Najlepší proteínový doplnok – ktorý proteín si vybrať?

Proteínové doplnky sú jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako doplniť príjem bielkovín vo vašej strave, najmä ak máte rušný deň, nepravidelné jedlá alebo jednoducho zistíte, že je pre vás ťažké dosiahnuť svoj cieľový príjem bielkovín len prostredníctvom stravy. V praxi takýto doplnok funguje ako porcia bielkovín vo forme, ktorá sa ľahko pripravuje a počíta. V závislosti od typu bielkovín môže mať neutrálnejšiu chuť, byť viac "dezertový", mať ľahší profil makronutrientov alebo byť sýtejší a hustejší.

1. Čo je proteínový doplnok a ako zapadá do vášho jedálnička?
2. Srvátkové bielkoviny – WPC, WPI a WPH
3. Kazeín a mliečne bielkoviny – keď záleží na hustote jedla
4. Vaječné bielkoviny a iné živočíšne alternatívy
5. Rastlinné bielkoviny: sója, hrach, ryža a zmesi
6. Proteínové doplnky v športe a výžive
7. Bielkoviny u starších ľudí – prax, chuť a malé množstvo
8. Zhrnutie

Pred výberom konkrétneho produktu je vhodné zistiť si, o aký typ bielkovín ide, pretože skratky ako WPC, WPI alebo WPH sa vzťahujú predovšetkým na suroviny a technológiu výroby, čo má vplyv na to, ako sa produkt správa vo vašej strave a v kuchyni.

Čo je proteínový doplnok a ako zapadá do vášho jedálnička?

Proteín je makronutrient, ktorého množstvo vo vašom jedálničku sa plánuje na dennej a týždennej báze. Pre aktívnych ľudí to zvyčajne znamená venovať väčšiu pozornosť pravidelnému príjmu proteínov v jedlách a pre ľudí na redukčnej diéte je to často aj pohodlný spôsob, ako "vylepšiť" jedlo bez veľkého objemu potravín. Proteínový doplnok nie je samostatná kategória "mágie" – je to jednoducho koncentrovaný zdroj bielkovín, ktorý sa dá piť alebo pridávať do jedla. Jeho skutočná výhoda spočíva v logistike: porcia je pevne stanovená, príprava je rýchla a chuť a konzistenciu možno ľahko prispôsobiť vašim preferenciám.

Srvátkové bielkoviny – WPC, WPI a WPH

Srvátkový proteín je najpopulárnejší, pretože má veľmi dobrú "použiteľnosť": zvyčajne sa dobre mieša, funguje dobre v šejkri, hodí sa k kaši a dezertom a trh zdokonalil príchute na úroveň, ktorá mnohým ľuďom uľahčuje dodržiavanie stravy. Rozdiely medzi WPC, WPI a WPH sú spôsobené hlavne stupňom čistenia a spracovania.

WPC, alebo srvátkový proteínový koncentrát, je najbežnejšia verzia. Zvyčajne ponúka veľmi dobrý pomer ceny a obsahu bielkovín na jednu dávku, pričom prirodzene obsahuje malé množstvo sacharidov a tukov, typické pre koncentrát. V praxi je to voľba pre ľudí, ktorí chcú univerzálny doplnok stravy a nepotrebujú maximálne „chudobný“ profil porcie.

WPI, alebo izolát, je zvyčajne viac čistený, čo znamená, že porcia má často vyšší obsah bielkovín a nižší obsah sprievodných zložiek zo suroviny. V praxi si ho vyberajú ľudia, ktorí sa zameriavajú na čo "najčistejšiu" porciu bielkovín, ako aj tí, ktorí uprednostňujú produkty s nižším obsahom laktózy v dôsledku použitej technológie. Stále je to otázka konkrétneho označenia, pretože rôzne izoláty môžu mať rôzne parametre.

WPH alebo hydrolyzát je bielkovina, ktorá prešla hydrolýzou, t. j. čiastočným rozložením na kratšie fragmenty. V praxi ide o "špecializovanejšiu" kategóriu na trhu, často drahšiu, niekedy s výraznejším chuťovým profilom. Voľba WPH má zvyčajne zmysel, ak niekto jednoducho chce tento typ suroviny a akceptuje jej cenu a senzorické vlastnosti, a nie preto, že ju "musí" mať, aby jeho strava fungovala.

