Kreatín pre seniorov? Výhody pre zdravie a silu starších ľudí

Dlhé roky sa kreatín spájal predovšetkým so silovými športovcami a športovcami na vysokej úrovni tréningu. V súčasnosti je však známe, že táto zlúčenina nielen zvyšuje výkonnosť, ale aj pôsobí v ľudskom organizme viacsmerne.  Toto pôsobenie môže byť cenné pre starších ľudí, ktorí bojujú s určitými dôsledkami starnutia svalových buniek, ako je sarkopénia alebo kahexia.

1. Výskyt kreatínu
2. Tvorba kreatínu
3. Kreatín u seniorov
4. Viacsmerné pôsobenie kreatínu
5. Účinky použitia kreatínu
6. Kreatín a silnejšie kosti
7. Absorpcia kreatínu
8. Dávkovanie kreatínu
9. Kedy užívať kreatín
10. Formy kreatínu vo výživových doplnkoch
11. Podpora svalov pre seniorov

Výskyt kreatínu

Kreatín je zlúčenina aminokyselinového pôvodu, ktorá sa nachádza najmä v červenom mäse, rybách a hydine. Najviac kreatínu sa nachádza v kostrovom svalstve, ale veľa sa ho vyskytuje aj v nervovom systéme.  Viac ako polovicu intramuskulárneho kreatínu tvorí fosfokreatín (PCr), ktorý sa priamo podieľa na výrobe energie, a zvyšok je voľný kreatín.

Fosfokreatín sa v tele spotrebuje počas prvej až niekoľkých desiatok sekúnd cvičenia, potom sa počas prestávok regeneruje. Kreatín je osmoticky aktívny a vedie k zvýšenej hydratácii svalového tkaniva.

Tvorba kreatínu

Táto zlúčenina vzniká endogénne kombináciou aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu a tento proces prebieha v obličkách a pečeni. Za fyziologických podmienok sa približne 1-2% intramuskulárneho kreatínu rozkladá na kreatinín (vedľajší metabolický produkt) a vylučuje sa močom.

Na udržanie normálnej hladiny kreatínu vo svaloch u osôb s nízkou úrovňou fyzickej aktivity je potrebný príjem 1-3 gramov denne.  Približne 50% týchto zásob spravidla pokrývajú potraviny (napr. hovädzie mäso, tuniak) a zvyšok pochádza z vnútornej syntézy.

Kreatín u seniorov

Mnohé publikácie poukazujú na terapeutickú úlohu suplementácie kreatínu pri rôznych klinických stavoch. Jednou z najsľubnejších aplikácií suplementácie kreatínom je sarkopénia súvisiaca s vekom.

Sarkopénia je definovaná ako progresívna degenerácia kostrového svalstva (t. j. pokles svalovej hmoty, sily, kontroly), ktorá je spojená so zvýšeným rizikom pádov, zlomenín a následne s fyzickým postihnutím a zvýšenou úmrtnosťou.

Svalová sila zostáva relatívne konštantná až do piateho desaťročia života a potom začne klesať rýchlosťou približne 1,5 % ročne. Hoci sa silový tréning považuje za základ liečby sarkopénie, kreatín dodatočne zvyšuje anabolický metabolizmus vyvolaný cvičením a stravou.

Viacsmerné pôsobenie kreatínu

Terapeutický potenciál suplementácie kreatínom sa skúma aj v súvislosti so zmiernením kachexie spôsobenej chorobou, liečbou svalových a nervovo svalových ochorení alebo podporou rehabilitácie po úrazoch a operáciách. Existuje tiež čoraz viac dôkazov o jeho ochrannom účinku pri neurodegeneratívnych ochoreniach a poruchách nálady.

Účinky použitia kreatínu

Suplementácia kreatínom zvyšuje silu a vytrvalosť, ako aj kontrolu a svalovú hmotu u starších ľudí. Hoci samotná suplementácia kreatínom zlepšuje niektoré ukazovatele svalovej dystrofie (pokles hladiny svalovej hmoty), pravdepodobne nie je dostatočná na dosiahnutie výrazného zvýšenia výkonnosti a odporúča sa kombinovať ju aspoň s jednoduchými cvičeniami.

