Zvyšujú cvičenia chuť do jedla?

Po náročnom tréningu sa človek ne vždy vráti domov s vlčím hladom. Niekedy je to naopak: niekoľko hodín máte menšiu chuť do jedla a na druhý deň zrazu cítite, že máte neustále chuť jesť. Ukáže sa, že raňajky nestačia. Medzi jedlami vás nejaké sily neustále ťahajú k občerstveniu a večer zjete väčšiu večeru, ako ste plánovali. Nemusí to znamenať nedostatok sily vôle. Väčšia chuť do jedla môže byť prirodzenou reakciou organizmu na zvýšenú potrebu energie. Dôležitú úlohu zohrávajú intenzita a dĺžka tréningu, výživa, spánok a celková záťaž organizmu.

žena – silový tréning

Čo sa deje s chuťou do jedla bezprostredne po tréningu?
Nároky tréningu nekončia vypnutím hodinky
Deficit a hlad
Na čo si ešte treba dávať pozor?
Čo robiť, aby ste deň nekončili s vlčím hladom?
Nie každý zvýšený apetít je problém
FAQ – najčastejšie kladené otázky

Čo sa deje s chuťou do jedla bezprostredne po tréningu?

Ako som už spomenula, bezprostredne po intenzívnej fyzickej námahe môže byť chuť do jedla dokonca menšia ako zvyčajne. V štúdiách sa pozorujú prechodné zmeny hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla. Hladina aktívnej formy ghrelínu môže klesať, zatiaľ čo hladiny hormónov spojených s pocitom sýtosti, ako sú PYY a GLP-1, môžu stúpať. Preto po náročnom behu, intervalovom tréningu alebo náročnom silovom tréningu môžete mať určitý čas chuť na veľké jedlo, ale to vôbec neznamená, že ho telo nepotrebuje. Potlačenie chuti do jedla je zvyčajne krátkodobé a neskôr sa u niektorých ľudí objaví výraznejší hlad.

Nároky tréningu nekončia vypnutím hodinky

Náročný tréning zvyšuje energetický výdaj, ale organizmus musí vykonať aj prácu súvisiacu s regeneráciou. Obnovuje energetické zásoby, opravuje tkanivá a prispôsobuje sa ďalšej záťaži. Obzvlášť dôležité sú zásoby glykogénu, teda forma ukladania sacharidov vo svaloch a pečeni. Dlhotrvajúca alebo intenzívna fyzická záťaž ich môže výrazne vyčerpať. Ak po tréningu zjete menej, než potrebujete, doplňovanie týchto zásob sa nekončí v okamihu posledného jedla. Potreba energie sa môže prejavovať aj nasledujúci deň, a práve preto môžete mať pocit, že chuť do jedla sa objavuje v neobvyklých momentoch. Organismus jednoducho nevyhodnocuje spotrebovanú energiu výlučne v hodinách, ktoré priamo súvisia s časom tréningu.

Deficit a hlad

žena – zdravé stravovanie

Dôležitý je nielen samotný tréning, ale aj množstvo energie prijatého počas celého dňa. Človek, ktorý po náročnom tréningu zje výživné jedlo a dostatočne sa hydratuje, nemusí na druhý deň pociťovať väčšiu potrebu jedla. Kto po tom istom tréningu obmedzí večeru, vynechá jedlo alebo začne dodatočne znižovať príjem kalórií, môže neskôr pociťovať oveľa silnejší hlad. Problém sa často objavuje pri kombinácii vysokej fyzickej aktivity s chudnutím. Tréning sa považuje za spôsob, ako zvýšiť kalorický deficit, a jedenie po ňom sa zámerne obmedzuje. Až na druhý deň sa objaví väčšia chuť do jedla a prejedanie sa, čo môže výrazne ovplyvniť silnú vôľu danej osoby.

Po náročnom tréningu sú dôležité sacharidy, pretože pomáhajú doplniť zásoby glykogénu. Ich zdrojom môžu byť okrem iného zemiaky, ryža, krupice, pečivo, ovsené vločky, cestoviny, ovocie a strukoviny. Do jedla po tréningu je vhodné zahrnúť aj zdroj bielkovín, ktoré sú potrebné okrem iného na udržanie a obnovu tkanív.

Na čo si ešte treba dávať pozor?

Ak po náročnom tréningu spíte kratšie alebo horšie, na druhý deň môže byť ťažšie ovládať chuť do jedla. Spánok sa podieľa na regulácii stravovacích návykov a únava môže navyše zvyšovať chuť na ľahko dostupné a veľmi chutné potraviny. Netreba predpokladať, že organizmus má presný počítadlo kalórií a na druhý deň automaticky „kompenzuje“ určitý počet kalórií. Regulácia chuti do jedla je zložitejšia. Na stravovanie vplývajú okrem iného signály z tráviaceho traktu, dostupnosť energie, predchádzajúce jedlá, spánok, stres a návyky.

Po náročnom tréningu si môžete všimnúť:

väčší hlad medzi jedlami
menšiu spokojnosť po bežnej porcii
väčšiu chuť na energeticky bohaté potraviny
častejšie myšlienky na jedlo

Čo robiť, aby ste deň nekončili s vlčím hladom?

žena s proteínovým doplnkom

Najlepším riešením zvyčajne nie je ešte prísnejšie obmedzovanie jedla nasledujúci deň. Ak si všimneš opakujúci sa vzorec, stojí za to pozrieť sa na celé obdobie okolo tréningu.

