Zinok v strave športovca – podpora regenerácie a výkonnosti

Po mnoho rokov sa športová výživa opisovala predovšetkým z hľadiska energie, bielkovín, hydratácie a stravovania v období okolo tréningu. Postupom času sa čoraz väčšia pozornosť začala venovať aj minerálnym látkam, čoho príkladom boli štúdie z počiatku 90. rokov zamerané na stratu zinku potomom počas fyzickej záťaže v rôznych teplotných podmienkach. V roku 1993 bol opísaný takýto experiment so športovcami, ktorí vykonávali fyzickú námahu na cyklistickom ergometri, a následne boli analyzované vzorky potu z hľadiska obsahu zinku.

1. Charakteristika zinku
2. Zinok v športe
3. Zinok v strave a doplnkoch stravy

Charakteristika zinku

Zinok je minerálny prvok prítomný v mnohých tkanivách a telesných tekutinách. V organizme sa podieľa na činnosti mnohých enzýmov a regulačných proteínov, a preto je zapojený do procesov prebiehajúcich v bunkách na rôznych úrovniach. Jednou z dôležitých oblastí jeho pôsobenia je správna syntéza deoxyribonukleovej kyseliny, teda DNA, ktorá predstavuje nosič genetickej informácie a musí sa reprodukovať v bunkách podliehajúcich prirodzenej obnove.

Zinok pomáha aj pri správnej syntéze bielkovín, z ktorých mnohé predstavujú dôležitý stavebný a funkčný materiál organizmu. Bielkoviny tvoria enzýmy (syntetizujúce a rozkladajúce látky), receptory a transportéry (ovplyvňujúce bunkovú komunikáciu) alebo štrukturálne prvky buniek. Okrem toho sa zinok podieľa aj na procese delenia buniek. Je to jeden zo základných mechanizmov súvisiacich s obnovou a udržaním štruktúry tkanív a celého organizmu.

Zinok v športe

V strave športovca má zinok význam predovšetkým preto, že pravidelná fyzická záťaž je spojená s opakovaným namáhaním svalov, šliach, väzov a ďalších tkanív zapojených do pohybu. Po tréningu totiž organizmus potrebuje dostatočný prísun energie (kalórií), aminokyselín (a bielkovín), vitamínov a minerálov, aby mohol udržiavať správny priebeh základných fyziologických procesov.

Zinok do tohto kontextu zapadá ako zložka, ktorá pomáha pri správnej syntéze bielkovín. To má význam nielen v silových športoch, kde sa kladie veľký dôraz na krátkodobú, ale intenzívnu prácu svalov pod veľkou záťažou, ale aj vo vytrvalostných disciplínach, kde dlhodobé výkony nútia k udržaniu neustálej obnovy tkanív a metabolickej rovnováhy.

Odhadovaný obsah zinku v potravinách, ktoré športovci často konzumujú

Zinok v strave a doplnkoch stravy

Dostatočný príjem zinku nenahrádza spánok, odpočinok, správne zloženie bielkovín v strave ani vhodný tréningový plán, ale je jedným z prvkov vyváženej stravy fyzicky aktívneho človeka. Význam zinku môže byť obzvlášť zreteľný vtedy, keď je jedálny lístok nízkokalorický, monotónny, eliminačný alebo obmedzuje potraviny prirodzene bohaté na tento minerál.

Zinok možno dodávať prostredníctvom potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu, avšak jeho obsah a stráviteľnosť závisia od druhu potravín a celkového zloženia stravy. Medzi zdroje živočíšneho pôvodu patria predovšetkým mäso, droby, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Zo rastlinných produktov stojí za zmienku tekvicové jadrá, slnečnicové semená, sezam, orechy, celozrnné obilné výrobky, krupice a semená strukovín.

"Naše telo potrebuje celý rad živín, vrátane minerálov, ktoré podporujú základné zdravotné funkcie. Jedným z nich je zinok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých reakciách prebiehajúcich v ľudskom tele." Agata Bugorska – dietologička

V stravách založených hlavne na rastlinných produktoch je dôležitá prítomnosť fytátov, ktoré sa vyskytujú okrem iného v obilninách, strukovinách, jadrách a semenách a môžu obmedzovať vstrebávanie zinku. Z tohto dôvodu rovnaký obsah zinku v rôznych produktoch neznamená vždy rovnakú dostupnosť pre organizmus.

Referenčná hodnota príjmu (RWS) pre zinok je 10 mg a je to hodnota používaná pri označovaní potravín a doplnkov stravy. Prípravky so zinkom najčastejšie obsahujú od niekoľkých do niekoľkých desiatok miligramov zinku v jednej dávke, zvyčajne vo forme glukonátu, citronátu, pikolinátu, laktátu alebo oxidu. Doplnky stravy môžu byť súčasťou doplnenia stravy, najmä ak denný jedálny lístok neposkytuje dostatočné množstvo zinku, ale základom zostáva dobre naplánovaná strava založená na pestrých produktoch.

Zdroje:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8