Okrem regenerácie energetických zdrojov môže kreatín ovplyvňovať syntézu svalových bielkovín, rastové faktory produkované ľudským telom, satelitné bunky vo svaloch, ktoré priamo súvisia s hypertrofiou (nárastom množstva svalovej hmoty), ako aj zápal a oxidačný stres, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlejšej adaptácii kostrového svalstva na danú námahu.

Kreatín a silnejšie kosti

Výskum za posledné desaťročie preukázal určité výhody suplementácie kreatínom, pokiaľ ide o zabránenie starnutiu kostí. Silové cvičenia zvyšujú kompresiu kostí, čo stimuluje produkciu buniek tvoriacich kosti. Používaním kreatínu a schopnosťou dvíhať ťažšie váhy môžete preto očakávať lepšie výsledky pri posilňovaní kostí.

Absorpcia kreatínu

Kreatín monohydrát je od začiatku 90. rokov 20. storočia najpreskúmanejšou a najpoužívanejšou formou kreatínu vo výživových doplnkoch.  Monohydrát sa vďaka svojej jednoduchej štruktúre používal v prvých štúdiách na hodnotenie biologickej dostupnosti a určenie vhodných dávok pre ľudský organizmus.

Tieto štúdie ukázali, že perorálne užitý kreatín monohydrát (3-5 g/deň) zvyšuje koncentráciu kreatínu v krvi počas 3-4 hodín po užití, takže k absorpcii do cieľových tkanív dochádza postupne. Prevažná väčšina prijatého kreatínu sa vstrebáva do tkanív a prípadný prebytok sa vylučuje močom.

Dávkovanie kreatínu

Krátkodobé nasýtenie organizmu kreatínom (napr. konzumácia 5 g 4 - 5-krát denne počas 5-7 dní) je jednou zo stratégií, ktoré športovci často využívajú. Pomáha rýchlo doplniť svalové rezervy a zlepšiť výkonnosť. Podobné ergogénne účinky možno pozorovať pri dávkach 3 - 5 g denne, ale až po 3 - 4 týždňoch. Cyklus môže trvať 6-8 týždňov s podobne dlhou prestávkou.

Druhá stratégia je odporúčaná skôr pre seniorov, pretože umožňuje telu plynulejšie sa prispôsobiť zavedenej suplementácii. Pritom je dôležité mať na pamäti, že v prípade rôznych ochorení a užívania rôznych liekov je potrebné konzultovať užívanie kreatínu s lekárom a dietológom alebo lekárnikom.

Kedy užívať kreatín

Suplementácia kreatínom má zmysel tak počas tréningu, ako aj pred ním a po ňom. Najdôležitejšie sa zdá byť obdobie po aktivite, pretože vtedy sa začínajú najintenzívnejšie regeneračné procesy svalov. Pri podpore regenerácie kreatín sa dobre kombinuje so sacharidovými nápojmi a esenciálnymi aminokyselinami (najmä aminokyselinami s rozvetveným reťazcom - BCAA) alebo proteínovými doplnkami.

Formy kreatínu vo výživových doplnkoch

Okrem kreatín monohydrátu je na trhu k dispozícii mnoho rôznych foriem kreatínu. Citrát, malát, hydrochlorid, etylester, chelát horčíka, orotát alebo alfa-ketoglutarát sú len niektoré z nich. Hoci sa jednotlivé formy môžu líšiť rozpustnosťou vo vode, všetky majú veľmi podobné účinky na ľudský organizmus.

Okrem jednozložkových prípravkov sú populárne aj kreatínové zmesi pod názvom „stack”, ktoré sa používajú na zmenu kinetiky vstrebávania kreatínu z tráviaceho traktu.

Podpora svalov pre seniorov

Dôležitou súčasťou svalovej podpory seniorov môžu byť aj ďalšie výživové doplnky. Vzhľadom na ich viacsmerné účinky patrí medzi ne napríklad vitamín D3 a kyseliny omega-3.  Prospešný môže byť aj beta-alanín, ktorý podporou produkcie karnozínu zlepšuje toleranciu námahy alebo ochranu buniek pred oxidačným stresom.

Zdroje:

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
• Candow, Darren G et al. “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation.” Journal of clinical medicine vol. 8,4 488. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/jcm8040488