Pri porovnávaní rastlinných a živočíšnych zdrojov je potrebné odlíšiť vstrebávanie mastných kyselín od ich ďalších metabolických premien v organizme. ALA z ľanových semien, chia, orechov alebo repkového oleja sa môže vstrebávať z tráviaceho traktu, ale aby sa stala zdrojom EPA a DHA, musí prejsť sériou enzymatických premien. U ľudí je konverzia ALA na EPA obmedzená a na DHA zvyčajne ešte menšia. Jej intenzita závisí okrem iného od pohlavia, množstva jednotlivých mastných kyselín v strave a individuálneho metabolizmu, na ktorý vplýva okrem iného úroveň fyzickej a duševnej aktivity.
"Omega-3 nie je jedna zložka, ale niekoľko rôznych mastných kyselín. Rastlinné produkty, ako sú ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, dodávajú predovšetkým ALA, zatiaľ čo tučné ryby sú zdrojom hotových EPA a DHA. Preto je najlepším riešením pestrý jedálny lístok, v ktorom sa pravidelne objavujú ako rastlinné zdroje omega-3, tak aj produkty dodávajúce EPA a DHA." Łukasz Domeracki – výživový poradca
FAQ – najčastejšie kladené otázky
Aké sú najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny?
V strave majú najväčší význam tri: ALA, EPA a DHA. ALA je esenciálna mastná kyselina, ktorú je potrebné prijímať v strave. EPA a DHA si organizmus dokáže do určitej miery vytvárať z ALA, tento proces je však obmedzený.
Aké potraviny sú najlepším zdrojom EPA a DHA?
Najkoncentrovanejšími prírodnými zdrojmi sú tučné morské ryby, medzi ktoré patria losos, sleď, sardinky, makrela a šprot. EPA a DHA sa nachádzajú aj v chudších rybách a morských plodoch, zvyčajne však v menších množstvách.
Kde sa nachádzajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny?
Dobrými zdrojmi ALA sú ľanové semienka a ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy a repkový olej. ALA sa nachádza aj napríklad v konopných semienkach a sójovom oleji.
Môžu ľanové semienka a chia nahradiť ryby?
Z hľadiska druhu omega-3 nie sú ich priamym ekvivalentom. Dodávajú hlavne ALA, ktoré sa musí premeniť na EPA a DHA, pričom táto konverzia je obmedzená – najmä v prípade DHA.
Koľko EPA a DHA potrebuje dospelý človek?
Podľa EFSA je odporúčaný denný príjem EPA a DHA pre dospelých 250 mg. Pri takomto dennom príjme EPA a DHA je možné uvádzať aj v EÚ schválené tvrdenie o ich príspevku k správnej funkcii srdca.
Má DHA význam pre mozog?
DHA sa vo veľkom množstve nachádza v nervovom tkanive. V EÚ je povolené tvrdenie, že DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu, pričom priaznivý účinok sa prejavuje pri príjme 250 mg DHA denne.
Je lepšie konzumovať ľanové semienka celé alebo mleté?
Rozdrvenie semien uľahčuje využitie tuku, ktorý sa v nich nachádza. Mleté ľanové semienka sa dajú ľahko pridať do ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie.
Je ľanový olej vhodný na vyprážanie?
V praxi je najlepšie používať ho na studené prípravu jedál a skladovať ho podľa odporúčaní výrobcu. Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú náchylné na oxidáciu.
Ako čo najjednoduchšie zvýšiť obsah omega-3 v strave?
Stojí za to pravidelne konzumovať tučné ryby a rastlinné zdroje ALA. Jednoduchými prísadami do každodenných jedál sú mleté ľanové semienka, chia, vlašské orechy alebo repkový olej.
Zdroje:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052