Nedostatky bielkovín – vplyv na zdravie, postavu a formu

Proteín je jednou z makroživín nevyhnutných pre zdravie. Naše telo ho potrebuje a využíva ho prakticky pri každej biochemickej reakcii prebiehajúcej v tele. Znalosti o dôležitosti bielkovín v strave sa za posledných niekoľko rokov zvýšili a väčšina ľudí nemá problém získať správne množstvo tejto makroživiny. Konzumácia správneho odporúčaného množstva bielkovín je dôležitá pre vaše zdravie. Čo sa teda stane, keď toho zjete príliš málo?

1. Koľko bielkovín potrebujete?
2. Extrémny nedostatok bielkovín
3. Strata svalovej hmoty
4. Oslabený imunitný systém
5. Znížený vývoj a hustota kostí
6. Zvýšený pocit hladu
7. Negatívny vplyv na pokožku a vlasy
8. Zhrnutie

Koľko bielkovín potrebujete?

Požiadavky na bielkoviny sa líšia v závislosti od faktorov, ako je vek, váha a úroveň fyzickej aktivity. V súčasnej dobe je podľa odborníkov potrebných bielkovín asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V skutočnosti sa jedná o minimálne množstvo bielkovín potrebné na predchádzanie stratám svalovej hmoty. To znamená, že väčšina ľudí potrebuje na udržanie optimálneho zdravia prijímať bielkovín viac.

Odborníci odporúčajú, že by sa fyzicky aktívni ľudia mali snažiť o denný príjem bielkovín medzi 1,2-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že dopyt po nich u vysoko výkonných športovcov môže presiahnuť 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotné a dojčiace ženy, starší ľudia a ľudia s chorobami so zvýšenou potrebou bielkovín (napr. niektoré druhy rakoviny) by ich tiež mali konzumovať viac. Najvyššia konzumácia, dokonca až 2,5-3 g, sa odporúča u osôb chudnúcich.

Extrémny nedostatok bielkovín

Výrazný nedostatok bielkovín môže viesť k dvom formám podvýživy, známej ako kwashiorkor a marazmus. Môžu spôsobiť zastavenie rastu a opuchy celého tela. Tento typ životu nebezpečnej podvýživy sa najčastejšie prejavuje u detí v rozvojových krajinách.

Vo vyspelých krajinách je nedostatok bielkovín – obzvlášť na tak kritickej úrovni – vzácny. Napriek tomu sú niektorí ľudia oveľa viac ohrození jeho nedostatočným množstvom. Jedným z príkladov skupiny ohrozenej nedostatočným príjmom bielkovín sú seniori, najmä tí, ktorí žijú v opatrovateľských domoch alebo tí, ktorí dodržiavajú zle naplánované reštriktívne diéty, ktoré vylučujú zdroje potravín bohatých na bielkoviny.

Strata svalovej hmoty

Nízky príjem bielkovín sa môže podpísať na Vašom zdraví aj vzhľade. Pokiaľ konzumujete príliš málo bielkovín, môže dôjsť k strate svalovej hmoty. Aby ste si udržali svalovú hmotu, musíte jednoducho denne konzumovať dostatok bielkovín. Pokiaľ nezaistíte minimálny prísun tejto makroživiny, začnete strácať svalovú hmotu, čo sa následne môže prejaviť na Vašej kondícii, sile a estetickom vzhľade tela.

Oslabený imunitný systém

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému. Majú zásadný význam pre tvorbu protilátok, ktoré Vás chránia pred ochorením. Nedostatočný príjem bielkovín môže zhoršiť imunitné funkcie a zvýšiť riziko infekcie.

Znížený vývoj a hustota kostí

Vaše kosti sú tvorené hlavne kolagénom, čo je druh bielkoviny. U detí môže nízky príjem bielkovín spôsobiť obmedzenie vývoja kostí. V prípade seniorov môže konzumácia nedostatočného množstva bielkovín negatívne ovplyvniť minerálnu hustotu kostí, čo znižuje ich pevnosť.

Štúdie ukazujú, že staršie osoby, ktoré konzumujú vyššie množstvo bielkovín, majú vyššiu hustotu kostných minerálov a je u nich menšia pravdepodobnosť zlomenín v porovnaní so staršími osobami, ktoré jedia menej bielkovín.

Zvýšený pocit hladu

Okrem bielkovín sú ďalšími makroživinami sacharidy a tuky. Z týchto troch najviac zasýtia bielkoviny, vďaka ktorým sa cítime sýti ešte dlho po skončení jedla. Pokiaľ má Vaše jedlo nízky obsah bielkovín, pravdepodobne pocítite skoro po jedle hlad, čo môže viesť ku kalorickému prebytku vo Vašej strave.

Negatívny vplyv na pokožku a vlasy

Bielkoviny majú zásadný význam pre udržanie zdravých vlasov a pokožky. Nízkoproteínové diéty môžu negatívne ovplyvniť ich stav. Môže sa objaviť vysušenie kože, predčasné starnutie a oslabenie a vypadávanie Vlasov.

Zhrnutie

Požiadavky na bielkoviny sa môžu líšiť v závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Hoci nedostatok bielkovín nie je vo vyspelých krajinách bežný, stojí za to pozrieť sa na to, aké množstvo ich konzumujeme. To je obzvlášť dôležité, ak nevenujete príliš pozornosti svojej strave a pozorujete znepokojujúce príznaky, ako je oslabenie, náchylnosť na infekcie, vysušenú kožu alebo vypadávanie vlasov.

Našťastie pre väčšinu ľudí, ktorí dodržiavajú dobre vyváženú stravu, nie je zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín nijako ťažké. Pokiaľ ho však v strave nemáte dostatok, môžete preventívne siahnuť po jednom proteínovom kokteilu denne.