Ľahko stráviteľné zdroje bielkovín
V strave zameranej na ľahkú stráviteľnosť sa zdroje bielkovín vyberajú predovšetkým s ohľadom na nízky obsah tuku, jemnú štruktúru a šetrnú kulinársku úpravu. Osvedčili sa chudé mäsa, ako je kuracie, morčacie, králičie alebo teľacie mäso, chudé ryby, vajcia a mliečne výrobky so stredným alebo nízkym obsahom tuku, ak sú dobre znášané.
Mäso je najlepšie variť vo vode alebo na pare, dusiť bez predchádzajúceho opekania alebo piecť bez veľkého množstva tuku. Rozdrvenie, mletie a dôkladné uvarenie znižujú tvrdosť produktu a uľahčujú jeho mechanické rozdrvenie v tráviacom trakte. Zahrievanie zvyčajne spôsobuje uvoľnenie štruktúry bielkovín a môže uľahčiť prístup tráviacich enzýmov, zatiaľ čo veľmi intenzívne alebo dlhotrvajúce zahrievanie môže viesť k zmenám obmedzujúcim dostupnosť niektorých aminokyselín.
V prípade strukovín môže stráviteľnosť bielkovín obmedzovať ich kompaktná štruktúra, prítomnosť vlákniny a niektorých prírodných zlúčenín, ktoré sťažujú pôsobenie enzýmov. Namáčanie, varenie, drvenie alebo rozmixovanie čiastočne zmierňuje tieto obmedzenia, ale celé zrná fazule, cíceru alebo hrachu môžu byť v ľahko stráviteľnej strave naďalej horšie znášané. V prípade tofu sa lepšie znášajú mäkké a jednoduché odrody než vyprážané alebo silne korenené výrobky.
Ľahko stráviteľné zdroje sacharidov
![ľahko stráviteľná strava – žena v kuchyni]()
Sacharidy v ľahko stráviteľnej strave by mali pochádzať hlavne z potravín, ktoré majú po uvarení mäkkú štruktúru a neobsahujú veľké množstvo hrubých, nerozpustných častí rastlín. Najčastejšie sa volí svetlé pečivo, jemné krupice, biela ryža, pšeničné cestoviny, zemiaky bez šupky a jemné jedlá z múky. Zeleninu sa zvyčajne podáva po uvarení a olúpaní, pri horšej znášanlivosti aj po rozdrvení alebo pretretí. Ovocie môže byť ľahšie stráviteľné po odstránení kôstok a šupiek, v zrelom stave, uvarené, dusené alebo pretreté.
Stráviteľnosť škrobnatých potravín výrazne závisí od ich štruktúry a tepelnej úpravy. Počas varenia škrob absorbuje vodu, napučí a dochádza k jeho rozvareniu, vďaka čomu majú tráviace enzýmy k nemu ľahší prístup. Z tohto dôvodu sú dobre uvarená ryža, cestoviny, zemiaky alebo kaša zvyčajne ľahšie rozdrviteľné a stráviteľné ako surové, tvrdé alebo nedovarené potraviny.
V ľahko stráviteľnej strave sa zvyčajne obmedzujú celozrnné výrobky, veľmi hrubé kaše, pečivo so zrnami a surová zelenina s tvrdou štruktúrou. Dôležitá je aj veľkosť porcie: veľmi veľké množstvo aj dobre uvareného jedla môže zvýšiť pocit sýtosti. Veľmi sladké potraviny, ktoré sú zároveň bohaté na cukry a tuky, nie sú typickým základným zdrojom sacharidov v takejto strave.
Tuky v ľahko stráviteľnej strave
Tuk je energeticky najkoncentrovanejšia zložka stravy a môže výrazne ovplyvniť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Lepšou voľbou sú malé množstvá tuku pridané do hotového jedla, napríklad rastlinný olej alebo mäkký tuk na pečivo, namiesto vyprážania a opakovaného zahrievania tuku. Zdrojem tukov môžu byť aj prirodzene chudšie mliečne výrobky, vajcia a ryby.
Tuky obsiahnuté v rôznych potravinách sa môžu tráviť rôznou rýchlosťou, aj keď je ich množstvo podobné. V ľahko stráviteľnej strave sa zvyčajne obmedzujú tučné mäso, slanina, masť, tučné klobásy, syry s vysokým obsahom tuku, vyprážané jedlá, hranolky, ťažké omáčky, majonéza a cukrárske výrobky s veľkým množstvom krému. Z hľadiska stráviteľnosti môže byť obzvlášť nevhodná kombinácia veľkého množstva tuku s obalom, vyprážaním a veľkou porciou jedla.
