Vitamín D a horčík - základná dvojica pre naše zdravie

Vitamín D je už nejaký čas veľmi populárny. Veľa počúvame o tom, aký je dôležitý pre zdravé kosti, štítnu žľazu, našu náladu. Okrem toho podporuje imunitný systém. V poslednom čase však veľa počuť aj o synergickom účinku tohto vitamínu s horčíkom. Tento minerál totiž podporuje aktiváciu a reguláciu vitamínu D v tele. Sú teda stvorené jeden pre druhého a nesmieme mať nedostatok ani jedného, ani druhého.

1. Prečo sú vitamín D a horčík super duo?
2. Hrozí vám nedostatok horčíka?
3. Prečo je nedostatok horčíka taký častý?
4. Synergia horčíka a vitamínu D
5. Ako zvýšiť hladinu vitamínu D?
6. Optimalizácia príjmu horčíka
7. Zhrnutie

Prečo sú vitamín D a horčík super duo?

Bez dostatočného množstva horčíka nie je vitamín D schopný poskytnúť všetky svoje výhody. Môžete ho síce dopĺňať a pravidelne sa vystavovať slnku, ale ak máte nedostatok kľúčového minerálu, môže zostať neaktívny a neprinášať žiadny alebo len malý úžitok.

Hrozí vám nedostatok horčíka?

Ako častý je nedostatok horčíka? V závislosti od zdroja a typu štúdie sa nedostatok horčíka vyskytuje u 30 % až 80 % populácie. Táto informácia by vás mala prebudiť, pretože horčík je potrebný pre viac ako 300 chemických reakcií, ktoré ovplyvňujú zdravie srdca, svalov, kostí a nervového systému. Dokonca je potrebný na produkciu energie, pretože vaše bunky sa snažia vytvárať ATP, cennú energetickú menu.

Prečo je nedostatok horčíka taký častý?

Nedostatok horčíka je častý z viacerých dôvodov:

1. Nevhodná strava bohatá na spracované potraviny, ktoré neobsahujú mnohé živiny vrátane horčíka.
2. Užívanie niektorých liekov - tie môžu spôsobiť zníženú absorpciu alebo zvýšené vylučovanie horčíka, napr. diuretiká.
3. Chronický stres, ktorý môže znížiť hladinu horčíka v tele.
4. Zlá kvalita pôdy v dôsledku moderných poľnohospodárskych postupov, ktoré pôdu (a teda aj plodiny) zbavujú veľkého množstva horčíka.

Synergia horčíka a vitamínu D

Horčík nielenže aktivuje vitamín D, ale sám je nevyhnutným minerálom pre zdravie kostí. Sú jednoducho dokonalou dvojicou. Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik z čreva, ale horčík sa podieľa na jeho integrácii do kostí. Výskum tiež ukazuje, že vitamín K2 je tiež nevyhnutný na to, aby usmernil vápnik do kostí a zabránil jeho prilepeniu na tepny, kde by bol škodlivý. Pre čo najlepšie zdravie kostí teda potrebujete tri živiny - vitamín D, horčík a vitamín K2.

Ako zvýšiť hladinu vitamínu D?

Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D je 600 IU pre dospelých do 70 rokov a po 70. roku života sa zvyšuje na 800 IU denne. Ak však už máte nízku hladinu a potrebujete ju zvýšiť, nebude to stačiť. Niektorí odborníci sa v súčasnosti domnievajú, že ľudia potrebujú 1 000 alebo dokonca 2 000 IU vitamínu D denne a až 4 000 IU denne, ak sú náchylní na jeho nedostatok.

Aby ste získali vitamín D, musíte niekoľkokrát týždenne stráviť 10 až 30 minút na priamom slnečnom svetle. Množstvo sa líši v závislosti od dennej doby, zemepisnej šírky a farby pleti. Slnečné svetlo stimuluje telo k prirodzenej produkcii vitamínu D.

Okrem toho ho možno získať z potravy. Výrobky, ktoré ho obsahujú stredné množstvo, sú tučné ryby, vaječné žĺtky, mlieko, pečeň a obohatené výrobky. Pre väčšinu z nás sú to však príliš malé množstvá a treba dodať, že nie každý rád konzumuje ryby alebo pečeň. Preto sa často odporúča doplniť stravu o výživové doplnky.

Ak užívate doplnok vitamínu D, snažte sa dávku nepreháňať. Ak máte pocit, že by ste mohli mať nedostatok, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám nariadi príslušné testy a na ich základe navrhne, koľko vitamínu D by ste mali užívať. Ak ho chcete užívať preventívne, držte sa odporúčaní uvedených na obale doplnku.

Optimalizácia príjmu horčíka

A čo horčík? Odporúčaná denná dávka horčíka je 400-420 mg pre dospelých mužov a 310-320 mg pre dospelé ženy. Ak chcete zvýšiť príjem horčíka, zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva celozrnných potravín - celozrnných obilnín, semien, orechov, fazule, šošovice, avokáda a tučných rýb, ako je napríklad losos. Nahradenie vysoko spracovaných potravín, ktoré často obsahujú málo horčíka, týmito celozrnnými potravinami vám môže pomôcť vrátiť sa na správnu cestu.

Kontrola hladiny horčíka je v porovnaní s vitamínom D zložitejšia. Štandardné krvné testy na meranie horčíka merajú len množstvo horčíka v sére alebo v krvi. Nepovedia vám, či máte dostatok horčíka v bunkách, čo je pre vaše zdravie dosť dôležité.

V tomto prípade je potrebné zistiť, či je magnézium dostatočné na to, aby sa dalo získať. 

Najlepším testom je RBC (červených krviniek) test na horčík. Meria množstvo horčíka v krvinkách, čo je lepší ukazovateľ (99 % horčíka v tele je v bunkách). Uistite sa tiež, že zvládate stres, pretože chronický stres sťažuje udržiavanie zdravej hladiny horčíka.

Zhrnutie

Teraz už viete, prečo sú horčík a vitamín D zohraná dvojica. Bez dostatočného množstva horčíka nezískate všetky výhody vitamínu D. Preskúmajte preto svoju stravu a doplnkovú výživu, aby ste sa uistili, že vám nič nechýba.

Zdroje:

• https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366736/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional
• https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668