Čo je lepšie pre zdravie našich kostí: Pilates alebo posilňovňa?

Osteoporóza je ochorenie, ktoré vzniká pri znížení minerálnej hustoty kostí. Je to jedna z najčastejších príčin zlomenín v neskoršom veku. Osteoporózou trpia muži aj ženy všetkých vekových kategórií, hoci prevažnú väčšinu tvoria starší ľudia. Preto je dôležité pôsobiť preventívne a ešte v mladosti sa starať o svoje kosti a udržiavať ich v čo najlepšom stave počas celého života.

1. Vaše kosti sú živé tkanivo
2. Cvičenia na zlepšenie hustoty kostí
3. Zhrnutie

Vaše kosti sú živé tkanivo

Počas života sa staršie tkanivá rozpadajú a sú nahrádzané novými. Všetko je v poriadku, pokiaľ je tento proces optimalizovaný. S pribúdajúcim vekom sa však rozpad tkanív zrýchľuje, čo spôsobuje, že kosti sú slabé a krehké. Vzniká osteoporóza. Jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko osteoporózy, je konzumácia dostatočného množstva vápnika a vitamínu D a udržiavanie fyzickej aktivity počas dospievania a na začiatku dospelosti.

Cvičenie zabraňuje ďalšiemu úbytku kostnej hmoty v neskoršom veku. Silový tréning je účelný, pretože zvyšuje hustotu kostí. Z neho by mali mať úžitok najmä ženy po menopauze. Nielenže majú dámy „jemnejšie“ kosti a sú o niečo náchylnejšie na osteoporózu, ale obdobie menopauzy tomu aj napomáha. Je to spôsobené zníženou produkciou estrogénov, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch v kostiach.

Cvičenia na zlepšenie hustoty kostí

Aká forma aktivity je pre naše kosti najlepšia?

V štúdii Medication and Exercise for Osteoporosis (MEDEX-OP) vedci skúmali účinky dvoch rôznych cvičebných programov u 115 žien po menopauze s nízkou kostnou hmotnosťou. Jedna skupina žien sa zúčastnila na tréningu s odporom a druhá na programe založenom na technike pilates. Účastníčky vykonávali pridelenú formu cvičenia dvakrát týždenne po dobu 45 minút počas ôsmich mesiacov.

Aké boli výsledky štúdie?

Vysoko intenzívny tréning odporu sa ukázal ako lepší pri zvyšovaní hustoty kostí. Okrem toho zlepšil aj držanie tela, funkciu a svalovú silu u žien po menopauze s nízkou hustotou kostí. Program pilates nemal žiadny vplyv na kostnú hmotu ani svalovú silu, hoci mierne zlepšil svalovú funkciu.

Prečo je vysoko intenzívny silový trening lepší?

Nie je prekvapujúce, že vysokointenzívny odporový tréning zachováva kostnú hmotu lepšie ako cvičenia Pilates s nízkou intenzitou. Súvisí to s intenzívnejšou stimuláciou osteoblastov - kostných buniek, ktoré sa podieľajú na tvorbe kostného tkaniva.

Jedným z najlepších spôsobov budovania svalovej sily je silový tréning s činkou, činkami alebo iným závažím. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, zvoľte si takú hmotnosť, aby ste mohli vykonať maximálne 6 až 12 opakovaní.

Silový tréning okrem pevných kostí buduje aj silné svaly, ktoré pomáhajú chrániť vaše kosti tým, že ich tlmia a chránia. Cvičenie buduje silu a svalovú hmotu a zlepšuje koordináciu a rovnováhu, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a zníženie rizika zlomenín. Pri pilatese sa nevyužíva taký veľký odpor ako pri silovom tréningu. To však neznamená, že pilates nemá žiadne výhody.

Hoci nemá taký vplyv na rekonštrukciu kostí ako posilňovanie, posilňuje posturálne svaly, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela, a môže tiež prispieť k lepším výsledkom silového tréningu. Možno teda konštatovať, že kombinácia silového tréningu s pilatesom prinesie ešte lepšiu telesnú kondíciu.

Zhrnutie

S pribúdajúcim vekom sa hustota našich kostí znižuje. Je to prirodzený proces, ktorý trvá počas celého života, ale v neskoršom veku sa zrýchľuje. Aby sme ho trochu spomalili, je dobré byť aktívny už od útleho veku. Silový tréning je skvelý nápad, ako ochrániť kosti pred osteoporózou. Pridaním pilatesu si môžete zlepšiť držanie tela a posilniť stred tela, aby ste z tréningu odporu vyťažili ešte viac.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408332/ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability https://www.poliquinstore.com/articles/how-does-strength-training-increase-bone-density https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html