Stredomorská strava – v čom spočíva a čo jesť? - Blog

Stredomorská strava vychádza z tradičného spôsobu stravovania obyvateľov krajín Stredozemného mora, najmä Grécka, južného Talianska a Španielska. Pojem "stredomorská strava" sa začal používať na opis charakteristického stravovacieho modelu týchto regiónov okolo roku 1960. V súčasnosti sa pod stredomorskou stravou rozumie predovšetkým veľké množstvo rastlinných produktov, olivový olej, pravidelná konzumácia rýb a chudého mäsa, ako aj umiernené množstvo mliečnych výrobkov.

Stredomorská strava – šalát

Obsah:

Zdroje bielkovín v stredomorskej strave
Zdroje sacharidov v stredomorskej strave
Tuky v stredomorskej strave
Typické jedlá stredomorskej kuchyne
FAQ – najčastejšie kladené otázky

Zdroje bielkovín v stredomorskej strave

Bielkoviny v stredomorskej strave pochádzajú ako z rastlinných, tak aj zo živočíšnych produktov. Dôležité miesto zaujímajú strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a hrach, ktoré okrem bielkovín dodávajú aj vlákninu, antioxidanty a minerálne látky. Pravidelne sa konzumujú ryby a morské plody, pričom obzvlášť cennou súčasťou jedálnička sú tučné morské ryby, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Hydina, jahňacie mäso, baranie mäso a zverina sa môžu vyskytovať v umiernených množstvách, podobne ako vajcia a mliečne výrobky, predovšetkým jogurty a syry. Tradičný stredomorský model sa však nezakladá na každodennom konzumovaní veľkého množstva červeného mäsa. Bravčové alebo hovädzie mäso sa konzumuje menej často a obzvlášť sa obmedzuje spracované mäso, vrátane údenín, klobás a iných mäsových výrobkov.

Dobrým spôsobom zostavovania jedál je kombinovanie obilných výrobkov so strukovinami, zeleninou a malým množstvom rýb, mliečnych výrobkov alebo mäsa. Takýto prístup umožňuje zvýšiť podiel rastlinných produktov bez nutnosti úplného vzdania sa produktov živočíšneho pôvodu.

Zdroje sacharidov v stredomorskej strave

Hlavnými zdrojmi sacharidov v stredomorskej strave sú obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. V tradičnom modeli prevládajú čo najmenej spracované obilniny, medzi inými celozrnné pečivo, kaše, cestoviny a ryža. Tieto výrobky a strukoviny zároveň dodávajú komplexné sacharidy, vlákninu a bielkoviny.

Dôležitou súčasťou každého dňa je zelenina, ktorú možno konzumovať surovú, varenú, pečenú alebo dusenú. Paradajky, paprika, baklažán, cuketa, listová zelenina, cibuľa či cesnak sú typickými zložkami stredomorskej kuchyne. Ovocie predstavuje veľmi dôležitú súčasť stravy a môže nahradiť časť sladkostí a dezertov. Menší význam majú naopak sladené nápoje, sladkosti, cukrovinky a veľké množstvá vysoko spracovaných výrobkov z rafinovanej múky.

Tuky v stredomorskej strave

žena v kuchyni – olivový olej

Stredomorská strava môže obsahovať pomerne veľa tuku, dôležitý je však jeho pôvod a kvalita. Najcharakteristickejším zdrojom tuku v stredomorskej strave je olivový olej, ktorý sa tradične používa nielen na prípravu jedál, ale aj ako prísada k zelenine, pečivu či šalátom. Osobitné miesto zaujíma extra panenský olivový olej, ktorý okrem kyseliny olejovej obsahuje prírodné rastlinné zlúčeniny, vrátane polyfenolov.

Ďalšími zdrojmi tukov sú orechy, mandle, pistácie, semená a jadrá, ako aj ryby. Mastné ryby, ako sú sardinky, makrela, sleď či losos, dodávajú eikozapentaénovú kyselinu (EPA) a dokozahexaénovú kyselinu (DHA). Obmedzujú sa veľké množstvá masla, sadla, tučného mäsa, spracovaných mäsových výrobkov a produktov obsahujúcich značné množstvo nasýtených tukov. Nejde o to vyhýbať sa tukom, ale o nahradenie ich časti produktmi typickými pre tradičný stredomorský model stravovania.

Charakteristické jedlá niektorých krajín Stredozemného mora

Kraj	Typické jedlo
Taliansko	pasta al pomodoro
Španielsko	paella
Grécko	moussaka
Francúzsko	ratatouille
Turecko	imam bayildi

Typické jedlá stredomorskej kuchyne

Jedným z najtypickejších jedál stredomorskej kuchyne je grécky šalát, ktorý sa pripravuje z paradajok, uhoriek, cibule, olív, syra feta a olivového oleja. Podobne jednoduché zloženie má aj francúzske ratatouille, v ktorom hlavnú úlohu zohrávajú dusená zelenina, ako napríklad baklažán, cuketa, paradajky, paprika a cibuľa, dochutené olivovým olejom a bylinkami. Na druhej strane španielska paella je založená na ryži, ktorá sa kombinuje so zeleninou, morskými plodmi, rybami alebo mäsom. Hoci sa tieto jedlá líšia zložkami a spôsobom prípravy, spája ich vysoký podiel rastlinných produktov a časté používanie olivového oleja.

„Stredomorská strava sa nezakladá na jednej "superpotravine". Jej silou je celý spôsob stravovania – veľa zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín, pravidelné konzumovanie rýb a olivový olej ako základný zdroj tuku. Mäso, mliečne výrobky a vajcia môžu byť súčasťou jedálnička, nemali by však nahrádzať rastlinné produkty." Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie kladené otázky

V čom spočíva stredomorská strava?

Jej základom sú rastlinné produkty, olivový olej, ryby a morské plody. Dopĺňajú ju mierne množstvá mliečnych výrobkov, vajec a mäsa.

Čo sa dá jesť v rámci stredomorskej stravy?

Predovšetkým zeleninu, ovocie, obilniny, fazuľu, šošovicu, cícer, ryby, olivový olej, orechy a semená. V jedálnom lístku sa môžu nachádzať aj hydina, vajcia, jogurty a syry.

Je stredomorská strava nízkotučná?

Nie. Môže obsahovať relatívne veľa tuku, dôležitý je však jeho zdroj. Charakteristické sú olivový olej, orechy, semená a tučné ryby.

Aké ryby sa oplatí vyberať?

Dobrou voľbou sú okrem iného sardinky, makrela, sleď a losos, ktoré dodávajú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Môžeme jesť mäso?

Áno. Stredomorská strava nie je vegetariánska. Mäso sa však konzumuje s mierou a červené mäso, a najmä spracované mäso, zohráva menšiu úlohu.

Treba sa úplne vzdať sladkostí?

Nejde o úplný zákaz, ale sladkosti, sladené nápoje a cukrovinky netvoria základ tohto spôsobu stravovania. Častejšie sa uprednostňujú ovocie.

Je olivový olej povinný?

Olivový olej, najmä extra panenský, je jedným z najcharakteristickejších prvkov tradičnej stredomorskej stravy a jej základným zdrojom pridaného tuku.

Zdroje:

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C., & Pali-Schöll, I. (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941