Kazeín a mliečne bielkoviny – keď záleží na hustote jedla

Kazeín, najčastejšie micelárny, je mliečna bielkovina, ktorú si mnoho ľudí spája s hustými kokteilmi a konzistenciou, ktorá pripomína skôr puding ako nápoj. V praxi je to veľmi výhodná voľba pre tých, ktorí uprednostňujú bielkoviny „po lyžiciach" pred rýchlym nápojom, alebo ktorí chcú pripraviť dezert s vysokým obsahom bielkovín bez toho, aby rozšírili svoje jedlo. Samostatnú skupinu tvoria zmesi mliečnych bielkovín, ktoré kombinujú srvátkové a kazeínové frakcie. Takéto produkty sú v kuchyni jednoducho najuniverzálnejšie: dodávajú receptom dobrú chuť, dobrú textúru a stabilné správanie.

Vaječné bielkoviny a iné živočíšne alternatívy

Vaječné bielkoviny sú kompletným zdrojom aminokyselín a často si ich vyberajú ľudia, ktorí nechcú používať srvátku alebo jednoducho uprednostňujú iné zložky. V praxi sú kľúčovými faktormi funkčné vlastnosti: chuť, rozpustnosť a správanie produktu v šejkri a v receptoch. Na trhu sú tiež produkty označené ako hovädzie bielkoviny, ale v tomto prípade stojí za to pozrieť sa na obsah bielkovín v jednej porcii a celkovú "výživovú logiku" produktu, pretože samotný názov suroviny vám nehovorí, ako porcia v praxi vyzerá.

Rastlinné bielkoviny: sója, hrach, ryža a zmesi

Rastlinné bielkoviny sú čoraz populárnejšie, pretože vám umožňujú prispôsobiť stravu vašim preferenciám a štýlu stravovania a zároveň sa stále viac zdokonaľujú z hľadiska chuti. V praxi sú najväčšie rozdiely medzi rastlinnými produktmi nielen v aminokyselinovom profile, ale aj v konzistencii, rozpustnosti, "múčnatej" štruktúre v ústach a v tom, či je nápoj ľahký alebo hustý. Sója je často považovaná za naj "kompletnejšiu" rastlinnú alternatívu, hrach je základom mnohých zmesí a ryža sa často kombinuje s inými bielkovinami, aby sa dosiahla lepšia rovnováha aminokyselinového profilu a textúry. Pre mnohých ľudí je najlepšou rastlinnou voľbou jednoducho zmes, ktorá chutí dobre a poskytuje predvídateľné množstvo bielkovín bez akýchkoľvek kulinárskych ťažkostí.

Proteínové doplnky v športe a výžive

V športe je najdôležitejšie, aby bol proteín pravidelne dodávaný v strave, a doplnky môžu byť jedným z nástrojov, ktoré to uľahčujú. V rámci výživy zameranej na chudnutie často fungujú ako rýchla zložka jedla, ktorá pomáha udržiavať konzistentný stravovací režim a kontrolu kalórií, najmä ak sa používajú namiesto sladkých snackov alebo ako základ pre dezerty so známou nutričnou hodnotou. Počas rušných období, keď je menej času na varenie, môžu byť proteínové doplnky jednoducho pohodlným "záložným plánom", ktorý vám umožní udržať príjem bielkovín počas celého týždňa. 

Bielkoviny u starších ľudí – prax, chuť a malé množstvo

Pre starších ľudí nie je výzvou toľko "teória bielkovín" sama osebe, ale skôr ich chuť do jedla, tolerancia voči väčším porciám a opakovanosť stravovania. V praxi môžu byť proteínové doplnky vhodné, pretože umožňujú podávať proteíny v malých množstvách a vo forme, ktorá sa ľahko konzumuje, napríklad ako kokteil, prísada do kaše, jogurtu, dezertu alebo krémovej polievky. V tejto skupine je obzvlášť dôležité, aby produkt vyhovoval chuti, konzistencii a aby bol pri každodennom používaní neutrálny pre žalúdok. Najlepšie fungujú jednoduché riešenia, ktoré je možné používať týždne, a nie "najpokročilejšie" produkty na pulte.

Zhrnutie

Najlepší proteínový doplnok nie je „jeden konkrétny", ale ten, ktorý môžete reálne používať pravidelne a ktorý vyhovuje vašej strave. Ak chcete univerzálne riešenie, srvátkový proteín je zvyčajne najpraktickejší a voľba medzi WPC a WPI závisí zvyčajne od preferencií týkajúcich sa veľkosti porcie a tolerancie mliečnych zložiek. Ak chcete husté dezerty a konzistenciu podobnú jedlu, kazeínové alebo mliečne zmesi sú často vhodnejšie.

Ak sa rozhodnete pre rastlinné bielkoviny, zmes je často najlepšou voľbou, pretože poskytuje lepšiu rovnováhu chuti a konzistencie. Bez ohľadu na typ, v praxi platí jednoduché pravidlo: váš denný príjem bielkovín by mal byť ľahko pripraviteľný, opakovatelný a prispôsobený vášmu celkovému stravovaniu.

Zdroje: 

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/