Varenie, dusenie bez opekania, pečenie v rúre v alobale alebo v pekáči a príprava na pare umožňujú obmedziť množstvo tuku potrebného na spracovanie. Nie je potrebné úplne vylúčiť tuk zo stravy, pretože je súčasťou bežnej stravy a nosičom vitamínov rozpustných v tukoch.
Výber potravín v ľahko stráviteľnej strave
|
|
|
|
|
kuracie mäso, morčacie mäso, králičie mäso, teľacie mäso, chudé ryby, vajcia, chudý tvaroh, prírodný jogurt, kefír, tofu
|
|
|
biela ryža, jemné krupice, pšeničné cestoviny, zemiaky bez šupky, svetlé pečivo, dobre uvarené cereálie, varená a ošúpaná zelenina, zrelé ovocie bez šupky a kôstok
|
|
|
malé množstvá olivového oleja a rastlinných olejov, maslo, mäkké margaríny, vajcia, chudé alebo stredne tučné ryby
|
"Ľahko stráviteľná strava nespočíva v tom, že budete jesť len niekoľko bezpečných potravín. Najdôležitejšie sú správny výber surovín, veľkosť porcií a spôsob prípravy jedál. Varenie, dusenie, rozmixovanie a odstránenie tvrdých šupiek či kôstok môže spôsobiť, že jedlo bude ľahšie stráviteľné a lepšie znášané" Anna Zięba – dietologička
FAQ – najčastejšie kladené otázky
V čom spočíva ľahko stráviteľná strava?
Ide o úpravu bežnej stravy, ktorej cieľom je uľahčiť trávenie a znížiť zaťaženie tráviaceho traktu. Dôležitý je nielen výber potravín, ale aj spôsob ich prípravy.
Čo sa dá jesť v rámci ľahko stráviteľnej stravy?
Osvedčili sa napríklad chudé mäso a ryby, vajcia, mliečne výrobky, ktoré organizmus dobre znáša, biela ryža, jemné krupice, pšeničné cestoviny, zemiaky bez šupky, svetlé pečivo, ako aj varená zelenina a zrelé ovocie bez tvrdých šupiek a kôstok.
Ako najlepšie pripravovať jedlá?
Najčastejšie sa odporúča varenie vo vode alebo v pare, dusenie bez predchádzajúceho opekania a pečenie bez veľkého množstva tuku. Pomocné môže byť aj drvenie alebo rozmixovanie potravín.
Čomu je lepšie sa vyhnúť?
Horšie sa môžu znášať vyprážané a veľmi mastné jedlá, mastné mäso a údeniny, ťažké omáčky, celozrnné výrobky s veľkým množstvom tvrdých častí a veľké porcie surovej zeleniny.
Môžu sa pri ľahko stráviteľnej strave jesť ovocie?
Áno. Pri horšej znášanlivosti je lepšie vyberať zrelé ovocie bez šupiek a kôstok. Môžete ho tiež podávať po uvarení, dusení alebo rozmixovaní.
Je potrebné úplne obmedziť tuky?
Nie. Tuk je bežnou súčasťou stravy. Je však lepšie konzumovať ho v umiernených množstvách, napr. pridaním malého množstva oleja do hotového jedla, namiesto prípravy jedál vyprážaním.
Sú celozrnné výrobky odporúčané?
V ľahko stráviteľnej strave sa zvyčajne obmedzujú hrubé kaše, pečivo so zrnami a iné výrobky obsahujúce veľa tvrdých, nerozpustných častí rastlín. Ich znášanlivosť však môže byť individuálna.
Zdroje:
- Vanhauwaert, E., Matthys, C., Verdonck, L., & De Preter, V. (2015). Low-residue and low-fiber diets in gastrointestinal disease management. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 820–827. https://doi.org/10.3945/an.115.009688
- Loveday S. M. (2023). Protein digestion and absorption: the influence of food processing. Nutrition research reviews, 36(2), 544–559. https://doi.org/10.1017/S0954422422000245
- Yang, Z., Zhang, Y., Wu, Y., & Ouyang, J. (2023). Factors influencing the starch digestibility of starchy foods: A review. Food chemistry, 406, 135009. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.135009