pozrime sa bližšie na tuky… a cukor

Kalorický prebytok získaný z potravy, či už vo forme nadmerného príjmu tukov alebo sacharidov v porovnaní s energetickým výdajom, sa ukladá hlavne vo forme tuku, ktorý náš organizmus hromadí v tukovom tkanive. A práve tento mechanizmus je zodpovedný za nadváhu, obezitu a pochybnú estetiku tela. A ak očakávame zlepšenie v týchto parametroch, okrem obmedzenia príjmu kalórií v strave by sme sa mali postarať o správnu dynamiku spaľovania tukových zásob, v čom nám môže pomôcť práve kardio tréning.

Dva zdroje energie

Náš organizmus využíva dva zdroje energie – sacharidy, teda cukry, a lipidy, teda tuky. Hoci môže spaľovať aj bielkoviny, robí to nerád, vzhľadom na ich iné ako energetické, základné životné funkcie. Pri dobrej výžive sa cukry ako energetické zásoby ukladajú v svaloch a pečeni, zatiaľ čo tuky hlavne v tukovom tkanive.

Schopnosť nášho organizmu ukladať sacharidy ako také vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu – polysacharidu tvoreného z molekúl glukózy – je však veľmi obmedzená, takže väčšina nadbytku cukru, ktorý skonzumujeme, sa premieňa na tuk, ktorý sa hromadí v tukovom tkanive. Keď hovoríme bežne o cukre v organizme, v skutočnosti máme na mysli glukózu, na ktorú sa v podstate premieňajú takmer všetky stráviteľné sacharidy, ktoré sme skonzumovali, a ktorá je základnou cukrovou molekulou, nevyhnutnou na realizáciu kľúčových životných procesov prebiehajúcich v bunkách nášho organizmu.

Spaľovanie tuku… a cukru

Hoci cukry majú oveľa nižšiu energetickú hodnotu ako tuky, majú tú výhodu, že rýchlo prenikajú do tkanív, rýchlo sa spaľujú, a tak rýchlo a ľahko dodávajú bunkám energiu potrebnú na životné procesy. Na rozdiel od cukrov sú tuky oveľa energetickejšie, avšak do tkanív sa dostávajú pomaly a ich spaľovanie je zložitým biochemickým procesom, pretože sú predovšetkým formou zásobnej energie. Preto, ak má na výber, náš organizmus v energetických procesoch vždy uprednostňuje cukry.

Avšak vzhľadom na túto preferenciu, keď dlho nedodávame cukry do organizmu, napr. v dôsledku pôstu alebo dlhej prestávky medzi jedlami, alebo ich rýchlo spálime, napr. v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity, rýchlo vyčerpáme ich zásoby zo svalov a pečene, čo vedie k deficitu glukózy v energetických procesoch.

Teoreticky by to bola situácia obzvlášť nepríjemná pre náš mozog, ktorý síce môže, ale nerád využíva tuky v energetických procesoch a spolieha sa hlavne na cukry, keby nebolo našej pečene, ktorá z tuku získaného z tukového tkaniva produkuje náhrady cukrov, známe ako tzv. ketóny alebo ketónové telieska. A tieto náhrady, vylučované pečeňou po vyčerpaní zásob cukrov, rovnako ako cukry, bleskovo dorazia do mozgu, kde sa ľahko a rýchlo spália a ľahko a rýchlo dodajú potrebnú energiu.

Hoci mozog je tu najdôležitejší, ketóny, podobne ako cukry, môžu byť využívané ako rýchly zdroj energie aj všetkými ostatnými tkanivami, a predovšetkým samozrejme pracujúcimi svalmi.

Kam to vedie…?

V skutočnosti bunky našich tkanív, a v prvom rade svalové vlákna, vždy spaľujú popri cukre aj určité množstvo tuku. Problém spočíva v tom, že zvyčajne uprednostňujú cukor, vďaka čomu môže tuk plniť svoju funkciu energetického zásobníka. A až po výraznejšom vyčerpaní zásob glukózy sa spaľovanie tukov „rozbehne na plné obrátky“, hlavne kvôli nutnosti produkcie ketónových teliesok a šetreniu zvyškov glukózy, ktorej určitá zásoba je vždy absolútne nevyhnutná pre správny priebeh kľúčových životných procesov.

A kedy má náš organizmus najmenej zásob glukózy? Okrem iného vtedy, ako si pamätáme, keď je prestávka medzi jedlami dlhá, teda na lačno. Pritom sa pojem „nalačno“ definuje ako interval najmenej 8 hodín od posledného jedla. Teoreticky teda môže kardio tréning nalačno viesť k spaľovaniu tukov s vyššou intenzitou než fyzické cvičenie vykonávané v kratšom čase po jedle. Toľko teória, ale stojí za to skontrolovať, ako to vyzerá v praxi...

Čo hovoria štúdie?

Pravdepodobne najlepšie naplánovaným experimentom, ktorý overoval, či je kardio tréning na lačný žalúdok skutočne účinnejší pri spaľovaní tukov ako tréning vykonávaný bez dlhšej prestávky medzi jedlami, bola štúdia Karen Van Proeyen z roku 2010. Na tejto štúdii sa zúčastnilo 28 mladých dobrovoľníkov (vo veku 18–25 rokov), ktorí boli 6 týždňov kŕmení nízkotučnou stravou (50 % energie pochádzalo z tukov), presahujúcou ich denný energetický príjem o cca 30 %, a boli rozdelení do 3 skupín: necvičiaci, vykonávajúci kardio tréningy 4-krát týždenne hodinu a pol po raňajkách a vykonávajúci rovnaké tréningy na lačno.

"Pri všetkých týchto úvahách je potrebné mať na pamäti, že aeróbny tréning nemá nahrádzať stravu. Týmto spôsobom nedokážete napraviť chyby vo výžive." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

A ako bolo zaznamenané v konečných výsledkoch tejto štúdie, dobrovoľníci, ktorí necvičili, zvýšili svoju celkovú telesnú hmotnosť v priemere o 3 kg, tí, ktorí cvičili po raňajkách, o 1,4 kg, zatiaľ čo tí, ktorí cvičili nalačno, len o 0,7 kg. Navyše, iba u osôb cvičiacich na lačný žalúdok bol zaznamenaný významný nárast expresie génov translokázy mastných kyselín a karnitín-palmitoyltransferázy typu 1 – enzýmov kľúčových pre proces spaľovania tukov. A na základe výsledkov nárastu telesnej hmotnosti v dôsledku nadmerného príjmu tukov môžeme predpokladať, že kardio nalačno spaľuje tuky dvakrát účinnejšie v porovnaní s tréningom vykonávaným bez dostatočne dlhej prestávky medzi jedlami (0,7 vs 1,4).

Nakoniec teda na otázku z názvu tejto publikácie môžeme odpovedať priamo a jednoznačne: áno, kardio na lačný žalúdok, ako naznačujú vedecké štúdie, je účinná metóda spaľovania tukov! Pamätajme však, že to nie je najlepšia voľba, ak nám záleží (a malo by) na zachovaní svalovej hmoty.

Autor: Sławomir Ambroziak

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3002457/