Železo a kvalita spánku – ovplyvňuje jeho nedostatok regeneráciu?

Kvalita spánku môže byť narušená nielen v prípade, že zaspávanie trvá príliš dlho. Problémom býva nielen bezsenné prehadzovanie sa zo strany na stranu, ale aj zaspávanie takmer okamžite po uložení sa do postele, keď to skôr pripomína kolaps z vyčerpania než pokojný prechod do spánku. Ak sa napriek prespanej noci objaví ranná únava, stojí za to pozrieť sa nielen na dĺžku spánku, ale aj na faktory ovplyvňujúce nervový systém a energetický metabolizmus. Jedným z nich môže byť železo.

1. Spánok a regenerácia
2. Železo a nervový systém
3. Strava a železo

Spánok a regenerácia

Spánok úzko súvisí s činnosťou nervového systému, pretože počas neho dochádza k zmenám v mozgovej aktivite, svalovom napätí, reakcii na podnety, rytme vylučovania hormónov a rovnováhe medzi stimuláciou a upokojením organizmu. Zjednodušene povedané, zaspávanie vyžaduje postupný prechod nervového systému z bdelého stavu smerom k väčšiemu prevládaniu upokojujúcich mechanizmov.

Význam tu majú okrem iného neurotransmitery, teda látky prenášajúce signály medzi nervovými bunkami, ako je kyselina gama-aminomaslová, serotonín, dopamín, acetylcholín, noradrenalín a histamín. Ich aktivita sa mení v závislosti od dennej doby a fázy spánku. Mozog funguje inak počas hlbokého spánku a inak počas REM spánku (fázy rýchlych pohybov očných buľiev), počas ktorého sa objavujú sny a väčšia aktivita vybraných oblastí mozgu.

Spánok je tiež spojený s cirkadiánnym rytmom fungovania organizmu, ktorý reguluje moment narastania ospalosti, telesnú teplotu, vylučovanie melatonínu a ranné zvýšenie aktivity stresovej osi. Z tohto dôvodu sa kvalita spánku môže zhoršovať nielen pri príliš krátkom čase odpočinku, ale aj pri nepravidelných hodinách zaspávania, vystavení svetlu večer, chronickom psychickom napätí, bolesti, intenzívnej námahe neskoro večer alebo pri príliš malom prísune energie v strave.

"Počas hlbokých fáz spánku prechádza organizmus do režimu regenerácie. V tomto čase stúpa vylučovanie rastového hormónu, ktorý sa podieľa na procesoch obnovy tkanív a adaptácie na fyzickú záťaž. Zároveň klesá hladina kortizolu – hormónu spojeného so stresom –, čo umožňuje organizmu prejsť z režimu činnosti do režimu regenerácie." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Železo a nervový systém

Železo je dôležité pre nervový systém nielen preto, že sa podieľa na transporte kyslíka, ale aj preto, že sa podieľa na procesoch potrebných pre správnu činnosť nervových buniek. Mozog má vysokú energetickú potrebu, preto je citlivý na poruchy zásobovania kyslíkom a na obmedzenia v bunkovom metabolizme. Tento prvok sa tiež spomína v súvislosti so syntézou a metabolizmom vybraných neurotransmiterov, ktoré majú význam pre kontrolu pohybu, motiváciu, bdelosť a niektoré aspekty regulácie spánku. V súvislosti s tým bol skúmaný okrem iného pri syndróme nepokojných nôh.

Symptómy nedostatku železa, ako sú únava, slabosť, ospalosť, zhoršená koncentrácia, pokles výkonnosti a väčšia únavnosť, sa môžu čiastočne prekrývať so symptómami nedostatku spánku. Pri diagnostike je však potrebná opatrnosť, pretože takéto príznaky sú nešpecifické a môžu vyplývať aj z nedostatku spánku, stresu, nízkeho príjmu energie, nedostatku vitamínu B12, ochorení štítnej žľazy, infekcií, zápalu alebo tréningového preťaženia.

Odhadovaný obsah železa v typickej porcii vybraných potravín

Strava a železo

Podľa výživových noriem pre poľskú populáciu je odporúčaný príjem železa 10 mg denne u dospelých mužov, 18 mg u žien vo veku 19–50 rokov, 10 mg u žien nad 50 rokov, 27 mg počas tehotenstva a 10 mg počas dojčenia. V potravinách sa železo vyskytuje ako hemové, prítomné v živočíšnych produktoch, a nehemové, typické pre rastlinné produkty. Jeho zdrojmi sú okrem iného mäso, vnútornosti, ryby, vajcia, strukoviny, tekvicové jadrá, orechy, pohánková kaša a celozrnné výrobky. Obsah železa v tejto skupine produktov sa môže pohybovať približne od 1 mg/100 g v niektorých rybách a vajciach až po viac ako 10 mg/100 g vo vybraných vnútornostiach, jadrách a semenách.

Vstrebávanie nehemového železa môže zvýšiť vitamín C, zatiaľ čo ho môžu obmedziť fytáty, polyfenoly, vápnik a káva a čaj konzumované priamo k jedlu. Doplnky so železo sa zvyčajne vyskytujú vo forme kapsúl, tabliet, kvapiek alebo tekutín a ich užívanie je vhodné prispôsobiť strave, výsledkom vyšetrení a individuálnej potrebe, pretože železo by sa nemalo užívať „do zásoby".

Zdroje:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004