Pomôcť môže:

konzumácia bežného jedla pred tréningom namiesto toho, aby ste náročnú tréningovú jednotku začínali po mnohých hodinách bez jedla (pred tréningom, ale samozrejme dostatočne skoro, aby ste počas cvičenia nepociťovali nepohodlie)
naplánovanie jedla po tréningu, ktoré obsahuje zdroj sacharidov a bielkovín
pravidelné pitie vody a doplňovanie tekutín podľa potrieb organizmu
dbanie na spánok a čas na regeneráciu
sledovanie chuti do jedla počas niekoľkých dní, a nie jej hodnotenie na základe jedného večera.

Pri chudnutí je obzvlášť dôležitý rozumný prístup k energetickému deficitu. Veľmi vysoká fyzická aktivita v kombinácii s výrazným obmedzením jedla môže byť ťažko udržateľná.

Nie každý zvýšený apetít je problém

Zvýšený apetít po náročnom tréningu automaticky neznamená, že tréning bol príliš intenzívny alebo že jete príliš veľa. Organizmus aktívneho človeka má iné potreby ako organizmus človeka, ktorý väčšinu dňa trávi v sede. Zvýšený apetít môže byť prirodzenou súčasťou reakcie na väčšiu energetickú potrebu. Stojí za to pozrieť sa na situáciu v širších súvislostiach, ak sa veľký objem tréningu spája s neustálou únavou, zhoršenou regeneráciou, poklesom výkonnosti, problémami so spánkom alebo neustálym sústredením sa na jedlo. Náročný tréning môže teda ovplyvňovať chuť do jedla dlhšie, než trvá samotná fyzická námaha. Nie je to dôkaz nedostatku disciplíny ani dôvod na boj s hladom za každú cenu.

„Ak po intenzívnej fyzickej námahe pravidelne na druhý deň pociťujete výrazne väčší hlad, skontrolujte, či sú tréning, stravovanie, pitný režim a spánok medzi sebou dobre zosúladené. Väčšia chuť do jedla deň po náročnom tréningu môže byť prirodzenou reakciou na zvýšenú potrebu energie v organizme. Obzvlášť ak sa vám po námahe nepodarilo dostatočne sa najesť alebo oddýchnuť. Nie každý pociťuje takýto efekt, ale keď sa objaví, stojí za to dbať na regeneráciu a pravidelné jedlá namiesto toho, aby ste sa snažili ignorovať hlad.“ Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie kladené otázky

Prečo hneď po tréningu nepociťujem hlad, ale na druhý deň mám veľkú chuť do jedla?

Intenzívna fyzická námaha môže na krátky čas znížiť chuť do jedla. Súvisí to okrem iného so zmenami hladiny ghrelínu, hormónu podieľajúceho sa na regulácii hladu, a hormónov sýtosti, ako sú PYY a GLP-1. Keď tento účinok pominie a telo stále potrebuje energiu na regeneráciu, hlad sa môže stať výraznejším. Nie je to však reakcia, ktorá sa vyskytuje u všetkých.

Znamená väčšia chuť do jedla po tréningu, že telo potrebuje viac kalórií?

Môže to na to poukazovať, pretože intenzívny tréning zvyšuje energetický výdaj. Chuť do jedla však nie je presným ukazovateľom potreby kalórií. Ovplyvňujú ju aj spánok, stres, predchádzajúce jedlá a individuálne reakcie organizmu.

Môže silový tréning zvýšiť hlad na druhý deň?

Áno. Náročný silový tréning je tiež spojený s výdajom energie a potrebou regenerácie svalov. U niektorých ľudí sa po ňom môže objaviť väčší apetít, najmä ak bol tréning dlhý, intenzívny alebo ak jedlá nezodpovedali potrebám organizmu.

Je potrebné jesť po tréningu, aj keď necítim hlad?

Chýbajúca chuť do jedla bezprostredne po cvičení neznamená, že organizmus nepotrebuje živiny. Je dobré zabezpečiť si jedlo obsahujúce zdroj bielkovín a sacharidov. Nie je však potrebné nútiť sa do veľkej porcie hneď po ukončení cvičenia. Jedlo si môžete prispôsobiť podľa toho, ako sa cítite, a podľa denného plánu.

Čo je najlepšie jesť po náročnom tréningu?

Dobrou voľbou je bežné, výživné jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny. Môže to byť napríklad ryža so zeleninou a tofu, sendviče s vajcom alebo jogurt s ovsenými vločkami a ovocím. Sacharidy pomáhajú doplniť zásoby glykogénu a bielkoviny podporujú regeneráciu tkanív.

Môže nedostatok spánku zvýšiť chuť do jedla po tréningu?

Áno. Príliš krátky alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť reguláciu chuti do jedla a zvýšiť chuť na jedlo. Ak sa náročný tréning spojí s nedostatkom spánku, na druhý deň môže byť hlad citeľnejší.

Znamená väčší hlad po tréningu, že tréning bol príliš náročný?

Nie vždy. Zvýšená chuť do jedla sama o sebe nesvedčí o príliš vysokej intenzite cvičenia. Stojí však za to pozrieť sa na tréningovú záťaž, ak ju sprevádza chronická únava, zhoršenie výkonov, problémy so spánkom alebo ťažkosti s regeneráciou.

Ako sa vyhnúť veľmi silnému hladu deň po tréningu?

Pomáha pravidelné stravovanie, nezabudnúť na jedlo pred a po náročnom tréningu, dostatočný príjem tekutín a spánok. Stojí za to tiež sledovať, či sa zvýšená chuť do jedla objavuje po konkrétnych typoch tréningu. Nejde o potláčanie hladu, ale o dodanie organizmu energie potrebnej na výkon a regeneráciu.

Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/