5 ranných návykov, ktoré uľahčujú chudnutie

Môže zavedenie určitých ranných návykov viesť k lepším výsledkom pri chudnutí? Nie každý je ranné vtáča a ráno vyskočí z postele pripravený čeliť novým výzvam! Existujú však spôsoby, ktoré vám môžu spríjemniť ráno a navyše vám pomôžu schudnúť. Tu je päť návykov, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú hmotnosť.

1. Pustite si ráno do spálne svetlo
2. Pridajte do raňajok viac bielkovín
3. Zabezpečte si rannú rozcvičku
4. Naplánujte si jedlo a občerstvenie na celý deň
5. Každé ráno sa odvážte
6. Zhrnutie

Pustite si ráno do spálne svetlo

Výskum ukazuje, že vystavenie očí prirodzenému svetlu ráno sa spája s lepšou náladou a udržaním hmotnosti. Výskumníci z Northwestern University Feinberg School of Medicine zistili priamu súvislosť medzi úrovňou vystavenia svetlu na začiatku dňa a BMI. Aj keď kontrolovali iné faktory, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť, ako je príjem kalórií, pohyb a spánok, súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a vystavením sa svetlu ráno stále pretrvávala.

Ako je možné, že vpustenie svetla do spálne po prebudení pomáha udržiavať zdravý obvod pása? Prirodzené svetlo nastavuje naše vnútorné biologické hodiny, hlavný časomerač, ktorý reguluje všetko od nálady až po chuť do jedla. Vaše vnútorné biologické hodiny ovplyvňujú aj produkciu hormónov vrátane tých, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a chuť do jedla.

Štúdie ukazujú, že zvieratá, ktoré nie sú ráno vystavené prirodzenému svetlu, priberajú, aj keď nejedia viac. Vystavenie svetlu ovplyvňuje aj citlivosť na inzulín a to, ako ľahko bunky prijímajú glukózu. Nedostatočné vystavenie sa svetlu v rannej časti dňa môže byť teda z metabolického hľadiska nezdravé.

Koľko svetla potrebujete, aby ste získali výhody?

Výskum naznačuje, že aj 20 minút vystavenia sa prirodzenému svetlu ráno môže byť prospešných. Roztiahnite závesy, otvorte okno, postavte sa na pár minút k oknu alebo sa choďte na krátku prechádzku - hoci len okolo domu.

Pridajte do raňajok viac bielkovín

Ak váš ranný rituál pozostáva z konzumácie šišky a vypitia šálky kávy, je čas vylepšiť svoje raňajky! Výskum ukazuje, že bielkoviny sú najvýdatnejšie z troch makroživín. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín počas prvého jedla vám pomôže zjesť menej jedla neskôr počas dňa. Je pravdepodobnejšie, že sa vyhnete túžbe po nezdravých občerstveniach medzi jedlami.

V jednej štúdii 57 tínedžerov konzumovalo jedny z dvoch raňajok, pričom každá z nich obsahovala podobný počet kalórií. Jedny raňajky obsahovali 35 gramov bielkovín a druhé len 13 gramov. Tretia skupina raňajky úplne vynechala. Na konci 12-týždňovej štúdie skupina, ktorá jedla raňajky bohaté na bielkoviny, stratila najviac telesného tuku a denne spotrebovala menej kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá jedla raňajky s nízkym obsahom bielkovín.

Tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sa tiež cítili spokojnejší. Tieto zistenia sú v súlade s inými štúdiami, ktoré ukazujú, že bielkoviny najviac zasýtia a môžu znížiť príjem kalorii počas dňa.

Čo je teda najlepšie jesť na raňajky?

Vajíčka vo všetkých podobách - miešané, varené, vyprážané, omelety so zeleninou, sladké omelety s ovocím. Dobrým nápadom sú aj všetky druhy prírodného tvarohu a údené ryby. Môžete jesť aj cereálie s ovocím - ale pridajte k nim proteínový doplnok alebo vysokoproteínový jogurt.

Zabezpečte si rannú rozcvičku

Niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie pred raňajkami pomáha odbúravať tuk viac ako tréning po raňajkách. Tento prístup má však aj nevýhody, najmä ak cvičíte vysoko intenzívne, pretože obmedzené zásoby glykogénu znamenajú zníženie účinnosti tréningu.

Svaly sa počas cvičenia s vysokou intenzitou spoliehajú najmä na sacharidy. Ak cvičíte s nízkou až strednou intenzitou, cvičenie v stave ochudobnenom o sacharidy môže pomôcť vášmu telu využiť tukové bunky na získavanie energie a použiť ich ako zdroj paliva.

Nemusíte sa teda hneď po prebudení pustiť do náročného tréningu. Vyjdite si na krátku prechádzku (10 - 20 minút) alebo si pred raňajkami zacvičte rannú jogu. To vás prebudí a dodá vám viac energie. Ak máte možnosť cvičiť ráno, urobte to ráno.

Naplánujte si jedlo a občerstvenie na celý deň

Oveľa lepšie sa rozhodneme, ak si jedlo a občerstvenie naplánujeme deň vopred alebo ráno. Plánovanie vám pomôže vyhnúť sa impulzívnym nákupom rýchlych, kalorických a nezdravých občerstvení, ktoré majú malú výživovú hodnotu a poskytujú veľa kalórií. Nenechávajte svoje jedlá a občerstvenie na náhodu. Ráno si zabaľte zdravý obed a desiatu, aby ste sa vyhli kupovaniu sladkých tyčiniek z automatu.

Každé ráno sa odvážte

V jednej štúdii sa vedci zaoberali zvyklosťami pri vážení viac ako 1 000 dospelých a sledovali ich hmotnosť počas 12 mesiacov. Zistili, že tí, ktorí sa postavili na váhu šesť až sedemkrát týždenne, schudli za 12 mesiacov najviac. Tí, ktorí sa vážili raz týždenne alebo menej často, schudli oveľa menej alebo vôbec.

Systematické váženie zvyšuje informovanosť a umožňuje rýchlo vykonať zmeny v stravovaní a cvičení, ak dôjde k malému nárastu hmotnosti. Tým sa zabezpečí, že malé zvýšenie hmotnosti sa nezmení na dlhodobý nárast hmotnosti. Každodenné váženie sa však nie je pre každého. Môže totiž viesť k nezdravým návykom u ľudí s poruchami príjmu potravy v minulosti a k prílišnej pozornosti venovanej malým výkyvom hmotnosti.

Zhrnutie

To, čo robíte ráno, udáva tón celému dňu! Preto by ste mali dbať na svoje ranné návyky. Zavedenie jedného alebo viacerých z opísaných návykov vám môže pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť. Najdôležitejšie je dodržiavať základné zásady - jesť zdravú stravu, venovať sa fyzickej aktivite, mať dostatok spánku a zvládať stres. Robte tieto veci dôsledne a budete štíhlejší, zdravší a plní energie!

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/