Trénovanie na prázdny žalúdok alebo po jedle?

Otázka, či trénovať na prázdny žalúdok alebo po jedle, je vo svete fitness už dlho kontroverzná. Táto otázka nie je jednoznačná a veľa závisí od tréningového cieľa a individuálnych preferencií cvičiacich. Je dôležité rozlišovať medzi redukciou tuku u ľudí, ktorí nemajú vybudovanú svalovú hmotu, a formovaním postavy u ľudí s výraznou svalovou hmotou, ako sú kulturisti. Oba prístupy vyžadujú odlišné stratégie a riešenia.

1. Trénovanie na prázdny žalúdok – naozaj spaľujeme tuk?
2. Čo sa deje po tréningu na prázdny žalúdok?
3. Aerobik – je vždy prospešný?
4. Rozdiely medzi budovaním svalovej hmoty a redukciou tuku
5. Kvalita tréningu a ochrana svalov
6. Jedlo pred tréningom a spaľovanie tukov
7. Tréning po jedle vs. tréning na prázdny žalúdok
8. Výhody tréningu na prázdny žalúdok
9. Moja rada a návrh
10. Zhrnutie

Trénovanie na prázdny žalúdok – naozaj spaľujeme tuk?

Trénovanie na prázdny žalúdok je obzvlášť populárne medzi ľuďmi, ktorí chcú rýchlo znížiť telesný tuk. Vedci preukázali, že trénovanie na prázdny žalúdok znižuje intramuskulárne tukové zásoby (IMTG), čo môže naznačovať, že telo počas cvičenia využíva ľahko dostupnú energiu. Je však potrebné mať na pamäti, že tieto tukové zásoby nemajú významný vplyv na postavu, pretože nie sú priamo viditeľné a neovplyvňujú estetiku tela.

Čo sa deje po tréningu na prázdny žalúdok?

Hoci telo počas tréningu na prázdny žalúdok využíva intramuskulárny tuk, tieto zásoby sa po cvičení rýchlo doplnia, niekedy dokonca nadmerne. Telo sa pripravuje na budúce výzvy a ukladá viac intramuskulárneho tuku, aby pokrylo budúce energetické potreby. Tento proces môže byť prospešný pre vytrvalostných športovcov, ale nie je optimálny pre kulturistov alebo ľudí, ktorí sa snažia znížiť podkožný tuk.

Aerobik – je vždy prospešný?

Intenzívny aeróbny tréning môže viesť k zníženiu telesného tuku, ale jeho nadmerné množstvo môže mať negatívny vplyv na svaly a nervový systém. Telo sa prispôsobuje novým podmienkam tým, že sa naučí získavať energiu z iných zdrojov, čo môže viesť k zníženiu svalovej hmoty. Preto kulturistika vyžaduje nájdenie správnej rovnováhy medzi silovým a aeróbnym tréningom.

Rozdiely medzi budovaním svalovej hmoty a redukciou tuku

Budovanie svalovej hmoty vyžaduje prebytok kalórií, veľké množstvo bielkovín, odpočinok a intenzívny silový tréning. Na druhej strane, proces redukcie tuku zahŕňa deficit kalórií, zvýšený príjem bielkovín a dodatočný aeróbny a intervalový tréning. Neoddeliteľnou súčasťou redukcie je aj strata časti svalovej hmoty, ktorá je spôsobená nedostatkom dostatočnej energie a intenzívnym vytrvalostným tréningom.

Kvalita tréningu a ochrana svalov

Tréning na prázdny žalúdok môže niesť riziko straty svalovej hmoty, najmä ak sú cvičenia intenzívne alebo dlhotrvajúce. Vedecké výskumy ukazujú, že tréning bez predchádzajúceho jedla vedie k výrazne väčšej strate svalových bielkovín. V jednom experimente viedlo 60 minút tréningu na prázdny žalúdok k strate 14 g svalových bielkovín, čo pri opakovaných tréningoch môže viesť k znateľnej strate svalovej hmoty.

Jedlo pred tréningom a spaľovanie tukov

Konzumácia jedla pred tréningom môže výrazne zvýšiť výdaj energie, čo je výsledkom termického účinku potravín. Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín pred tréningom nielen zvyšuje spaľovanie tukov počas cvičenia, ale tiež urýchľuje metabolizmus na niekoľko hodín po tréningu. Preto by ľudia, ktorí trénujú a chcú maximalizovať spaľovanie tukov, mali zvážiť konzumáciu jedla bohatého na bielkoviny pred tréningom.

Tréning po jedle vs. tréning na prázdny žalúdok

Výskum Antonia Paoliho a ďalších vedcov naznačuje, že tréning po raňajkách (obsahujúcich bielkoviny, sacharidy a tuky) je účinnejší pri spaľovaní tukov ako tréning na prázdny žalúdok. Ľudia, ktorí jedli pred tréningom, spálili viac kalórií a tukov nielen počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín po jeho skončení.

Výhody tréningu na prázdny žalúdok

Tréning na prázdny žalúdok môže mať určité výhody, najmä pokiaľ ide o metabolickú adaptáciu. Štúdie zistili, že tréning na prázdny žalúdok zvyšuje aktivitu proteínu SIRT1, ktorý je zodpovedný za reguláciu metabolizmu sacharidov a lipidov, chráni kardiovaskulárny systém a znižuje hromadenie viscerálneho tuku. Je však potrebné poznamenať, že tieto výhody môžu byť relevantnejšie pre vytrvalostných športovcov ako pre kulturistov.

Moja rada a návrh

Ak je vaším cieľom budovať svalovú hmotu, je lepšie vyhnúť sa tréningu na prázdny žalúdok. Namiesto toho stojí za to zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy, ktoré lepšie ochráni vaše svaly a zvýši váš výkon počas tréningu. Ak však chcete znížiť telesný tuk, tréning na prázdny žalúdok môže byť účinnou stratégiou, za predpokladu, že nie je príliš intenzívny a netrvá dlhšie ako 30 minút.

Zhrnutie

Voľba medzi tréningom na prázdny žalúdok alebo po jedle závisí od vašich individuálnych tréningových cieľov a typu aktivity. Tréning na prázdny žalúdok môže urýchliť spaľovanie tukov, ale nesie so sebou riziko straty svalovej hmoty. Tréning po jedle naopak podporuje lepšiu ochranu svalov a zvyšuje výkonnosť. Je dôležité pochopiť, že každá stratégia má svoje klady a zápory a optimálnych výsledkov možno dosiahnuť prispôsobením tréningového plánu vašim individuálnym potrebám.

Zdroje:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes