Železo v strave žien – čo by ste mali vedieť?

V 18. storočí francúzski vedci v laboratóriu zistili, že krv obsahuje významné množstvo určitých prvkov, vrátane železa. Dnes je dokázané, že železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, teda bielkoviny zodpovednej za transport kyslíka v krvi. V prípade žien si táto téma vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože metabolizmus železa sa mení pod vplyvom menštruácie, tehotenstva, dojčenia, veku, stravovania a celkového stavu organizmu.

1. Vlastnosti železa
2. Na čo je potrebné pamätať?
3. Potreba železa u žien
4. Tehotenstvo
5. Strava bohatá na železo

Vlastnosti železa

Železo je minerálny prvok potrebný predovšetkým na správnu tvorbu červených krviniek a hemoglobínu (bielkoviny), ktorý viaže kyslík v pľúcach a prenáša ho do tkanív. Železo sa nachádza aj v myoglobíne, teda bielkovine prítomnej vo svaloch, ktorá sa podieľa na ukladaní a prenose kyslíka vo vnútri svalového tkaniva. Z tohto dôvodu má dostatočný príjem železa význam nielen pre hematologické ukazovatele (súvisiace s krvotvorným systémom), ale aj pre boj proti pocitu únavy. Železo je potrebné aj pre procesy súvisiace s energetickým metabolizmom v organizme, správne fungovanie imunitného systému a správne kognitívne funkcie.

Na čo je potrebné pamätať?

V prípade žien má osobitný význam skutočnosť, že pravidelné menštruačné krvácanie je spojené s cyklickou stratou krvi a s ňou aj určitého množstva železa. Táto strata sa u jednotlivých osôb líši, preto sa nutričné potreby môžu líšiť medzi ženami podobného veku, ale s odlišným priebehom menštruácie, úrovňou fyzickej aktivity, telesnou hmotnosťou, stravovacím režimom a stavom zásob železa. Väčšiu pozornosť by tomuto prvku mali venovať najmä menstruujúce ženy, tehotné ženy, osoby na diétach, ktoré výrazne obmedzujú živočíšne produkty, osoby s nízkym príjmom energie a ženy, ktoré intenzívne trénujú, pretože v týchto situáciách ľahšie dochádza k nesúladu medzi príjmom a skutočnými potrebami organizmu.

„Kyselina askorbová (vitamín C) zvyšuje vstrebávanie železa, čo podporuje správnu tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, ako aj transport železa v organizme" Łukasz Domerack – dietológ

Potreba železa u žien

Potreba železa sa mení v závislosti od životnej etapy ženy. Podľa výživových noriem pre poľskú populáciu je odporúčaný príjem železa u dospelých žien vo veku 19–50 rokov 18 mg denne, čo súvisí hlavne s menštruáciou a cyklickou stratou krvi. Po 50. roku života, keď u väčšiny žien už menštruácia neprebieha, je odporúčaný príjem nižší a dosahuje 10 mg denne, čo je rovnaké množstvo ako u dospelých mužov. Samotné normy však nehovoria všetko o skutočnej situácii konkrétnej ženy, pretože význam majú aj zásoby železa pred tehotenstvom, intenzita menštruácie, prekonané pôrody, strava, ochorenia tráviaceho traktu, užívané lieky, fyzická aktivita a výsledky laboratórnych vyšetrení.

Tehotenstvo

Osobitným obdobím je tehotenstvo, počas ktorého sa odporúčaný príjem železa zvyšuje na 27 mg denne, pretože organizmus ženy zvyšuje objem krvi, vytvára väčší počet červených krviniek a musí pokryť potreby vyvíjajúceho sa plodu a placenty. V období dojčenia je odporúčaný príjem zvyčajne nižší ako v tehotenstve a dosahuje 10 mg denne, čo čiastočne vyplýva z častého vynechania menštruácie v prvom období dojčenia a relatívne nízkeho obsahu železa v materskom mlieku.

Európske výživové normy pre železo podľa EFSA

* EFSA vychádza z toho, že zvýšené vstrebávanie železa a zásoby v organizme zvyčajne pokrývajú dodatočné potreby počas tehotenstva a dojčenia, preto európske referenčné hodnoty zostávajú rovnaké ako u žien pred menopauzou.

Okrem toho európska referenčná hodnota príjmu (NRV) používaná pri označovaní potravín a doplnkov stravy je 14 mg železa denne.

Strava bohatá na železo

Na množstvo železa prijímaného stravou vplýva nielen výber konkrétnych potravín, ale aj forma tohto prvku a zloženie celého jedla. Zdroje železa môžu byť okrem iného mäso, droby, ryby, strukoviny, niektoré semená a orechy. V živočíšnych produktoch sa vyskytuje hlavne hemové železo, ktoré telo ľahko využíva, zatiaľ čo v rastlinných produktoch prevláda nehemové železo, ktoré sa vyznačuje nižšou biologickou dostupnosťou.

Z tohto dôvodu samotný obsah železa v produkte nie vždy dobre ukazuje, koľko tejto zložky organizmus skutočne využije. Vstrebávanie nehemového železa môže podporovať vitamín C, zatiaľ čo ho môžu obmedzovať fytáty prítomné v obilninách a strukovinách, polyfenoly z kávy, čaju a kakaa, ako aj veľké množstvá vápnika konzumované v tom istom jedle.

Zdroje:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761